これは、登録した5KマラソンまたはハーフマラソンでPRをする年ですか？ 毎週実行する必要があるマイル数と各実行のペースに追いつくのは簡単ですが、トレーニングはマイルの記録だけではありません。
ニューヨーク市のカスタムパフォーマンスディレクター、PTのウェンディウィンは、筋力トレーニングも大きな役割を果たしています。 また、プライオメトリクスは、特に、フィニッシュ全体のホブリングとスピードと強さで駆け抜けることとの違いです。
プライオメトリックトレーニングがランナーにとって非常に優れている理由と、次のレースを支配するために今日から始めるべきエクササイズに飛び込みます。
それでは、プライオメトリックスとは何ですか？
最も簡単に言えば、プライオメトリクスはジャンプトレーニングを意味します。 プライオメトリックスは、発電と神経筋の敏a性の組み合わせと考えてください、とウィンは言います。 つまり、コアを動的に移動する必要があるエクササイズで強度とスピードを構築しています。
一般的に、スクワットやランジなどの基本的な体重のエクササイズから始めて、ジャンプを追加します。これは、Winnが次のレベルに進むために重要だと言います。 「あちこちジャンプを何度か試しただけでも、ある程度の力があれば、エネルギーコストとタイムトライアルの改善に大きな違いをもたらします」と彼女は言います。
Plyoがランナーに不可欠な理由
まず、プライオメトリックトレーニングによりランナーが速くなります。 そして、どのランナーがそれを望んでいないのですか？
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2014年の研究では、競技者はコントロールグループまたは爆発トレーニンググループに割り当てられ、アスリートが筋力トレーニングを筋力トレーニングに組み込む必要がありました。
6週間後、コントロールグループは何の変化も見せませんでしたが、爆発物トレーニンググループは2.4キロメートルの走行時間をほぼ4％短縮し、20メートルのスプリント時間を2.3パーセント短縮しました。
より速く走れるということは、ランニング経済を改善するということでもある、とウィンは言います。 これは通常、VO2 max、または体が酸素をどれだけ効率的に使用しているかを測定し、持久力に関与していると彼女は言います。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2010年の研究では、トレーニングをプライオメトリックトレーニングとダイナミックウェイトエクササイズ（上腕二頭筋のような少なくとも1つの関節を含むフルレンジの動き）と比較しました。
35人の持久力のあるランナーが2か月の間にこの研究に参加し、プライオメトリックグループは、ダイナミックウェイトトレーニングに焦点を合わせた人々と比較して、ランニングエコノミーの大幅な改善を確認しました。
飛び込む前に知っておくべきこと
ただし、プライオメトリックの動きをルーチンに追加することで、トレーニングプラン全体を引き継ぐ必要はありません。 2014年の研究のプライオメトリックスグループは、週に合計1時間未満のエクササイズを行いました。
わずかな時間を費やしたとしても、すぐに結果が得られることが期待できます。TheScientific World Journalに掲載された2013年の研究では、プライオメトリクスがアスリートのランニングエコノミーを1か月以内に改善できると指摘しています。
始める準備はできましたか？ まず、静的な動きをマスターしたことを確認してください。 「プライオメトリックスを行うには、本当に良い力が必要です」とウィンは言います。 プライオメトリックコンポーネントなしでフォームの完成に取り組んでください。 「片足でバランスを取ることができない場合、片足ジャンプを行うことはできません」とウィンは言います。
正しい体型と筋力がなければ、怪我のリスクが高まります。 「ふくらはぎが本当に弱く、プライオメトリックスを始めると、アキレスの問題が発生するでしょう」とウィンは言います。 「腱を傷つけないように、強い筋肉が必要です。」
怪我を避けるために、全米筋力調整協会は量よりも質を重視することを推奨しています。 適切な着地形態（つまり、肩、膝、つま先を揃え、膝をわずかに曲げて衝撃を吸収して足の球に着地する）も重要です。
ランナーのための4つの最高のプライオメトリック演習
Winn氏によると、これらの動きを、運動していない日に週に2、3回、通常の筋力ルーチンに追加することから始めます。 各エクササイズの20担当者の2セットを完了します。
1.ジャンプスクワット
方法：足を肩幅に広げて、スクワットに下ろします。 空中にジャンプしてスクワットに戻ります。 ウィンは鏡の前に立つことをお勧めします。そうすることで、体を良い状態に保ち、ひざをたたき込まないようにすることができます。
2.シングルレッグジャンプスクワット
それを行う方法：あなたの後ろの地面の上に左脚をホバリングして右脚の上に立ってください。 スクワット、ジャンプアップ、そしてあなたの足のボールに着陸します。 プライオメトリックな動きは、地面との接触に多くの時間を費やすことなく着陸して再び離陸するバウンスと考えてください。 20回繰り返してから、左脚で繰り返して1セットを完了します。
3.交互ジャンプジャンプ
それを行う方法：突進します。 ジャンプして脚を空中で切り替え、反対側の脚を前に向けて着地します。 移動を繰り返して、開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。
4.ボックスジャンプ
方法：プリオボックスまたは別の頑丈な表面の前に立ちます。 足をヒップ幅に広げ、しゃがんでしゃがんで箱に飛び込み、しゃがんで着陸します。 Winn氏は、コントロール付きのジャンプ、担当者間のステップダウン、準備ができたときにスピードを上げることに焦点を当てています。
