座りながらダンベルを使用する適切な方法はありません。 しかし、それは、座った状態でダンベルを適切に使用する方法がたくさんあるためです。1つまたは2つのダンベルと頑丈な座席を持っている場合は、トレーニングオプションがあります。
そして、あなたが機器を軽くしているからといって、あなたが飛び出しているわけではありません。 The Journal of Strength and Conditioning Researchの2016年の研究で報告されているように、ダンベルエクササイズは実際には、機器を集中的に使用するバーベルやスミスのマシントレーニングよりも効率的にいくつかの筋肉グループに関与します。 それでは、3つのダンベルクラシックから始めましょう。
着席ショルダープレス
上腕三頭筋、trap、上腕二頭筋、ペーチを働かせながら三角筋を標的とするダンベルショルダープレスは、できる限り最も簡単な着座ダンベル運動です。
背もたれをまっすぐにした状態で着座姿勢で開始し（座席またはベンチに背もたれがあれば、さらに良い）、座席に平らに突き合わせ、足を床に平らにするか、ベンチのフットパッドに置きます。 ひじと手首が一直線になるように肩と腕の位置から始めて、手のひらが外側を向くように重りを持ちます。
息を吸うときにコアをしっかりと保ち、腕が伸びるまでダンベルを押し上げて押し上げ、外向きのウェイトが合うようにします。 スムーズで制御された動きで、開始位置まで下げて1回の担当者を完了します。 運動中、手首を曲げないように注意し、常に背中をアーチ状ではなく真っ直ぐに保ちます。
濃度カール
膝を約45度の角度で伸ばし、足を地面に平らに置いてベンチまたは椅子に座って、手のひらを外側に向けてダンベルを両足で持ちます。 これにより、腕を伸ばし、上腕が太ももの内側にかかるように体を配置する必要があります。
腕を肘に曲げて体重を肩の前まで上げてから、ダンベルを開始位置まで下げます。 単一のウェイトで作業しているため、各アームで同じ量のセットと担当者を実行するようにしてください。
説教者のカール
ダンベル1つと説教者のベンチ（ほとんどのジムで標準装備）と呼ばれる特別な座席を必要とする上腕二頭筋のトレーニングでは、上半身の日課にダンベル説教者のカールを追加します。
ダンベルを手にした説教者のベンチに座って、上腕の後ろをベンチのカーリングパッドに当てます。脇の下はパッドの上部の尾根にぴったりと合うようにしてください。そのため、少し調整する必要があります。 コアを固定して背骨を安定させ、腕を伸ばして手のひらを外側に向けた状態でエクササイズの開始位置を取り、体をパッドに傾け、もう一方の腕をその上に置きます。
ゆっくりと制御された動きで、肩まで体重を上げながら息を吐きます。 ムーブメントの上部では、前腕を垂直にし、手のひらを正面に向ける必要があります。手首を前腕と背骨に合わせてまっすぐにします。 開始位置に戻ったら吸い込みます。 片手でのダンベルエクササイズと同様に、バランスの取れたワークアウトのために、各アームで同じ量のセットと担当者を実行します。
立ってはいけない（しかしコメントをする）
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