卵白の栄養データは、卵全体に比べて栄養が詰め込まれた代替品ではありませんが、卵白の方が肥育が少ないことを示しています。 一日中いつでも健康的なレシピで卵白を食事に取り入れましょう。
ヒント
1つのゆで卵白に約17カロリーがあります。
卵白のカロリー
卵全体に代わって、よりコレステロールにやさしく、脂肪を減らした代替品を求めているなら、卵白を調理してみてください。 彼らは卵黄に必須の栄養素のいくつかを欠いていますが、それらは高品質のタンパク質と少ないカロリーを含んでいます。
ノースカロライナ大学チャペルヒル校によると、1個のゆで卵白は17カロリー、脂肪0.2グラムです。 それに比べて、全卵にはそれぞれ約78カロリー含まれています、とアメリカ心臓協会は言います。 卵白タンパク質は卵1個あたり3.6グラムですが、卵全体には6〜7グラムのタンパク質が含まれています。
タンパク質源およびカロリー節約として卵白に頼ることができるだけでなく、コレステロール値にとってそれほど悪くないことも期待できます。 ハーバード公衆衛生大学によると、LDLコレステロールの制御に問題がある人は、卵の消費に注意を払い、卵白のみで作られた食品を選択しようとするかもしれません。
卵白と卵黄
卵栄養センターは、卵白の利点の概要を提供します：タンパク質が豊富なメイクアップ、リボフラビン、およびセレン。 リボフラビン（B2）はエネルギー生産と細胞機能、成長、発達に不可欠ですが、セレンは甲状腺ホルモン代謝、DNA合成、酸化的損傷からの保護に関与しています。
一方、卵黄には、骨の健康に重要なビタミンD、正常な細胞機能と脳の発達に重要なコリン、ルテインとゼアキサンチン、白内障のリスクを減らし、遅らせると考えられる抗酸化物質などの栄養素が大量に含まれています55歳以上の失明の主な原因である黄斑変性の進行。
ノースカロライナ大学チャペルヒル校によると、卵黄はビタミンB12と鉄の供給源でもあります。 白い部分には、卵のタンパク質、マグネシウム、カリウム、リボフラビン、ナイアシンのほとんどが含まれています、とBetter Health Channelは言います。 しかし、ビタミンA、D、Eおよび必須脂肪酸は卵黄に含まれています。
健康上の利点にもかかわらず、卵黄は脂肪とコレステロールの主な供給源です。 典型的な大きな卵には186 mgのコレステロールが含まれています、とアメリカ心臓協会は言います。 とはいえ、食事が他のコレステロール源で構成されていない場合、卵は必ずしも有害な選択ではありません。 卵の摂取量を1日1卵、または1日2卵白に保つことをお勧めします。
卵白のレシピ
体重を減らして心臓の健康を維持したい場合、ノースカロライナ大学チャペルヒル校では、2つの卵白と1つの全卵を混ぜることをお勧めします。 これにより、卵黄全体の風味と栄養価が得られます。卵2個分のカロリー、コレステロール、脂肪が半分になります。
また、ほうれん草やマッシュルームなどの野菜を添えて、健康的で栄養価の高い卵白オムレツを作ることもできます。 フリッタータとマフィン、そしていくつかのデザートを作ることができます。 たとえば、メレンゲは卵白で構成されており、単独で、またはさまざまな種類の果物の上で食べることができます。
健康な女性は、卵白4個、カレーパウダー大さじ1、チャイブ大さじ1、マスタード大さじ1、塩コショウ大さじ1の卵白オムレツをお勧めします。 ボウルにすべての材料を入れて混ぜてから、中火で調理してサーブします。
