ザウアークラウトを食べすぎませんか？

発酵からのザワークラウトは、キャベツを保存する一般的で伝統的な形式です。ただし、膨満感、ガス、消化の不快感などのザワークラウトの副作用は、特に発酵食品に慣れていない人によくあることに注意してください。

ザウアークラウトは健康的な腸を促進することができ、ビタミンの良い源です。クレジット：Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImages

ヒント

ザウアークラウトは健康的な腸を促進することができ、ビタミンの良い源です。その上、カロリーと炭水化物が非常に少ないです。他の発酵食品と一緒に、不寛容またはアレルギーがない限り、適度に摂取すると一般に安全です。

ザウアークラウトとは？

発酵食品は、2014年11月の健康と医学のグローバルアドバンスで発表された研究によると、紀元前4世紀にまで遡る消費の長い伝統があります。さまざまな細菌によって。

発酵プロセスは、タンパク質、ビタミン、必須アミノ酸および脂肪酸で食品を強化します。ザウアークラウトには、ビタミンA、B、C、Kが大量に含まれています。

このプロセスで形成された微生物は、キャベツの炭水化物を、酸味の原因となる化合物である乳酸と、発酵の初期段階で見られる気泡を生成する二酸化炭素に変換します。ザウアークラウトはサイドディッシュとして最も一般的に使用されますが、メインディッシュにも追加できます。

東のいとこであるキムチは、唐辛子、ニンニク、野菜、魚醤などの追加成分で白菜の茎と葉を発酵させることで得られます。ザワークラウトと同様に、キムチを食べすぎた場合の副作用には、過剰摂取による消化不良が含まれます。

繊維とザワークラウトの副作用

ザウアークラウトは食物繊維の優れた供給源です。しかし、特に高繊維食や発酵食品に慣れていない場合は、あまりに速く食べると、下痢、けいれん、消化不良などの副作用を引き起こす可能性があります。食物にザワークラウトをゆっくりと取り入れ、数日から数週間にわたって食事の量を徐々に増やして、繊維が消化器の健康にもたらす利点を享受してください。

USDAによると、1杯のザワークラウトは、2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインで推奨される1日の量を満たすために必要な4グラムまたは繊維の16％を供給します。ザウアークラウトの典型的なサービングは、おそらくカップの半分または120グラムです。

食物繊維は消化器系をスムーズに機能させます。あなたの体はこの栄養素を分解することができないので、それはあなたのシステムを比較的無傷で通過し、消化を遅くし、あなたの大便を増やします。繊維はあなたを規則正しく保つだけでなく、hemo、過敏性腸症候群（IBS）、憩室炎に関連する症状を緩和するかもしれません。

さらに、2015年8月に American Journal of Clinical Nutrition で発表されたレビューによると、大腸がんのリスクが低下する可能性があります。

ザウアークラウトの栄養価

ザウアークラウトは、ほとんどの減量計画に完全に適合することができます。カロリーは低く（1カップあたりわずか27）、脂肪もコレステロールもありません。繊維の含有量が多いため、体を長く保つことができ、過食を防ぐことができます。低炭水化物ダイエットをしているなら、ザウアークラウトは1カップにたった6.1グラムの炭水化物しか含まないので良い選択です。

そのタンパク質含有量は最小限であり、カップあたりの1日あたりの価値（DV）はわずか3パーセントですが、ザワークラウトには、最適な健康に寄与する多くの重要なビタミンとミネラルが含まれています。この発酵食品には、ビタミンBと強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。ザウアークラウト1カップに含まれるビタミンには次のものがあります。

ビタミンC：20.9グラムまたはDVの23パーセント—免疫系をサポートするために必要な酸化防止剤
ビタミンK：18.5ミリグラムまたはDVの15％—血液凝固に不可欠
ビタミンAおよびE：DVのそれぞれ1パーセント—抗酸化物質として機能

