ヒラメ筋とgas腹筋は、ふくらはぎの筋肉の2つであり、毎日行う運動の多くに大きく関与しています。 適切なフィットネスプログラムには、柔軟性が向上し、循環と可動域が改善され、筋肉のストレスが軽減されるため、ストレッチが組み込まれます。 ふくらはぎのストレッチは、怪我後のリハビリテーションプログラムにも組み込まれます。 ヒラメ筋とgas腹筋を伸ばすエクササイズは非常に似ており、両方の筋肉がふくらはぎにあるため、しばしば互いに並行して伸ばされます。
ソレウスストレッチ
ステップ1
壁に面して立ち、両手を胸の高さで壁に平らに置きます。
ステップ2
片方の足をもう片方の後ろに少し置き、両膝を少し曲げます。 怪我によるリハビリの一環としてストレッチを行う場合は、ストレッチのために負傷した脚を背中に置きます。
ステップ3
負傷した脚でふくらはぎが伸び始めるのを感じるまで、壁に向かってゆっくりと傾きます。 あなたのかかとは、ストレッチ中に床の上に残る必要があり、持ち上げてはいけません。
ステップ4
ストレッチを感じ始める位置で傾くことをやめ、30秒間その位置を保ちます。
ステップ5
立ち位置に戻り、ストレッチをさらに3回繰り返します。
ステップ6
もう一方の足でヒラメ筋のストレッチを繰り返し、合計4回ストレッチを行います。
G腹筋ストレッチ
ステップ1
壁から約2フィートから3フィート離れて、両足を肩幅に離して立ちます。 立っているとき、あなたの手はあなたの前の壁に届くはずです。
ステップ2
腕と手を伸ばし、手のひらを目の前の壁にしっかりと植えます。
ステップ3
壁にもたれかかる。
ステップ4
片足で一歩前進し、しっかりと足を地面につけ、足を膝で曲げます。 この間、後ろ足のかかとをしっかりと植え付け、つま先を壁に向ける必要があります。
ステップ5
位置を6秒間保持してから、5秒間リラックスします。 エクササイズは、各脚で交互に2回実行する必要があります。
ヒント
ストレッチする前にウォームアップします。 冷たい筋肉はストレッチングで負傷する可能性が高いため、ストレッチする前に5〜10分間の低強度の運動を行うのが最善です。
ストレッチするときに息を止めないでください。 代わりに、自由に深く呼吸してください。
警告
怪我をした後は、怪我のさらなる悪化を防ぐために、運動を始める前に医師に相談してください。
