タンパク質、炭水化物、脂肪などの主要栄養素の推奨量を取得することは重要ですが、クロムなどの微量ミネラルについては忘れがちです。 しかし、クロムが豊富な食品は、全体的な健康に重要な役割を果たします。
ヒント
トルコ、グレープジュース、全粒穀物、小麦胚芽は、クロムの主要な供給源です。 マッシュポテト、インゲン、リンゴ、バナナ、バジル、ニンニク、赤身の牛肉などの一部の食品は、毎日必要なクロムの約4〜10％を提供します。
Chromiumの利点を理解する
メイヨークリニックによれば、あなたの体は食物を効率的に分解するためにクロムを必要とします。 この栄養素は、砂糖を処理し、脂肪とタンパク質を分解するのに役立ちます。 クロム欠乏と全体的な健康との関係に関するすべてが発見されているわけではありませんが、このミネラルの不足は発育阻害や神経、血糖値、全体的な健康の問題につながる可能性があります。
研究者たちは、糖尿病、高コレステロール、体重増加においてクロムが果たす役割を理解するために現在も取り組んでいます。 国立衛生研究所（NIH）は、クロムサプリメントブランドが治療または予防手段として販売されていることもあるが、この研究は決定的ではないと指摘しています。
あなたの甘い歯は現在、あなたの善意を良くしていますか？ 食事が約3分の1の単糖であり、そのほとんどが甘い食べ物や単純な澱粉に含まれている場合、クロム欠乏につながる可能性があるとNIHに警告しています。 糖分の多い食事は、排尿時にこの栄養素がシステムから洗い流されることもあります。
しかし、適度に健康的な食事をとっているほとんどの人にとって、クロム欠乏症はまれです。 実際、普段食べているほとんどの食品は、この栄養素の適切な量を提供するでしょう。
どれくらいですか？
NIHによると、2020年以降、クロム食品の豊富な供給源を特定するのが容易になります。 変化しているのは食物ではなく、適切なクロムを提供することが現在わかっている量です。 このミネラルの推奨用量は、年齢や性別に応じて、1日の推奨量である120マイクログラムから20〜35マイクログラムに変わります。
ただし、ごくまれに微量ミネラルがリストされているパッケージラベルではなく、NIHが提供するような現在の栄養チャートを再確認する必要がある場合があります。
具体的には、14歳から50歳までの男性は、35マイクログラムのクロムとその年齢の後に約30マイクログラムを摂取することをお勧めします。 14歳から50歳までの女性は、1日約25マイクログラム、後年には約20マイクログラムが必要です。 妊娠中および授乳期には、毎日40マイクログラムも必要になる場合があります。
子供もクロムが必要です。 しかし、数は徐々に増加し、幼児の場合は約5マイクログラムから、幼児の場合は約21〜25グラムになります。
それでは、食品がクロムで「高」と認定されるのに何マイクログラムかかりますか？ NIHは、食品が栄養素の1日の価値（DV）の約20％を占める場合、その栄養素が豊富であると見なされることに注意しています。 これは、平均的な成人にとって、5〜7マイクログラムのクロムを含む食物がこのミネラルの重要な供給源であることを意味しますが、2〜3マイクログラムを含むものでも十分です。
ブロッコリーに賭ける
NIHによると、ブロッコリーは、すでに全体的な栄養素含有量で高く評価されており、クロムの優れた供給源です。 ブロッコリーのハーフカップのサービングは、このミネラルの11マイクログラムを提供します。 つまり、15カロリーしかないサービングの場合、新しいガイドラインに基づくサービングあたりのクロムのDVの約3分の1が得られます。
このアブラナ科の野菜には他の栄養素も含まれています。 食物繊維とビタミンA、C、B9（葉酸）、Kが豊富です。クロムに加えて、カリウムはブロッコリーがあなたの食事に貢献する重要なミネラルの一つです。
ハーバード大学医学部は、ブロッコリーは多用途の野菜であることを指摘しています。 このクロムが豊富な食品をあなたの食事に取り入れる最も速い方法は、おそらくフムス、ヨーグルトベースのディップ、または別の健康的なスプレッドで小花を生で提供することです。 または、ブロッコリーとカリフラワーの小花を組み合わせて、グリーンサラダに代わる新鮮でカリカリの代替品を作ります。 その茎の柔らかい部分も細かく刻むか、コールスローに細断することができます。
調理すると、ブロッコリーは蒸したおかずとして簡単に準備できます。 または、緑色の小花を炒め物とキャセロールに加えます。 彼らはまた、クリーミーなスープのためによくピューレします。
つるの力
グレープジュースと赤ワインはどちらもNIHの優れたクロム源のリストに含まれています。 しかし、低カロリーのブロッコリーとは異なり、グレープジュースは適度に楽しむのが最適です。 そうでなければ、糖度はあなたの体重と血糖値に大混乱をもたらす可能性があります。 アルコール度数が高いため、赤ワインに関しては適度に調整することがさらに重要です。
グレープジュースには新鮮なブドウよりも多くのカロリーと砂糖が含まれていますが、1カップあたり約8マイクログラムのクロムの濃縮ソースも提供します。 赤ワインは、5オンスのグラスあたり約125カロリーの高カロリーですが、品種に応じてこの栄養素を最大13マイクログラム提供します。
クロムの提供は別として、グレープジュースと赤ワインにはフラボノイドやレスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。 これらは、悪玉コレステロールや高血圧と戦うのに役立ちます。 グレープジュースと赤ワインからあまり多くのカロリーを取得したくないのですが、クロムの強化に関しては毎日のグラスが適切かもしれません。
