実際に脊椎を強化することはできませんが、周囲の筋肉を強化することはできます。この筋肉の厚いグループは脊柱起立と呼ばれます。 彼らはあなたの頭の底からあなたの背中の底までずっと伸びており、最も単純な毎日の仕事にも不可欠です。 厚板や曲げられた列などの運動は簡単に実行でき、強度を高め、脊椎のニーズをサポートするのに役立ちます。
鋼鉄の男（または女）
スーパーマンの背中のエクササイズは、腰とお尻の形を整えると同時に、腰の力を弱める効果的な方法です。 床に横になり、仰向けになり、腕と脚を伸ばした状態から始めます。 頭を背骨に合わせてください。 腹筋を支えて背骨を支え、息を吐きながらゆっくりと床から腕と脚を持ち上げます。 頭を持ち上げないようにし、快適な限りその位置を保ちます。 手足を下げて開始位置に戻します。
プランクを歩く
別のシンプルでありながら非常に効果的な脊椎強化運動は、前板です。 床に横になり、うつ伏せになり、肘を脇に置き、前腕で休みます。 手を頭から離し、手のひらを下に向けます。 腹部の筋肉を保持し、足をつま先で休ませながら、ゆっくりと体を床から持ち上げます。 背中をまっすぐにして、膝を曲げたり、持ち上げるときに肩をすくめてはいけません。 この位置をできるだけ長く保ち、通常の呼吸をします。 準備ができたら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
より強いバックへのあなたの方法を転がします
安定性ボールは、背骨を強化するためのエクササイズの実行時に追加のサポートを提供できます。また、試したい単純な安定性ボールエクササイズは、起こりやすいストライキです。 安定ボールの上に横になり、腹を下ろします。 床の上で手と足で安定し、腹筋を保持しながら、息を吐き、足を持ち上げます。 足を真っ直ぐに保ち、かかとを押し出した状態で、安定ボールを優しく横転しながら手で前に歩きます。 太ももがボールに乗るまで歩き続け、その後ゆっくりと開始位置まで後方に歩きます。
友達からのちょっとした助け
バーベルとダンベルを使用して、体を曲げたり横になったりすることができます。 これらのエクササイズでは、腰を曲げて体重を胸まで引き上げます。そうすることで、多数の背中の筋肉がかみ合います。 ダンベルを使用する場合、安定性とサポートのためにベンチが必要です。 ケーブルマシンを使用して、傾斜、ひざまずいている、または横になっている列、およびさまざまな座っている列の間にケーブルを胸に引き上げるときに、同様の曲げ運動が発生します。
警告
脊椎強化運動を行う前に、必ず医師に相談してください。 おもりやケーブルマシンを使用する前に、必ず資格のあるトレーナーにアドバイスを求めてください。
