アメリカ人の食事ガイドラインによれば、中等度の活動的な成人の平均的な必要量は1日あたり2, 000〜2, 800カロリーです。 座りがちな大人でさえ、体重を維持するために1日に少なくとも1, 800カロリー必要です。 体重がいくらか減っている場合は、摂取量を1日あたり1, 500カロリーに下げると目標を達成でき、カロリー計算機を使用して簡単に追跡できます。 減量の旅で健康を保つには、エネルギーレベルを維持し、無駄のない筋肉量を維持するのに十分な炭水化物とタンパク質を必ず摂取してください。
1, 500カロリーダイエットのマクロ
あなたがダイエットしているときでさえ、炭水化物、タンパク質、脂肪はすべて必要な栄養素です。 炭水化物はあなたの体の主なエネルギー源です。 タンパク質は、エネルギー生産、組織の構築と修復、酵素とホルモンの生成にも重要です。 カロリー摂取量を減らすときは、満腹感のためにタンパク質摂取量を維持し、脂肪を燃焼しながら無駄のない筋肉量を保持することが特に重要です。
国立アカデミーによると、成人の炭水化物摂取量は総カロリーの45〜65％を占める必要があります。 1, 500カロリーの食事では、これは炭水化物の675〜975カロリーに相当します。 タンパク質は、カロリーの10〜35％、または150〜525カロリーを占める必要があります。
これはかなり広い範囲であり、あなたの特定のニーズは常にあなたの年齢、体重、活動レベル、性別、あなたが持っているかもしれない健康状態に依存します。 たとえば、減量の努力の一環として活動レベルを上げた場合、筋肉の構築と回復をサポートするためにより多くの炭水化物とエネルギーを必要とする可能性があります。 正確なニーズを把握するのに役立つのは、医師または栄養士です。
十分になっていることを確認する
タンパク質と炭水化物の両方は、グラムあたり4カロリーです。 これは、1, 500カロリーの食事の1日あたりのパーセント値のラベルを読んでいるときに必要な知識です。 カロリーの50％が炭水化物から、20％がタンパク質から必要であると判断した場合、1日あたり約188グラムの炭水化物と75グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
包装され調理された食品には、1食当たりのグラムを識別するのに役立つ栄養成分ラベルが付いています。 通常、ホールフードには栄養ラベルが付いていませんが、USDAの食品組成データベースなどのオンラインサイトを使用して、特定の食品に関する情報を学ぶことができます。
低炭水化物、高タンパク質？
減量ダイエットの選択肢を検討した場合、低炭水化物の摂取やタンパク質摂取量の大幅な増加について多くのことを見たことがあるでしょう。 しかし、治療の成功と相互作用する因子を調べる食事療法介入（DIETFITS）の研究によると、その結果は2018年に米国医師会のジャーナルに掲載されました。低炭水化物、低脂肪、高脂肪または高タンパク質-減量のために他のものよりも優れています。 最も重要なのは、カロリー摂取量とカロリー不足を維持することです。そのため、毎日消費しているよりも多くのカロリーを消費しています。
とは言っても、体重を減らそうとする場合、タンパク質と炭水化物は特定の利点をもたらします。 トレンドオブフードサイエンス&テクノロジーの2015年のレビューによると、タンパク質は最も飽き飽きする主要な栄養素です。つまり、十分な量を食べると、カロリーをカットしながら長時間満腹感を感じることができます。 野菜や全粒穀物からの複合炭水化物には、食物繊維が含まれています。これは、体が消化しない植物性食品の一部です。 また、繊維はほとんどの食物よりも胃の中に長く留まり、満腹感を覚えるので、非常に飽き飽きします。
これは、炭水化物やタンパク質の推奨摂取量を超えて食べる必要があるという意味ではありません。 それは、あなたがそれぞれの十分な-そしてそれぞれの適切な種類の十分なものを確実に得るべきであることを意味するだけです。
減量のための最高のタンパク質と炭水化物食品
タンパク質と炭水化物源の選択はかなり簡単です。 ホールフードに固執し、できるだけ包装され加工された食品を避けてください。 多くのパン、チップス、お菓子などの包装食品には、繊維が取り除かれた精製炭水化物が多く含まれています。 これらの食品はすぐに消化され、血糖値を上昇させ、エネルギーの減少と炭水化物の渇望につながります。 代わりに、新鮮な野菜と果物、全粒穀物、全粒粉パンとパスタをお試しください。
同様に、多くのタンパク質食品は脂肪が多く、主に飽和脂肪であるため、米国心臓協会によると、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。 赤身肉、ベーコン、フライドチキンはすべてタンパク質の供給源ですが、脂肪やカロリーも高くなっています。 赤身の牛肉、鶏肉、魚、卵、豆腐、豆は、すべて1, 500カロリーの食事に含まれる高品質のタンパク質源です。
