むかしむかし、Tバーの列は、広い背中を作るためのエクササイズの王様でした。 バーベル列はそれらを置き換えましたか？ 必ずしも; 選択するエクササイズは、使用可能な機器と、背中のどの部分を開発するかによって異なります。
バーベルロウに会う
折れ曲がったバーベルの列は、多くの重量を持ち上げて、すべての主要な背中の筋肉を一度に動作させるための簡単で柔軟な装置を提供します。 とはいえ、フォームは、この姿勢や、体を曲げた姿勢にする他の運動にとって重要です。 だから、常により良い重量から始めて、良い形を維持できるようにし、それから力と協調を構築しながら上に向かって進んでください。
- ウェイトカラーを使用してウェイトプレートを所定の位置に固定し、両側に均等にバーを取り付けます。 バーのすぐ後ろに立ち、ヒップ幅で足を離して、バーをオーバーハンド（手のひらを下ろした）グリップにします。
- 足を床（またはプラットフォーム）に押し下げて、バーを持ち上げます。 腰を前に押して膝を後ろに引くときに、背中を平らに保つことを考えてください。
- 必要に応じて膝を柔らかくし、前かがみになったときに背中を平らに保つことができるように、腰から前方にヒンジを付けます。 胴体は、丸くしたり、持ち上げるときにけいれんしたりせずに、できるだけ水平に近い状態である必要があります。 車のヘッドライトやテールライトのように、胸が開いていて、お尻が後ろを向いていると想像してください。
- 重力に逆らってバーをRowぎ上げて、上半身に向かって引きます。 コアを絞って、胴体を安定させてください。 体重を持ち上げるのを助けるために背中を引っ張らないでください。
- 腕を伸ばしながら安定したコア位置を維持し、バーを足首付近まで下げて繰り返しを完了します。
ExRX.netが指摘しているように、手の位置を変えると、このエクササイズの焦点が多少変更されます。これにより、持ち上げることができる重量が変わります。 幅広のオーバーハンドグリップを使用すると、全体的な背中の発達と背中と肩の筋肉が小さくなるため、少しだけ軽く持ち上げる必要がある場合があります。 狭い（肩幅）グリップを使用して肘を体に近づけることは、強力な広背筋からの関与を強調します。
さて、T-Bar行
それに比べて、Tバー列には、特別な機器またはバーベルを備えたDIYソリューションのいずれかが必要です。昔ながらの方法で、バーベルの一端を部屋の隅に閉じ込めて、独自のDIY Tバー列を作成します。機械。 角のバーの端は静止したままで、バーの遠端を持ち上げるときにヒンジとして機能します。
通常、このエクササイズでは両手を近づけるので、背中の筋肉にラッツがかかわっていることを強調します。
- バー（またはTバーマシン）の突出端にウェイトプレートを取り付けます。 その自由端に面して、バーの上に立ちます。
- 腰を曲げて腰を前に曲げ、背中を平らに保ちます。 水平から20〜30度の角度、または可動範囲の最後のバーの位置に平行な角度が理想的です。 手のひらが互いに向き合うように、狭いグリップでバーをつかみます。
- 足で床を押し下げ、腰を前に動かし、膝を後ろに引いて、バーを所定の位置に持ち上げます。
- バーを体に向けて引っ張るときに、胸を上げて開いて腰を後ろに向けて、平らな背もたれの位置を維持します。 ゆっくりと腕を伸ばし、フラットバックの位置を解除せずにバーを下げます。
ヒント
重量物を持ち上げるのに十分な状態に調整されている場合は、45ポンドまたは100ポンドの重量プレートをスキップしてください。 彼らはあなたを胸や膝で叩きます。 代わりに、より多くの小さな重量のプレートを選択してください。
主な共通点と相違点
Tバー列とバーベル列の両方が背中のすべての主要な筋肉に作用しますが、多くの場合、異なる筋肉が負荷の矢面に耐えます。 これは、機器自体ではなく、腕の位置の変化によるものです。したがって、複数の異なるハンドルから選択できるTバー列マシンにアクセスできる場合、背中の筋肉の焦点を思いどおりに微調整できます。バーベルでできるようになります。
ワイドグリップロウ（従来のバーベルロウ）を行う場合、主に 上ラット 、 菱形 筋、および 僧帽 筋の中間線維を操作します。 細いハンドル付きのTバー、またはバーベルを使用した即興のTバーを使用すると、緊密なグリップを維持し、下広背筋に力を集中させることができます。
しかし、それだけではありません。Tバーの列は、緯度の関与を損なうことなく、バックポジションの柔軟性を少し高めます。 水平から20〜30度の後方角度は問題ないと見なされます。 または、別の言い方をすれば、可動範囲の終わりのバーの角度とほぼ平行です。
