あなたの毎日のカロリー摂取量は、あなたの体重を含むあなたの健康に関する多くの異なるものを指示します。 体重を減らしたい場合は、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。
正確なカロリー数は、あなたの現在の体重とどれだけの量を失いたいかによって異なります。 基礎代謝量（BMR）を計算することで、その数を知ることができます。
ヒント
基礎代謝率（BMR）は、減量に必要なカロリー数を決定します。 その数を手動で計算するか、食物カロリー計算機で計算すると、体重を減らすための戦略を作成できます。
BMRを計算して重量を減らす
BMRは、存在するために必要なカロリー数です。 Harris-Benedict式を使用して、BMRを計算します。
- 男性の場合：66 +（13.7 x体重キログラム）+（5 x身長センチメートル）-（6.8 x年齢）
- 女性の場合：BMR = 655 +（9.6 x体重キログラム）+（1.7 x身長センチメートル）-（4.7 x年齢）
次に、アクティビティレベルに応じて、その数にアクティビティファクターポイントを掛けます。 ポイントは、座りがちな人の1ポイントから非常に活動的な人の2ポイントまでの範囲です。 その数は、平均的な日に消費される総カロリーです。
さらに迅速に計算するには、BMRの推定を含む1日あたりのオンラインカロリー計算機を試してください。 メイヨークリニックの食物カロリー計算機は、年齢、身長、体重、性別を求め、その後、非アクティブから非常にアクティブまで、現在のアクティビティレベルを選択するように求めます。 最終的な計算では、メンテナンスのためだけに推定される1日のカロリーの必要量がわかります。
目標を選択してください
減量は個人の努力であり、あなただけがあなた自身の個人的な目標とどれだけ早く目標を達成したいかを決めることができます。 どれだけのポンドを失いたいかを考えているなら、それは毎日何カロリーを消費するかを決めるのに役立ちます。
1ポンドの体脂肪を失うには、約3, 500カロリーを消費する必要があります。 このカロリー不足は、BMR平均よりも多くのカロリーを消費するか、摂取カロリーを減らすか、低カロリーの食事と運動を組み合わせることで達成できます。 ジョンズ・ホプキンス医学によると、ほとんどの人にとって、週に1〜2ポンドの減量は安全で現実的な目標です。
この減量率により、ライフスタイルの変化を発展させ、結果と関連する健康上の利点を長期にわたって維持することができます。 健康的で持続可能なレベルまで体重を減らすと、コレステロールと血圧の低下、安定した血糖値、心臓の強化、病気や慢性疾患のリスクの減少、関節や骨へのストレスの軽減に感謝します。
主要なカロリー制限を避ける
体重が回復する理由は、カロリーの大幅な減少がBMRの低下を引き起こす可能性があること、つまり、体がカロリーを燃焼する速度である可能性があります。 このBMRの低下により、通常の食事を再び食べ始めると、減量が回復する可能性が高まります。
栄養栄養士会は、カロリーを厳しく制限すると、あなたの体はあなたが飢えていると思うかもしれないと説明します。 あなたの体は制限されたカロリー摂取量に適応するので、エネルギーを節約するために、より少ないカロリーを使用してタスクを実行します。 その後、食事にカロリーを追加し始めると、あなたの最善の努力にもかかわらず、遅いBMRは追加されたカロリーを燃やしません。
健康食品に焦点を当てる
カロリーを極端に減らす「ダイエット」の代わりに、健康的な食事の実施に焦点を当てます。 2015-2020年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、さまざまな食品グループを含む健康的な食事パターンを推奨し、毎日のカロリーの必要量内にとどまっています。
安定した持続的な体重減少と同様に、健康的な食事パターンは、あなたが楽しむ食べ物を食べることを制限されることなく健康的な選択をすることを可能にします。 アイスクリームはもう二度と食べないということを自覚するなら、それはおそらく現実的な目標ではないでしょう。 代わりに、糖分や飽和脂肪を追加して1日の合計カロリーの10％を超えないように、小さな健康的な余裕のある健康的な食事を選択してください。
残りのカロリーは、全粒穀物、赤身のたんぱく質、色とりどりの果物や野菜、無脂肪または低脂肪の乳製品から摂取する必要があります。 植物ベースのソースから少量の健康的な脂肪を食べ、飽和脂肪とトランス脂肪を避けます。
一緒に消費する食物は、炭水化物、脂肪、タンパク質を含む個人の主要栄養素プロファイルを作成します。 医師、パーソナルトレーナー、栄養士と協力して、あなたにとって適切な主要栄養素の割合を決定してください。 また、毎日のカロリー摂取量と主要栄養素を変えて実験し、代謝を最適に機能させ、上記の恐ろしい「飢vモード」を防ぐことができます。
エクササイズルーチンを作成する
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、中強度の活動を週に少なくとも150分間行うことを求めています。 ワークアウトの強度と持続時間を増やすことで、減量結果をさらに増幅できます。 週を通して中程度の活動と活発な活動を組み合わせることもできます。
中強度のアクティビティの例は次のとおりです。
- 毎時2.5マイル以上の速歩
- 時速10マイルまでのサイクリング
- 水エアロビクス
- 社交ダンスまたは社交ダンス
- ダブルステニス
- 園芸
より活発な活動は次のとおりです。
- ランニング
- 水泳ラップ
- エアロビックダンス
- シングルテニス
- 時速10マイルを超えるサイクリング
- 縄跳び
- 高強度インターバルトレーニング
より激しいトレーニングを行うと、アフターバーン効果が発生する可能性があります。これにより、ワークアウト後も長い間、カロリーが消費され続けます。 運動後の酸素消費量（EPOC）として知られるこの生理学的現象は、体が安静時の代謝速度または恒常性に回復しようとするときに発生します。
米国運動評議会によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は最も効果的にEPOC効果を刺激します。 HIITトレーニングには、短時間の集中的な努力とその後の短時間のアクティブリカバリ期間が含まれます。 セット間の回復期間を含む重量トレーニングは、EPOCを達成するためのもう1つの効果的な方法です。 筋力トレーニングから最大の利益を得るには、すべての主要な筋肉群を週に少なくとも2日間筋力トレーニングすることを目指します。
