腰のけいれんのためのストレッチ

神経障害と脳卒中研究所によると、成人の約80％はある時点で腰痛を経験します。ですから、もしあなたが傷ついているなら、あなたは間違いなく一人ではありません。 腰痛のために 、いくつかの適切な運動とストレッチで行動を取ることは非常に効果的です。ジャーナルJAMA Internal Medicineの2016年に公開されたレビュー記事は、特に適切な患者教育と組み合わせると、運動が腰痛の軽減に効果的であることを示唆しています。

腰のけいれんのための穏やかなストレッチには、膝から胸、安定したボールのストレッチ、子供のポーズ、座ったひねりが含まれます。クレジット：mediaphotos / E + / GettyImages

腰のけいれんのストレッチ

あなたの腰の筋肉のけいれんの場合、あなたの最初の目標は、あなたがけいれんを引き起こしたと思うものをすべて止め、筋肉にリラックスする機会を与えることです。筋肉のor屈または痙攣は、触ると感じることがあります。彼らは通常の弾力性に欠けているので、優しくしてください。けいれんが通るまで筋肉を穏やかに伸ばします。近くに友人がいる場合、けいれんを防ぐために背中を優しくマッサージするように頼むことができます。

一人でいる場合は、膝から胸への単純なストレッチが背中の筋肉を伸ばす簡単な方法です。仰向けに横になり、膝を曲げ、足を床に平らにします。片方の足をゆっくりと胸に近づけます。十分な柔軟性がある場合は、痙攣する筋肉が非常に穏やかに伸びるまで膝を胸に抱き締めます。手が届かない場合は、すねの周りにベルト、ヨガストラップ、タオル、または衣類を巻き付け、それを使用して膝を胸に向かって静かに引っ張ります。

ストレッチを少なくとも15〜30秒間（理想的にはそれ以上）保持し、深くゆっくりと呼吸して、体をリラックスさせます。あなたも反対側を伸ばしてください。より快適な場合は、両方の膝を同時に胸に近づけることができます。

優しい子供のポーズ

安定性のあるボールストレッチ

背中に優しいねじれ

この穏やかなストレッチは、脇腹の筋肉の緊張を和らげます。椅子に座って、右足を床に向けて下に向けた状態で（右に足を渡して）

体を右に優しく回します。左腕を右脚の外側にかけ、背中が穏やかに伸びるまで穏やかな圧力をかけます。そのストレッチを15〜30秒間保持してから、反対側で繰り返します。

太ももとストレッチ

「腰の骨につながっている太ももの骨、背骨につながっている腰の骨」などと言う子供の歌を聞いたことがありますか？この相互接続性は、特に腰、太もも、腰に当てはまります。したがって、腰と太ももに柔軟性を持たせることで、背中の痙攣を防ぐことができます。ベッドに横たわっている間に大腿四頭筋とハムストリングストレッチを試してみることができます。

四頭筋ストレッチを実行するには：

片側にロールオーバーします。枕または下腕を使用して首を支えることができます。
上腿の膝を曲げます。一番上の手で背中に手を伸ばし、その曲がった脚の足、足首、またはすねをつかみます。
下腿をまっすぐに保ち、膝を一緒に保ち、曲げた脚の足をgently部に向かってそっと引きます。太ももと腰の前でストレッチを感じるまで、その側の腰もゆっくりと前方に押します。
ストレッチを少なくとも15〜30秒間保持し、反対側でも同じことを繰り返します。

ハムストリングストレッチを実行するには：

仰向けで横になり、膝を曲げ、床/ベッドで足を平らにします。
片足をまっすぐ頭上に伸ばすか、できる限り頭上に近づけます。脚がまっすぐ上を向くよりも、脚がまっすぐであることが重要です。
その上げられた脚のふくらはぎをつかみ、ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）に伸びを感じるまでそっとあなたの方に引き戻します。
ストレッチを少なくとも15〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。

ヒント

なぜ運動が重要なのか

これらのストレッチはすぐに心地よくなりますが、頻繁な腰痛に苦しんでいる場合は、コアを安定させるための穏やかな強化運動と一緒に、あなたの人生の継続的な部分になるように努力する必要があります。特に、運動する前に体を温めてストレッチすることを習慣にし、作業が終わったら体を冷やしてストレッチするようにします。

不活発な筋肉は硬くて弱い筋肉であり、座りがちなライフスタイルと腰痛との関係はよく文書化されています。ジャーナルBioMed Research Internationalで2018年に発表された研究で、研究者は、被験者（ポーランドの医療関係者）の座りがちなライフスタイルが腰痛のリスクを大幅に増加させることを発見しました。その他の注目に値するリスク要因には、喫煙と過剰なコーヒー消費が含まれます。

医者を診察するとき

筋肉のけいれんやけいれんは、意識的にコントロールしている筋肉の誰にでも起こります。筋肉疲労、暑さでのエクササイズ、脱水、運動前の適切なウォーミングアップがすべて一般的な原因です。薬によっては、筋肉のけいれんやけいれんの素因になることもあります。

とはいえ、背中のけいれんが頻繁で重度の場合、ストレッチや運動に反応しない場合、一般的な原因（疲労や不適切なリフティングテクニックなど）に明確に関連していない場合、または考えている場合転倒またはその他の外傷によるものである場合は、さらなる治療を医師に依頼する必要があります。医師は、不快感の原因となる可能性のあるその他の病状も除外できます。