あなたの人生の男性が狂ったようにポンドを落とす間、あなたが体重を減らすのに苦労しているように見えるならば、あなたは幻覚ではありません。 米国保健社会福祉省によると、男性は遺伝的要因のために体重を減らすことになるとしばしば優勢になります。
なぜ減量が女性にとって難しいのか
女性は男性よりも自然に少ないテストステロンを生成します。 テストステロンの生産は筋肉を構築する能力に影響するため、女性にとって筋肉の構築プロセスはより遅く、より困難になる可能性があります。
筋肉が少ないと、体脂肪率が高くなり、代謝率が低くなります。 「私たちが運ぶ筋肉量は、代謝率、または安静時に燃焼するカロリー数に直接影響します」と、Plankk StudioのLais DeLeonトレーナーは言います。 簡単に言えば、筋肉の維持は脂肪よりも安静時の方が多くのカロリーを消費します。また、女性は自然に筋肉量が少ないため、体重を減らすことがより困難です。
他のホルモンも役割を果たします。 「私たちのホルモンは非常に複雑なシステムであり、他の多くのプロセスの中でも代謝、インスリン感受性、体重を調節するのに役立ちます」とデレオンは言います。 「女性は、思春期、妊娠、母乳育児、閉経期など、さまざまな季節の生活に入ると、さまざまなホルモンの変化を経験します。」 エストロゲンに加えて、インスリン、テストステロン、レプチン、グレリン、HGH、T3、T4、コルチゾンなどの他のホルモンも代謝と体重の調節に関与しています。
しかし、これは悪いことではありません！ エストロゲン、および女性が男性よりも多く生産するという事実は、女性の体脂肪率が高いことのせいになっていますが、実際には、無駄のない健康を維持するのに十分なエストロゲンが必要です。 女性の低エストロゲンは、排卵を抑制し、プロゲステロンを低下させ、インスリン抵抗性の可能性を高め、コルチゾールを増加させる可能性があります、とデレオンは説明します。 これは、脂肪貯蔵と減量抵抗を高めるためのレシピです。 ジャーナル BioMed Research Internationalに 掲載された2014年10月の研究では、エストロゲン欠乏症が閉経期女性の肥満に関連していることがわかりました。
あなたの食事を忘れないでください
減量が主な目標である場合、DeLeonはワークアウトに取り組む前に食事から始めることをお勧めします。 Progress in Cardiovascular Diseasesで 発表された2013年10月によると、カロリー制限なしのように、運動だけで臨床的に有意な体重減少を達成することはほとんどありません 。
「運動は健康に非常に有益であり、減量に必要なカロリー不足をサポートできますが、減量には栄養が最大の役割を果たします」とデレオンは言います。 「研究では、カロリーの不足がどのように発生したか、どのような運動を行ったとしても、カロリー不足が大幅な脂肪の減少に役立つことがわかりました。」
フードジャーナルを作成してみて、登録栄養士または栄養士に相談して、スマートカロリーの目標または食事スタイルがあなたに適しているかどうかを判断してください。
健康的な食事と組み合わせると、運動はさらに効果的です。 MyPlateアプリをダウンロードして、消費カロリーと消費カロリーを追跡し、全体的な健康状態の全体像を把握してください。
女性が体重を減らすのを助けることが証明されたトレーニング計画
最適なトレーニング計画は、無駄のない筋肉量を構築して維持しながらカロリー不足をサポートするものです。 また重要：楽しみ。 Psychology and Healthで 公開された2016年4月は、他の多くの人が発見したことを繰り返しました：運動の楽しさは、汗をかく頻度の1つの（そしておそらく最高の）予測因子です。
心血管運動
カロリーを消費するのに役立つ運動は最終的には体重を減らすのに役立ちますが、専門家は、ランニング、ウォーキング、サイクリング、ローイングなどの有酸素運動が減量に効果的であることに同意します。 デレオンは、これは最終的には減量が最終的にカロリー不足を維持することに帰着するという事実によるものであり、カーディオはカロリーを燃やすことによってこの不足をサポートするということを説明しています。
「減量が目標である場合、30〜45分間の有酸素運動を追加すると、1日に数百カロリーカロリーが不足する可能性があります」と彼女は言います。
ヒント
どんなに有酸素運動をしても、カロリー摂取量を監視して、その不足を確実に維持することが重要です。
カーディオについてのもう一つの素晴らしいこと？ それはあなたの体に負担をかけすぎないので、低強度または中強度レベルで毎日それを行うことができます（そして、はい、歩行カウント！）。 筋力トレーニングとは異なり、特に水泳やサイクリングなどの低負荷の有酸素運動を行う場合は、有酸素運動の実施の間に何日も待つ必要はありません。
インターバルトレーニング
DeLeonは、効果的な減量テクニックとして、インターバルトレーニング（1つまたは複数のエクササイズと作業または休息/回復期間を交互に行うスタイル）も推奨しています。
「運動する人の主な目標が体重を減らすことである場合、運動中に最も多くのカロリーを燃焼することが目的でなければなりません」と彼女は言います。 インターバルトレーニング自体は、燃焼カロリーに到達する助けにはなりません、とデレオンは付け加えます。 彼女が説明する燃焼カロリーの量を決定するのは、インターバルに選択されたエクササイズまたはアクティビティ、各アクティビティの強度、各アクティビティのインターバルの期間、休憩期間の長さ、およびサーキットの合計セットまたはラウンドです。
たとえば、以下の2つの回路を考えてみましょう。これらは両方の上腕二頭筋と背中を対象としています。
