僧帽筋は背中、首、肩の広い範囲を覆っています。 その主な機能は、肩甲骨または肩甲骨を動かし、腕を支えることです。 机に座ったり、車のホイールの後ろに座ったりする時間が長くなると、僧帽筋が短くなり、引き締まり、首の動きに影響します。 この大きな筋肉を伸ばすと、筋肉がゆるく、しなやかになり、緊張を和らげ、首と肩の健康を維持または回復します。
ステップ1
ヒップ幅で足を離して立つか、しっかりした安定した椅子に座ってください。 頭の後ろで指を連動させ、肘を横に開きます。 あごを胸に向けて、頭を静かに前方に押します。 ストレッチの効果が低下するため、肩を前方に丸めないでください。
ステップ2
ドアフレームの内側に立ち、右肩をフレームに隣接させます。 つま先を前に向けて、足を肩幅に離します。 左腕を体全体で右肩に向かって伸ばします。 右手の親指を下に向けて、ドアフレームを肩の高さでつかみます。 左肩の後ろに伸びを感じるまで、トランクを少し左に回転させます。 右腕を左肩に向けて伸ばした状態でストレッチを繰り返します。
ステップ3
ドアフレームの左側を向いて立ち、足をフレームから腕の長さだけ離します。 スクワットポジションに身を下ろします。 右手で、ドアフレームの内側を肩の高さでつかみます。 右腕をまっすぐに保ち、足をしっかりと固定し、腰を床に向かって下げ、ドアフレームから引き離します。 右肩の後ろに沿って緊張を感じるでしょう。 左手をドア枠に当てて運動を繰り返し、左トラップを伸ばします。
ステップ4
足を肩幅に広げて直立します。 左腕を体の前面に斜めに持ち、左手を右腰に向けて引きます。 右手で左肘をつかみ、肘をゆっくりと体の右側に引き寄せます。 反対側で繰り返し、右肘を下に、そして身体の左側に向かって引きます。
ヒント
すべてのストレッチを15〜30秒間保持し、サイドを切り替える前に最大4回繰り返します。 均等に呼吸して、ストレスと緊張を解放し、より深く、より効果的なストレッチを実現します。
警告
ストレッチをバウンスしたり、無理に押したりしないでください。 ストレッチをゆっくりと出し入れし、怪我を防ぐために動きを完全に制御してください。