ジムの専用Tバーの中には、胸部パッドとレッグパッドを提供することでさらに一歩進んで、ほぼ水平のスーパーマンのような位置でサポートするものがあります。 これにより、特にハムストリングスが十分に柔軟性がなく、水平に近い位置に曲げることができない場合、難しい体位を維持しやすくなります。
一方、バーベルの列は特別な機器を必要とせず、背中のエクササイズをより柔軟に行うことができます。
3つの簡単な選択肢
使用可能な機器に応じて、バーベル列またはTバー列で複数のバリエーションを実行できます。
移動1：逆グリップバーベル列
バーベルの列に固執したいが、背中の平らな厚さに磨きをかけるより緊密なグリップでトレーニングしたい場合は、逆グリップまたはアンダーハンドの列を行うことでその問題を解決します。 手のひらを上に向けてバーを持ち、通常よりも少し細い手で肘を近づけることができます。これにより、広背筋がこのエクササイズの主要な動きになります。
- バーの上に立って、それをアンダーハンドグリップでつかみ、肩幅ほど離します。
- 膝を柔らかくし、腰を前にヒンジで締め、コアの筋肉を絞って背中を安定させます。
- バーをおへそに向けてrowぎながら、胸を上げて開いた状態にし、肘を横に寄せたままにします。
- 腕を伸ばしたときに背中を平らに保ち、体の位置を維持し、バーを下げて繰り返しを完了します。 バーを床から離し、セットが完了するまで筋肉の緊張を維持します。
移動2：ワイドグリップTバー列
- Tバーの上に立ちます。 しゃがんで、広いハンドルを握りしめます。 必要に応じて、床から安全に持ち上げるために、バーをデッドリフトします。
- 必要に応じて膝を柔らかくして、腰で前にヒンジができるようにし、コアマッスルを引き締めて背中を平らに保ちます。 背中は水平に近いはずですが、このエクササイズはバーベル列よりも柔軟性があります。 「胸を上げて」と思います。
- ハンドルを持ち上げて手前に向けるときに、コアの緊張を維持し、背中を安定させ、肘を肩の高さ、または肩の高さのすぐ下で自然に広げます。
- 腕を伸ばして繰り返しを完了するときに、その背中が平らな姿勢を保ちます。
移動3：ダンベル列
- 可能であれば、両手でダンベルを持って鏡の前に立ってください。
- 膝を柔らかくし、腰から前方に蝶番を付け、背中と胸を平らに保ちます。
- 正しい筋肉を強調するために必要に応じて手を調整します：手のひらを内側に向け、肘を体に近づけて、ラットに集中するか、肘を肩の高さまで自然に飛び出します。
- 重力に逆らってダンベルをRowいで、トランクにほぼ垂直な動きのラインを目指します。 肘を広げた状態でワイドグリップを選択した場合は、動きのラインで手が肘に沿っていることを確認してください。
- 重りをゆっくりと開始位置に戻すときに、安定した平らな胴体の位置を維持します。
これらは重い行を行う最も一般的な方法ですが、オプションの始まりにすぎません。 他の選択肢には、倒立体列（安全なバーの下で体を引き上げる）、ケーブル列、レバー列マシン、シングルアームダンベル列、およびケトルベルまたはダンベル列が板の位置からあります。
パワーリフティングをしていない場合はどうなりますか？
一般に、特定の動作のためにトレーニングするパワーリフター、ボディービルダー、およびアスリートは、どの腕の角度が背中のどの筋肉を対象とするかをより懸念します。 健康のためにウェイトを上げることに興味がある場合は、バーベル列またはTバー列のいずれか、または上記のバリエーションのいずれかを使用すると、身体活動に関する米国保健福祉省のガイドラインを満たすことができます。
ガイドラインでは、少なくとも週に2回、身体のすべての主要な筋肉グループで作業することを推奨しています。 エクササイズごとに、8〜12回の繰り返しの1〜3セットが適切なターゲットです。 これらの列のバリエーションはいずれも背中をターゲットにしますが、全体的な引っ張り強度の向上が優先される場合は、少なくとも1つの「エルボーイン」バリエーションを含める必要があります。
それはあなたの胸、腕、肩、コアと脚を残します。 胸の場合、効果的なエクササイズには、腕立て伏せ、ダンベルチェストプレス、ケーブルフライが含まれます。 最初の2つは、列と同様に腕と肩に関係するため、これらの筋肉グループに個別のエクササイズを追加する必要はありませんが、可能です。 逆フライ、ショルダープレス、上腕二頭筋のカールを考えてください。
あなたの足のために、レッグプレス、スクワット、デッドリフト、ランジなどの複合運動に取り組みます。 これらのすべてがあなたのコアにも働きます-同時に筋肉を補充することは、複合エクササイズを行うことの大きな利点の1つです。 米国運動評議会は、ab運動が実際に最も効果的ないくつかの興味深い研究を後援しています。
