たくさんのものを素早く手に入れることができます-ピザ、ヘアカット、Amazon Primeのもの。 しかし、ハードワークは言うまでもなく、体の形を変えるには時間がかかります。
より大きなお尻を構築するには、筋肉を鍛えるエクササイズをして、後部を構成する3つの筋肉である殿部を構築する必要があります。 結果が表示されるまでの時間は、体型、トレーニング頻度、トレーニング強度によって異なります。
1.キングオブバットエクササイズ
スクワットは、すべてのお尻のエクササイズの王様です。 ExRx.netによると、それはお尻のすべての筋肉に作用し、あなたのフィットネスレベルに合わせて簡単に修正され、より挑戦的になります。 技術は怪我を防ぐために非常に重要です。 しゃがんだことがない場合は、体重を追加する前にまず基本的なテクニックを学びます。
方法：足を肩幅に広げて立ちます。 腰と膝を曲げながら吸い込み、熱傷を地面に向かって下げます。 かかとに体重を移し、胴体を直立させ、胸を開いたままにします。 太ももが床と平行になるまで降ります。 かかとを押して立ち上がって立ち上がるまで息を吐きます。
体重を追加する準備ができたら、どちらかの手でダンベルを肩の高さに保持するか、バーベルを使用してバックスクワットを行います。 ワイドスタンスのケトルベルの相撲スクワットも試してみるのに最適なバリエーションです。
2.突進をする
肺は、but部とhip部を増やすための最良の運動の1つです。 ACEフィットネスは、静止したランジ、サイドランジ、ウォーキングランジを組み合わせて行うことで、すべてのluteの筋肉を叩き、退屈しないようにします。
方法：右足で大きな一歩を踏み出します。 両膝を約90度に曲げ、背中の膝を地面のすぐ上でホバリングします。 前足を押して、開始位置に戻ります。 片側でセットを行い、次にもう一方に切り替えます。
肺を歩く場合は、右足を前に出して突進し、次に左足を前に出して突進します。
サイドランジの場合は、右足で大きな一歩を踏み出します。 右膝を曲げてスクワットしますが、左脚はまっすぐにします。 中央に戻り、反対側で繰り返します。
肩の後ろにバーベルを付けるか、横にダンベルをかざして体重を増やします。
3.四足ヒップエクステンション
四肢の股関節拡張は、床またはレバーマシンを使用してジムで実行できます。
方法：すべての4つで、膝を90度に曲げ、足の裏を天井に向けて右脚を後ろに伸ばします。 太ももが床と平行になるまで脚を上げます。 一時停止してから、脚を下げます。 片側でセットしてから切り替えます。
4.ステップアップ
ACE Fitnessによると、横方向にも行うことができるステップアップで、大食いへの道を歩みます。
方法：椅子またはベンチの前に立ちます。 右足でステップアップし、体重を右脚に移し、左脚を受動的にします。 腰を一番上まで伸ばしてから、コントロールして腰を下げます。 繰り返し、次に側面を切り替えます。
ダンベルを保持して重量を追加します。
5.腰を突き出す
ウェイトを追加する前に、テクニックを理解してください。 次に、骨盤に重いバッグまたはバーベルを置いて、チャレンジを増やします。
方法：ウェイトベンチの長辺に座ってください。 背中の上部のみがベンチの端にかかるまで、足を出してください。 腰を下げ、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。 この開始位置から、膝に合うまで腰を上げます。 しばらく待ってから、開始位置に戻ります。
筋肉増強の鍵
あなたがより大きなお尻を得ることに真剣であるならば、あなたはトレーニングに継続的に重量とボリュームを追加して、一生懸命訓練する必要があります。 肥大または筋肉の成長を促すには、8〜12反復の範囲でセットを行います。 エクササイズごとに3〜5セットを行い、最後のセットの最後の担当者が非常にやりがいがあるほど重い重量を持ち上げます。
最も重要なのは、運動中のlute筋の収縮に集中することです。 エクササイズを通して筋肉を締め、各エクササイズの上部で筋肉を絞る-たとえば、スクワットや突進から立ち上がるとき。
これはあなたの支出に見合う最高の価値をもたらします。
