男性が減量するために毎日推奨されるカロリー摂取量は、個人ごとに異なります。 無駄を省くには、1日に身体がどれだけのカロリーを燃焼しているかを把握し、食事を減らして食事量を減らし、エネルギー摂取量を減らす必要があります。
スケールを傾ける
男性の減量のカロリー数は、目標によって異なります。 脂肪の減少にはカロリー不足が必要です。つまり、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。 国立心肺血液研究所によると、これは健康的な体重を達成するための鍵です。
簡単に聞こえますが、複雑でやりがいのあるプロセスです。 毎日どれだけのカロリーを消費するかを把握することは困難です。 食物摂取の追跡も簡単ではありません。 体重を減らそうとする男性は、毎日のエネルギー消費量を把握することから始めます。
1ポンドの脂肪には約3, 500カロリーのエネルギーがあります。 つまり、1ポンドの脂肪を失うには、おおよそそのくらいのカロリーを燃焼する必要があります。 あなたが消費するよりも少ないカロリーを摂取することでそれを行うことができます。
男性の平均カロリー摂取量は女性のそれよりも高いです。 ハーバード大学医学部によると、その理由は性別の大きさの違いにあります。 男性は女性よりも背が高く、体重が多く、筋肉量が多い傾向があります。 大きくなると、体が消費するエネルギー量が増えます。つまり、1日あたりのカロリーが増えます。
男性のための毎日のカロリー摂取量
一般に男性が1日に必要とするカロリー数を知るために、疾病予防・健康促進局は、年齢と性別に基づいて必要なカロリー数を示す表を作成しました。 一般に、ガイドラインでは、男性に対して1日あたり2, 000〜3, 000カロリーを推奨しています。
これらの推奨事項は、年齢と活動レベル別に分類されています。 たとえば、18歳の男性は次のものを摂取する必要があります。
- 座りがちな場合は1日あたり2, 400カロリー
- 適度に活発な場合、1日あたり2, 800カロリー
- アクティブな場合は1日あたり3, 200カロリー
26〜30歳の男性は以下を摂取する必要があります。
- 座りがちな人は1日あたり2, 400カロリー
- 適度に活動している場合、1日あたり2, 600カロリー
- アクティブな場合は1日あたり3, 000カロリー
61〜65歳の人は以下を目指してください。
- 座りがちな人は1日あたり2, 000カロリー
- 適度に活動している場合、1日あたり2, 400カロリー
- アクティブな場合は1日あたり2, 600カロリー
これらの包括的な推奨事項では、年齢、性別、活動レベルの3つの変数のみが考慮されます。 他のいくつかの要因が、特定の1日のカロリーの必要量に影響する場合があります。 おそらく最大の変数は安静時の代謝率です。
代謝率の計算
何もしていないときに体が必要とするエネルギーの量は、安静時代謝率として知られています。 これは、たとえば睡眠中のエネルギー消費量です。 国立スポーツ医学会のこのような、使用できるオンライン計算機があります。
これらの計算機は、ハリス・ベネディクト方程式と呼ばれる基本的な式を使用して、安静時のカロリーの必要性を把握します。 この式では、身長、体重、性別、年齢を使用して、安静時のエネルギー消費量を決定します。 まだ大まかな見積もりではありますが、運動せずに燃焼するカロリーの数はわかります。
安静時代謝率は戦いの半分に過ぎません。 次に、運動で消費するカロリー数を把握する必要があります。 1つのオプションは、特定の運動または活動を行うときにどれだけのエネルギーを消費するかを推定できる心拍数モニターまたはフィットネス追跡デバイスを装着することです。 繰り返しますが、これらは大まかな見積もりであり、完全に正確ではない場合があります。
エネルギー消費を見積もる
ハーバード大学医学部のこのような表を使用して、エネルギー消費量を決定することを検討してください。 さまざまな活動中に消費されたカロリーを表示し、体重に基づいて125、155、185ポンドなどの推定値を提供します。 たとえば、この表を使用して、ジムでトーチしたカロリー数を推定できます。
すべてのアクティビティがワークアウトとしてカウントされるわけではありません。 あなたが燃やすエネルギーの一部は、NEAT、または非運動活動熱発生に由来し、アメリカ運動評議会を指摘しています。 仕事に出入りする、料理をする、芝生を刈るなどは、すべて運動としてカウントされない活動の例です。 あなたはまだこれらの活動中にカロリーを燃やしますが、それをしているときには思いもよらないことが多いです。
おそらく、ジムで行うほど食器を洗うほど多くのカロリーを消費することはありませんが、NEATから消費される総エネルギーは、1日に消費される数百カロリーに達する可能性があります。 時間が経つにつれて、それは合計されます。 NEATを計算する簡単な方法はありませんが、歩数をカウントしたり、心拍数を測定したりするフィットネストラッキングデバイスを装着すると役立ちます。
エネルギー消費に影響する要因
それほど明白でないいくつかの要因が、その日のカロリーの必要性に影響を与える可能性があります。 嚢胞性線維症財団は、免疫障害のある人は病気と闘うために余分なカロリーを消費する必要があると説明しています。 免疫システムは、攻撃されると、細菌やウイルスを撃退するためにより多くのエネルギーを消費します。
つまり、病気と闘ったり乗り越えたりすると、追加のカロリーを消費することになります。 ほとんどの人は、1日のカロリー消費を増やすことについても考えていない多くの要因があります。 そのため、この変数を正確に測定することはほとんど不可能に思えます。
男性の減量のために正しいカロリー摂取量があるかどうかを知る良い方法は、体重計で体重を測定することです。 時間の経過とともに体重が減少する場合、カロリー摂取量が十分に低いことがわかります。
体重は日々の飲食量に応じて変動する可能性があるため、結果を数日間にわたって監視し、上昇傾向か下降傾向かを確認してください。
簡単にカロリーを削減
負のエネルギーバランスを得るには、より多くのカロリーを消費するか、消費量を減らすか、その両方を行う必要があります。 より多く運動することは助けにはなりますが、食べる量を減らす方法を見つける必要があるかもしれません。 Centers for Disease Control（CDC）の記事には、甘い飲み物の切り取りなど、いくつかのヒントがあります。
ほとんどの人は自分が食べるものに集中しますが、液体カロリーも同様に重要です。 ソーダ、アルコール、フルーツジュースはすべて、カロリー摂取量を減らすために削減または排除したい飲料の例です。
また、小さな部分を食べてみてください。 CDCは、人々は気づかないうちに一食分以上食べる傾向があると警告しています。 ほとんどの食品の1食分量は栄養表示で確認できます。 これを使用して、各食事で消費しているカロリー数を計算します。
野菜や果物を一杯にして、満腹を保ち、カロリーを減らします。 サンドイッチの肉やチーズの代わりに野菜を使用したり、サラダや果物の代わりにチップスやフライドポテトの片側を交換したりできます。 野菜は、ポテトチップスやフライドポテトなどの高炭水化物食品よりもカロリーが低くなります。
