脂肪が多いにもかかわらず、低炭水化物ダイエットは体重を減らすだけでなく、心臓の健康を改善します。 ただし、急激な体重減少や高コレステロールの遺伝的素因によるものかどうかにかかわらず、低炭水化物ダイエットに切り替えると、コレステロール値が上昇する人もいます。 低炭水化物ダイエットで脂肪やコレステロールを制限する必要は必ずしもありませんが、低脂肪タンパク質の選択や健康的な植物脂肪の追加などがレベルを改善するのに役立ちます。 低炭水化物、低脂肪、低コレステロールの食事を開始する前に必ず医師に相談して、計画と進捗状況を監視する最善の方法について話し合ってください。
低炭水化物、低脂肪ダイエットの基本
ほとんどの低炭水化物プランでは、炭水化物の摂取量を1日150グラム以下に制限し、多くの人はダイエットの初期段階で20から50グラムに制限して、素早く体重を減らします。 これらのダイエットは、ケトーシスを通して体の脂肪燃焼を増加させることで、体重を減らすのに役立ちます-あなたの体がグルコースの代わりに燃料のために脂肪を燃やすとき-そして空腹を減らします。 炭水化物をそのような極端に制限する場合、食品の選択には通常、動物の肉が含まれます。 豆腐などの低炭水化物野菜タンパク質。 ほうれん草などの低炭水化物野菜; そしてキノコ、チーズ、脂肪、ナッツ、種子。 人気のある低炭水化物減量計画の多くは、炭水化物のカウントに正味炭水化物を使用します。これは、総炭水化物数から難消化性繊維を差し引きます。
低脂肪食は一般に、摂取量をカロリーの25〜35％に制限します。 炭水化物と脂肪を制限する場合は、典型的な低炭水化物ダイエットを調整する必要があります。つまり、脂肪分の少ない肉とより少ないチーズと脂肪を意味します。
より良いコレステロールのための健康的なタンパク質の選択
コレステロールに関して言えば、それはあなたが心配する必要がある肉の飽和脂肪です。 霜降り赤身、ベーコン、鶏皮などの高脂肪肉、およびチーズは飽和脂肪の源です。 コレステロール値を改善するには、高脂肪肉とチーズを、サーロインや豚ロース肉、白身の鶏肉、魚介類などの赤身肉の赤身に置き換えます。 ベジタリアンのタンパク質源も良い選択をします。
より多くの脂肪質の魚を食べると、コレステロール値が低下する可能性があります。 オメガ-3脂肪酸は、コレステロールと血圧の両方を下げるなど、心臓の健康を改善するために不可欠な脂肪です。 低炭水化物ダイエットにサーモン、マグロ、サバ、イワシを加えてください。たとえそれがあなたの総脂肪摂取量を増やしたとしてもです。
卵は実質的に炭水化物を含まないが、コレステロールが高い。 ただし、卵を含む食品中のコレステロールは、かつて考えられていたように血中コレステロール値に影響しません。 コレステロールはすべて卵黄に含まれているため、コレステロールが高い場合や心臓病の既往がある場合は、ハーバード公衆衛生大学によると、卵黄の摂取を週に3回に制限することをお勧めします。 卵白に制限はありません。
適切な脂肪と可溶性繊維
バター、ラード、クリームは炭水化物を含まない場合がありますが、霜降り肉のように飽和脂肪が多く含まれています。 これらの脂肪をオリーブや大豆油などの植物油で置き換えます。 また、ナッツ、種子、アボカドはより健康的な脂肪を選択しますが、炭水化物の源でもあり、1オンスのナッツや種子、または半分のアボカドに1〜3グラムの正味炭水化物が含まれています。 脂肪の摂取を制限するときは、これらの食品を控えめに使用してください。
健康的な脂肪の優れた供給源であることに加えて、アボカド、ナッツ、種子は可溶性繊維が豊富です。 このタイプの繊維は、血中コレステロール値を自然に下げるのに役立ちます。 可溶性繊維が豊富な他の低炭水化物食品には、芽キャベツ、アスパラガス、カブ、ブロッコリー、ナス、コラードなどがあります。
すべてを一緒に入れて
低脂肪で低コレステロールの30グラムの炭水化物ダイエットをしている場合、1/2カップの調理されたほうれん草と1/2カップのマッシュルームに1カップの新鮮なコップが入った卵白のオムレツがあります朝食にラズベリー。 昼食には、新鮮なレモンジュースで味付けした蒸しケール1カップと、オリーブオイル小さじ1杯と赤ワイン酢をトッピングしたロメインレタス1カップを添えて、七面鳥の胸肉のローストを検討してください。 24の生またはローストの無塩アーモンドで午後半ばの空腹を避けます。 蒸したブロッコリー、蒸したカリフラワー、蒸した芽キャベツをそれぞれ1/2カップで焼いたサーモンは、低炭水化物で低脂肪の健康的な夕食に最適です。 さいの目に切った鶏肉とバルサミコ酢大さじ2杯をトッピングしたミックスグリーンカップを夕食としてお楽しみください。