サーキット1
手順： 3回繰り返します。
10ダンベル上腕二頭筋カール
30秒休憩
10行のケーブル
30秒休憩
60秒の中強度エアバイク
サーキット2
手順： 5回繰り返します。
10（または失敗まで）チンアップ
rowぎ手の最大強度は45秒
10秒休憩
「2番目の回路は、関与するためより多くのカロリーを消費します」とDeLeon氏は説明します。 それはより困難な筋力トレーニングとより多くのエネルギー消費エクササイズであるだけでなく、安静時間の短縮、作業間隔の継続時間の延長、強度間隔の延長、および全体的なセットの増加があります。 「どちらもインターバルトレーニングの例で、どちらも非常に効果的ですが、それぞれが大幅に異なる量のカロリーを消費します。サーキットの選択と方法は目標に基づいている必要があります。」
いつものように、新しいエクササイズプログラムを受講する前に、パーソナルトレーナーに相談してください。 強度を上げたい場合、DeLeonは次のいずれかを試すことをお勧めします。
- 複数の筋肉群をリクルートする複合運動を選択する
- より多くのセットと担当者
- 演習間の休憩時間を短縮
- より重い重量または抵抗を使用する
- より遅い同心または偏心テンポまたはより長い収縮を組み込むことにより、緊張下の時間を増やします。
- プログレッシブオーバーロードに向けて積極的に作業する（各トレーニングセッションで上記のいずれかをもう少し行う）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
高強度のインターバルトレーニング（HIIT）は、インターバルトレーニングの戦略的な形式であり、激しい運動で短時間のエクササイズを行った後、回復がそれほど強くない期間が続きます。 インターバルトレーニングとは、一定の時間間隔で一定の運動を行い、その後休憩時間または別の作業時間に移動することを意味します。
「高強度」という用語に怖がらないでください。デレオンは、初心者と上級者の両方がHIITを実行できると付け加えています。 高強度の間隔は、各個人のフィットネスレベルに応じて個別になります。 「その人が真の最大努力に近づいたりトレーニングをしている限り、HIITトレーニングです」と彼女は説明します。 これを行う技術的な方法は、心拍数モニターを使用して、人のベースライン心拍数が最大心拍数に対して何であるかを測定することです。 高強度のインターバル中に最大心拍数の約80〜90％を達成することを目指します。
デレオンによれば、HIITは「アフターバーン効果」、または実際の作業が完了した後にあなたの体が燃焼するカロリーのために、脂肪の減少のための成功した方法です。 運動後の過剰な酸素消費量（EPOC）とも呼ばれるこの発汗後の追加のエネルギー消費は、米国運動評議会（ACE）によると、定常状態のランニングまたは低強度のサーキットトレーニングよりもHIITワークアウトの方が大きくなっています。 。
間隔は通常、強度を高く保つためにタイミングが取られ、真の枯渇または一定量のラウンドが完了するまで繰り返されます。 「それは非常に効果的ですが、最も重要なことは、減量のために消費されるカロリーを最大化するための効率的なトレーニング方法です。また、これらのトレーニングから回復するのに時間がかかります」と彼女は説明します。
このため、HIITトレーニングは週に数回しか行えません。 週に3回以下の激しい運動に制限し、HIITセッションの間に少なくとも48時間の回復時間を確保してください。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋肉を構築するための優れた方法ですが、最短時間で最も多くのカロリーを燃焼するための最も効率的な方法ではないかもしれない、とデレオンは説明します。 それでも、他の方法での減量には非常に効果的です。
「HIITセッションと比較して、ウェイトを持ち上げるほど多くのカロリーを消費することはできませんが、筋肉の構築に積極的に取り組みながら、多くのカロリーを消費します」と彼女は言います。 また、ACEによれば、時間をかけて構築した筋肉は長期的に見返ります。これは、代謝率を高めるだけでなく、体組成も改善するためです。
これらのテクニックを組み合わせたワークアウトの週のサンプル
エクササイズルーチンを混同することは、退屈を避け、物事を面白くするための保証された方法です。 ここで、DeLeonは、毎週のトレーニングスケジュールがどのように見えるかについてのスニペットを提供し、さまざまな形式のフィットネスを統合します。
月曜日：下半身と中程度の定常状態の有酸素運動
火曜日：アクティブリカバリ
水曜日：上半身筋力トレーニングとHIIT
木曜日：アクティブリカバリ
金曜日：全身インターバルトレーニング
土曜日：アクティブリカバリ
日曜日： HIITと有酸素運動
心に留めて
体重を減らすためにすべての作業を行うと、それを維持するのはそれほど簡単ではありません。 言い換えれば、それを失うことは大変な仕事であり、それを止めるには献身が必要です。 Obesity で発表された2017年8月の研究によると、体重を失った人の最大40％がその後の2年間でその半分以上を取り戻します。 それでも、DeLeonは、それは可能だと言います—大変な努力が必要です。
「本質的に、代謝は出力と摂取に適応し、恒常性と安定点に到達します」とDeLeon氏は説明します。 この減量のプラトーは、減量を維持するために運動強度とカロリー不足のレベルを維持するか、さらに増加させ続ける必要があります。 「私たちの代謝が自然に適応することを理解し、長期的に計画することが重要です」と彼女は付け加えます。