ビタミンB群は、食物を筋肉、脳、神経系、血球、皮膚の健康な機能に必要なエネルギーに変換するために不可欠です。

チアミン：DVの2パーセント
リボフラビン：DVの2％
ナイアシン：DVの1％
ビタミンB5：DVの3％
ビタミンB6：DVの11％
葉酸：DVの9パーセント

ザウアークラウトの各カップには、次のような印象的なミネラルが含まれています。

カルシウム：42.6ミリグラムまたはDVの3パーセント—歯と骨用
鉄：2.1ミリグラムまたはDVの12パーセント—赤血球の適切な生産のため
カリウム：241.4ミリグラムまたはDVの5％—安定した心拍と適切な筋肉収縮を維持するための体液バランスに必要
マグネシウム：18.5ミリグラムまたはDVの4パーセント-血圧を調節します。健康な歯と骨を作るのに役立ちます
リン：28.4ミリグラムまたはDVの2％—骨を構築して保護します
亜鉛：0.3ミリグラムまたはDVの2％—味、匂い、傷の治癒に不可欠
銅：0.1ミリグラムまたはDVの15パーセント—赤血球の生成を助け、免疫系に役割を果たします
マンガン：0.2ミリグラムまたはDVの9％—炭水化物、アミノ酸、コレステロールの代謝に役立ちます
セレン：0.9ミリグラムまたはDVの2パーセント—抗酸化物質として作用し、甲状腺ホルモン活性の調節を助けます

塩分を見る

ザワークラウトのすべての栄養健康上の利点にもかかわらず、その高いナトリウム含有量は特定のリスクをもたらす可能性があります。塩は、ザウアークラウトの調製に発酵を調節するために必要であり、それが高ナトリウム食品になります。

ザウアークラウトには、1カップあたり938.6グラムのナトリウム、つまり1日の価値の39％が含まれています。 2015-2020食事ガイドラインでは、総ナトリウム摂取量を1日あたり2, 300ミリグラム以下に制限することを推奨しています。

食事中のナトリウムが多すぎると、血圧が上昇し、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。血糖値の上昇は、時間の経過とともに腎臓に損傷を与え、腎不全を引き起こす可能性がある、と国立腎臓財団は警告しています。また、過剰な塩はカルシウムの損失を引き起こす可能性があり、その一部は骨から摂取される場合があります。

プロバイオティクスと消化器の健康

ザワークラウトやキムチなどの発酵食品にはプロバイオティクスが含まれています。これらは、乳酸菌による発酵から生じる生きた微生物です。彼らは健康的な消化器フローラを強化する能力のために胃腸システムに有益です。最大の利益を得るには、自然発酵した野菜と未加工の野菜から作られたザワークラウトの品種を探してください。

2016年8月に健康と病気の機能性食品に掲載された研究論文によると、プロバイオティクスは下痢、便秘、IBS、尿感染症の治療に有効である可能性があります。

さらに、 World Journal of Gastroenterology は、腹部膨満、鼓腸、ガスなどのIBSの症状を示す1, 793人の患者を含むメタ分析を2015年3月に公開しました。科学者は、プロバイオティクスがプラセボよりも痛みとIBS症状を大幅に軽減する可能性があると結論付けました。

より強い骨のためにザワークラウトを食べる

骨が組織を失い、もろくなると、骨粗鬆症を発症するリスクがあります。多くの場合、カルシウムは骨の健康に最も関連していますが、ザウアークラウトには、強い骨を作り、密度を高めるのに役立つ他の多くのミネラルも含まれています。これらには、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、リン、銅、鉄、亜鉛が含まれます。

ザワークラウトのビタミンKは、骨の完全性を維持しながら、骨のミネラル化に寄与する特定の化合物を生成します。また、カルシウムを調節し、歯と骨格系の構造と硬度をサポートします。

体内のマグネシウムの約50〜60％が骨に存在するため、ザワークラウトを食べると骨の健康を維持し、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクを下げることができます、と国立衛生研究所は述べています。別の重要なミネラルであるカリウムは、カルシウムの損失を減らすことで骨の健康に役立ちます。

2015年3月に栄養ジャーナルで発表された研究では、リンとカルシウムの適切な摂取により骨塩量が改善されることがわかりました。さらに、このコンボにより、骨粗鬆症のリスクが45％減少しました。

さらに、ザワークラウトの銅、鉄、亜鉛は、骨を結合するために必要なコラーゲンの合成に役立ちます。

その他の利点と副作用

ザウアークラウトなどの発酵食品は、プロバイオティクスとそれに含まれる他の化合物から新しい健康上の利点を発見するために継続的に研究されています。国立補完的統合健康センターによると、これらの一部には次の予防が含まれます：

歯周病や虫歯などの口腔衛生の問題
コリック
肝疾患
風邪
超低出生体重児の重篤な腸疾患

プロバイオティクスによる副作用はまれであり、一般にガスや下痢などの軽度の消化症状のみで構成されていますが、ザワークラウトには大量のヒスタミンが含まれています。 Global Advances in Health and Medicineのレビューによると、この化合物は、特に食物過敏症の人や花粉症に苦しんでいる人のアレルギー反応のリスクを高める可能性があります。

ザワークラウトの摂取量が多いと、これらの症状のいくつかが生じる可能性があります。