検討すべきグレープジュースの1つの選択肢は、オレンジジュースです。 NIHによると、ガラス1枚あたり約2マイクログラムを提供します。
オレンジジュースは、同じ量のオレンジよりもカロリーが高いです。 ただし、ブランドによっては、無糖のグレープジュースよりも無糖のオレンジジュースを選択すると、約35カロリー節約できます。 そして、余分なカルシウムとビタミンDを探しているなら、オレンジジュースはしばしばこれらの栄養素で強化されます。
全粒穀物を忘れないでください
単純な澱粉は、クロムを保持することに関しては、このミネラルが不足しているためと、糖分の多い食品がクロムの保持に影響を与える可能性があるので、ノーです。
NIHリストにも記載されているように、全粒小麦のマフィンは約4マイクログラムのクロムを提供し、2つのスライスの全粒小麦パンは2マイクログラムを提供します。 Linus Pauling Instituteによると、全粒穀物で作られたワッフルには平均6.5マイクログラム以上のクロムが含まれています。
全粒粉パンとワッフルは、胚芽のふすまと核が取り除かれていないため、クロム以外の栄養素を供給します。 対照的に、白パンのような加工食品には、栄養価の低い胚乳のみが含まれています。
穀物の外層であるふすまには、ビタミンBと繊維とともにマグネシウムと鉄のようなミネラルが含まれています。 胚芽は、ビタミンEといくつかの健康的な脂肪だけでなくビタミンBも提供します。 さらに、全粒穀物は栄養が濃く、柔らかく「白い」食べ物よりもやや噛みごたえがあり、より早く満腹感を感じさせます。
朝食でピーナッツバターまたは低脂肪クリームチーズを添えたワッフルまたはイングリッシュマフィンを楽しんで、複雑な炭水化物とタンパク質のバランスを取ります。 ランチやディナーには、トーストしたイングリッシュマフィンやサンドイッチ用の小麦パン、またはおそらくクロムが豊富なスライスした七面鳥を使用します。
トルコに挑戦
トルコはクロムの優れた供給源ですが、すべての七面鳥製品が等しく作られているわけではありません。 誰もが適度な塩を摂取した食事の恩恵を受けていますが、高血圧の人は高ナトリウムの危険性とクロム含有量の利益を比較検討する必要があります。
加工された七面鳥のハムは、Linus Pauling Instituteが提供するクロム食品のリストの上位にあります。 しかし、3オンスのランチ肉に約10マイクログラムのクロムが含まれていることを考えると、それはクロム摂取量を増やす簡単な方法のように思えるかもしれません。
欠点は、加工肉メーカーがそれを保存するために余分な硝酸塩と塩を追加することです、アメリカ心臓協会は指摘します。 結果として生じるナトリウム含有量は、健康的な食事に適さないものになります。
硝酸塩を含まない七面鳥の胸肉は、1食当たりのクロムが少なくなります。3オンスの1食分で約2マイクログラムです。 しかし、七面鳥のハムや他の加工肉の不健康な性質も欠けているため、平日に頻繁に食べることができます。
実際、七面鳥の胸肉は、1日1回以上食べるのに十分な汎用性があります。 昼食時にサンドイッチに薄くスライスして提供します。 全粒小麦パンを使用すると、食事のクロム含有量も増加します。 または、冷やしたトッピングで昼食にサラダを作ります。
夕食時には、調理済みの七面鳥の胸肉が主なタンパク質として役立ちます。 余分なクロムやその他の栄養素については、それを全粒粉ロールとブロッコリーやインゲンなどの蒸し野菜と組み合わせてください。
トルコは朝食の食事にも合うことができます。 スクランブルエッグまたはオムレツに立方体の七面鳥を追加します。 アメリカ心臓協会はまた、健康なタンパク質として硝酸塩を含まない七面鳥の「ベーコン」を提案しています。
余分なクロムを振りかける
クロムカプセルを摂取することがミネラルを食事に追加する1つの方法ですが、1日の摂取量を増やす他の方法もあります。 メイヨークリニックは、ビール酵母や小麦胚芽などの健康的な成分が高いクロムレベルを誇り、食品に直接添加できることを指摘しています。
ブリューワーの酵母を、パンを盛り上げる酵母と混同しないでください。 ビール製造の副産物であるこの機能性食品は、幅広い料理に栄養素と風味を加えることができます。 ビール製造工程では一部の酵母のみにクロムが追加されるため、醸造者の酵母ブランドにこのミネラルが含まれていることを確認するためにラベルを読むことが重要です。
塩の代わりにポップコーンにビール酵母を使用するか、野菜の上に焼き菓子に振りかけます。 その高いクロム含有量に加えて、ビール酵母はビタミンBとタンパク質も豊富です。
小麦胚芽は、クロムを含むいくつかの栄養素が多い多目的な成分です。 小麦粉や他の食品の加工中に穀物の残りの部分から分離されると、小麦植物の胚芽は保存され、栄養補助食品および香料成分として使用できます。
小麦胚芽をカリカリのトッピングとして使用します。 濡れた材料に加えると、ベーキングのレシピで小麦粉の一部を置き換えるのに十分なほど柔らかくなります。 余分なクランチのために、おいしいキャセロールにそれを振りかけ、パン粉の代わりに魚の上に広げるか、ヨーグルトまたはホットシリアルの上にスプーンでそれを。
クロム胚芽の提供に加えて、小麦胚芽は亜鉛、マグネシウム、リンなどの他のミネラルが豊富です。 また、葉酸、タンパク質、繊維の優れた供給源でもあります。
