減量の基本概念は、腹部脂肪であろうと総体脂肪であろうと、カロリー不足から体を脂肪の蓄積から脂肪燃焼に移行させることです。 これを行うには、カロリー摂取量を必要なカロリーよりも低くする必要があります。 食べることを選択した食品は、1食当たりのカロリー数だけでなく、食欲や満腹感に影響する方法にも大きな役割を果たします。 特定の食物は腹部の脂肪を排除することはできませんが、特定の食物には役立つ栄養素が含まれています。 ヨーグルトはそれらの食品の一つです。
ヒント
高タンパク質、低糖ヨーグルトを選択し、新鮮なベリーやアーモンドなどの栄養豊富な材料を追加します。
ヨーグルトの利点
すべての食品と同様に、ヨーグルトには、毎日のカロリー摂取量と、脂肪の減少のためにカロリー不足にとどまる能力に寄与するカロリーが含まれています。 ただし、すべてのカロリーが均等に作成されるわけではなく、カロリーの出所によって異なります。 カップケーキにはカロリーが含まれていますが、それらはほとんどが砂糖であり、栄養価はありません。
ただし、プレーンヨーグルトのカロリーは、 タンパク質、炭水化物、脂肪に由来し、これらはすべて食事に重要な栄養素を提供します。 USDAのデータによると、ヨーグルトはタンパク質の特に豊富な供給源であり、全乳ヨーグルト1カップで8.5グラム、低脂肪ヨーグルト1カップあたり13グラム、無脂肪ヨーグルト1カップで10グラムです。
たんぱく質は、完璧な減量食品としてよく言われますが、それには十分な理由があります。 その複雑な化学構造により、身体はゆっくりと分解します。 ハーバードヘルスTHチャンパブリックヘルススクールによると、ゆっくりと胃を空にすると、満腹感が長く持続します。
さらに、タンパク質には高い食餌誘発性熱発生 （DIT）値があります。 DITは食物に対する代謝反応であり、消化中のエネルギー消費が増加します。 2014年11月に 栄養と代謝 に掲載された記事によると、タンパク質は3つの主要栄養素の中で最も高いDIT値を持ち、エネルギー消費を15〜30％増加させます。 炭水化物と脂肪は、それぞれ5〜10パーセントと0〜3パーセントのエネルギー増加をもたらします。
最後に、ヨーグルトはプロバイオティクスの豊富な供給源です。プロバイオティクスは、「 腸内微生物叢 」に有益な効果をもたらす生きた微生物です。 研究者は腸内微生物叢と肥満の関係に関心を寄せており、2016年2月に 栄養と代謝 で発表された研究レビューによると、腸内微生物叢はエネルギー代謝と体重調節に役割を果たす可能性があります。
この背後にあるメカニズムはまだ研究中です。 しかし、ミクロフローラによる短鎖脂肪酸の生産は満腹と食物摂取の調節を助け、インスリン抵抗性から保護する可能性があるなど、いくつかの理論が提案されています。 調査結果はまだ決定的ではありませんが、プロバイオティクスの多くの他の証明された利点により、ヨーグルトはあなたの食事に価値のある追加になります。
全脂肪または無脂肪？
ほとんどの人は、おそらく全乳で作られたヨーグルトは、無脂肪または低脂肪ヨーグルトよりもおいしく、クリーミーで、満足度が高いことに同意するでしょう。 しかし、1グラムあたり4カロリーのタンパク質と炭水化物と比較して、1グラムあたり9カロリーで、脂肪含有量はカロリー数に影響します。 しかし、それはあなたが思うほど重要ではありません。
プレーンな全乳ヨーグルトの脂肪は8グラム、カロリーは149で、 無脂肪ヨーグルトのカップあたりのカロリーは115カロリーです。これは、39カロリーというわずかな違いです。 低脂肪ヨーグルトのカロリーは、全乳以上の154カロリーですが、脂肪はわずか3.8グラムです。 余分なカロリーは、タンパク質含有量が高いためです。
ギリシャヨーグルトは 、通常のヨーグルトよりも濃厚で粘稠で、ほとんどのタンパク質を含んでいます。 1杯あたり、全乳のギリシャヨーグルトには、なんと22グラムのタンパク質が含まれていますが、238カロリーも提供しています。 プレーンな低脂肪ギリシャヨーグルトは、146カロリーと20グラムのたんぱく質で、さらに優れた選択肢です。 無脂肪のギリシャヨーグルトは、1カップあたり20グラムのタンパク質と164カロリーを提供します。
低糖ヨーグルトの選択肢
ヨーグルトには、腹部脂肪に寄与する砂糖の隠れたソースになる可能性があるため、ダークサイドもあります。 ヨーグルトには乳糖であるラクトースが自然に含まれていますが、メーカーはフレーバーヨーグルトに砂糖も加えます。 これはあなたが注意する必要がある砂糖です。 甘くフルーツ風味のヨーグルト1杯は、プレーンヨーグルトの2倍の砂糖量を持ち、それに合わせてカロリー数が決まります。
プレーンヨーグルトは少し退屈かもしれませんが、他の腹の脂肪と戦う栄養素も提供する天然成分でドレスアップする方法がたくさんあります。 新鮮なラズベリーとブラックベリーは、砂糖は少ないが食物繊維が多い。 繊維は、あなたの体が消化できない植物性食品の一部です。 そのため、タンパク質と同様に消化器系内をゆっくりと移動し、満腹感と満腹感を維持します。
お腹を空かせた朝食やスナックには、新鮮なベリー1/2カップを入れたギリシャヨーグルト1杯をトッピングします。 オンスのアーモンドを追加して、タンパク質含有量と健康的な脂肪を増やします。 または、ギリシャヨーグルト、きゅうり、ミント、レモンジュース、クミン、カイエンペッパー、少々の塩で作ったおいしいインドのライタをお試しください。 玄米の入った野菜入りのカレーの上に添えてください。
