回内運動、または足のアーチの平坦化は、一歩踏み出すたびに発生します。 過度の回内運動、または足のアーチの過度の平坦化は、足、脚、股関節、および背骨の悪い姿勢と痛みにつながる可能性があります。 運動は、足の筋肉を強化し、足の生体力学の不良を修正し、すねスプリント、足底筋膜炎、腸骨バンド症候群などの負傷のリスクを減らすことができます。 このような運動を正確かつ一貫して実行し、ゆっくりと開始し、徐々に強度を上げてください。
タオルつま先グラブ
正しい姿勢で座って、両足を目の前の床に置き、右足の下に小さなタオルを置きます。 つま先をカールして、つま先と前足の間にタオルをつかみ、足のアーチを床から上げます。 10回繰り返して、担当者の間でつま先をリラックスさせます。 10担当者の左足に切り替えます。 このエクササイズは、足の縦アーチを持ち上げる筋肉を強化します。
短い足
ショートフットエクササイズは、姿勢の専門家であるウラジミールジャンダの著書「筋肉機能テスト」で推奨されており、アーチを支える筋肉と腱の強度、安定性、持久力を高めます。 両足を床に置き、つま先をまっすぐ前に向け、膝を90度に曲げた状態で、頑丈な椅子に座ります。 息を吸って、右足と下肢の筋肉を収縮させて、つま先をカールさせずに足のアーチを上げます。 このポジションはショートフットポジションと呼ばれます。 この等尺性の筋収縮を6秒間保持してから、息を吐き、リラックスします。 下腿を少し外側に向けて吸い込み、再び短い足の位置になります。 6秒間押し続け、息を吐き、リラックスします。 次に、下腿を内側に向け、6秒間、もう1つの等尺性収縮を行います。 左足で同じ一連のエクササイズを繰り返します。 足を椅子から1インチ離して配置し、両足で足首をまっすぐ、外側、内側に繰り返します。 各シリーズの後、各足で合計5つのシリーズを実行するまで、足を前に動かします。 各担当者が足を椅子から遠ざけると、筋肉がわずかに異なる角度で動きます。
プールランニング
プールの浅い端に立ってください。 片方の端から始めて、もう片方の端まで疾走し、各ステップでできるだけ強く足で押し出します。 水は抵抗を加えるため、プッシュオフは、地面を走るよりも下肢と足の筋肉にストレスをかけます。 アーチを支える構造を強化するための最良の結果を得るには、水は腰と胸の間にあるべきです。
サンドランニング
砂の上を歩いたり走ったりすると、足と脚の筋肉がターゲットになります。 足は柔らかい表面に沈みます。そのため、硬い地面にいるときよりも強く押し出さなければなりません。そのため、足のアーチを構成する筋肉をより強く働かせる必要があります。 歩くことから始めて、ジョギング、スプリント、最後に裸足でスプリントに進みます。
