ベッドから飛び出して、いくつかの腕立て伏せとジャンピングジャックで心が躍り出ますか？ それとも、高度なバーピーやスクワットジャンプの集中的で激しいトレーニングをしたいですか？ 最終的に、体操の頻度を決定するのは、運動の難しさと強度です。
ヒント
理想的な体操の頻度は、トレーニングの強度によって異なります。 彼らがあなたの筋肉を比較的楽に感じているが、息を切らしているなら、それはあなたがほぼ毎日、あるいは一日を通してやることができる心血管トレーニングです。 しかし、筋肉を疲労させるような体操に挑戦している場合は、ワークアウトの間により多くの休憩時間が必要になります。
ウェイトトレーニングとしての体操
体操は、その性質上、あなたの有酸素持久力、筋肉持久力、強さ、時には柔軟性にも挑戦する動きの速い体重運動です。 彼らの魅力の大部分は、いつでも、どこでも、あなたの体だけで、そしていくつかのケースではプルアップバーのような限られた機器でそれらを行うことができるということです。
体力トレーニングの間にあなたがどれだけの休息と回復時間を必要とするかを決定するのは、あなた自身のフィットネスのレベルと比較した、あなたが選択した体操の強度です。 体操が筋肉を疲労させるのに十分な場合、筋肉の強さと持久力を高めるのに役立ちます。ただし、トレーニングとトレーニングの間に十分な時間を置いて体を休ませることができます。
ハーバードヘルスパブリッシングを含む専門機関は、筋力トレーニングトレーニングの間に少なくとも48時間は筋肉を休めることを推奨しています。 筋肉がまだかなり痛い場合は、さらに休息が必要になることがあります。 これらのシナリオのいずれかがあなたの状況のように聞こえる場合は、週に2回すべての主要な筋肉グループを筋力トレーニングするために、体力トレーニングを保健福祉省の推奨事項にカウントする必要があります。
そういえば、体操とウェイトトレーニングルーチンを行うことを選択した場合は、背中、胸、腕、肩、脚、およびコアを意味するすべての主要な筋肉グループで作業するようにしてください。 これは、腕立て伏せ、プルアップまたは逆行、ディップ、バーピー、厚板、スクワットまたはスクワットジャンプなどの体操で行うことができます。 または、ダンベル、バーベル、またはレバーマシンのエクササイズを選択して混ぜます。
有酸素運動としての体操
一方、現在のフィットネスレベルと体操の選択により、筋肉が疲労しない程度に運動の強度が低下した場合は、これらの体操を有酸素運動としてカウントできます。 過剰なトレーニングをしていなければ、理論的には1日中有酸素運動を行うことができます。ただし、実際には週に少なくとも1日はしっかりとした休息をとって、無理をしている兆候に注意することをお勧めします。
もちろん、終日心血管トレーニングを行うことは現実的ではありません。または、賢明でさえありません。なぜなら、トレーニングは健康でバランスの取れたライフスタイルの1つの要素にすぎないからです。 したがって、心血管活動に関するHHSの推奨事項に照準を合わせてください。
- 週に少なくとも150分の中強度のアクティビティ、または
- 週に少なくとも75分間の激しい運動。
ある種の体操は、他の体操よりも心血管系のトレーニングにより適しています。 これらには、ジャンピングジャック、サイドジャンプ、登山者、軽いバーピーなどのエクササイズが含まれます（ExRx.netで実証されているように、腕立て伏せなし）。
運動強度の測定
あなたの体操トレーニングが実際の心血管トレーニングとしてカウントするのに十分なほどあなたの心血管系にストレスを与えていることをどのように知りますか？ メイヨークリニックでは、心拍数の監視から「トークテスト」の使用や運動の知覚レベルの評価に至るまで、運動強度を測定するいくつかの方法を説明しています。
トークテストは、特別な機器を必要とせず、特に主観的でもないため、特に役立ちます。 息を止めなければならない前にほんの少しの言葉しか出せないなら、あなたは精力的に運動しています。 双方向の会話を続けることはできても、歌ったり独り言を話せない場合は、中程度の運動強度と相関しています。
一日中体操をする
有酸素運動として体操を行うことを考えている場合、もう1つ問題があります。これらの運動は、カウントするためにどのくらい持続する必要がありますか？ HHSの以前の身体活動ガイドラインでは、これらの要件にカウントするために、有酸素運動は少なくとも10分間継続するように指示されていました。
しかし、身体活動に関する2015年から2020年のガイドラインでは、HHSはそのスタンスを逆転させました。 ガイドラインでは、有酸素運動のすべてのビットが推奨合計にカウントされるようになっています。これにより、午前中の短時間の腕立て伏せが、1日約30分間の中程度の有酸素運動を始めることになります。週の終わりまでにHHSの推奨事項を満たすのに役立ちます。
そして、はい、体操は同じトレーニングで有酸素運動と筋力トレーニングの両方として数える可能性があります。 体操の有無にかかわらず、体に適切な回復時間を与えない限り、筋力トレーニングのトレーニングで筋肉が強くなることはありません。 筋肉が疲労するほど挑戦的な体操を行った場合は、推奨されるように、少なくとも48時間休ませてからもう一度やり直してください。
一方、ジムでエクササイズマシンを使用したり、散歩、ハイキング、またはランニングに出かけることを意味するかどうかにかかわらず、他の楽しい心血管トレーニングでギャップを埋めることができます。 また、水泳、サイクリング、ダンス、サッカーなどのアクティブなスポーツをしたり、ジムでエアロビクスクラスを開催することもできます。 主要な筋肉群を長期間にわたってリズミカルに動かすあらゆる動きが重要です。
