それに直面しよう。 男の筋肉は魅力的です。 引き締まった体格は健康と強さを放ち、見た目が良くなるだけでなく、気分も良くなります。 筋肉の調子には、筋肉の構築と脂肪の燃焼という2つの要素があります。 清潔な食事を取り、毎週心肺機能を強化し、レジスタンストレーニングを行うことで、男性は身体の調子を整えるのに役立ちます。
ヒント
ダイエットと有酸素運動に加えて、男性の調子を整える運動には、腕立て伏せ、プルアップ、スクワットが含まれます。
カロリー摂取量を減らす
引き締まった外観を得るには、脂肪燃焼が必要です。 皮膚と筋肉の間には、皮下脂肪の層があります。 総体脂肪が多いほど、この脂肪層は厚くなります。 下にある引き締まった筋肉を見るには、脂肪層を縮小する必要があります。
あなたの食事は、脂肪の増加と減少において最大の役割を果たします。 必要以上のカロリーを食べると、体は余分な脂肪を脂肪細胞に蓄えます。 余剰カロリーが長くなればなるほど、より多くの脂肪を蓄えます。
その脂肪を取り除くためには、カロリー摂取量を減らし、運動を通してカロリーを消費してカロリー不足を作らなければなりません。 体がカロリー不足になると、エネルギーを得るためにこれらの脂肪ストアを利用せざるを得なくなり、体脂肪が徐々に減少して、より引き締まった体格が現れます。
必要なカロリー数
カロリーの必要量は、年齢、性別、活動レベルだけでなく、代謝など一部の遺伝学によって決定される代謝などの生理学的要因にも依存します。 カロリーのニーズは非常に個人的ですが、開始ガイドとして使用するための大まかなアイデアを得ることができます。
アメリカ人のための食事ガイドラインによると、平均的な中等度の活動的な男性は、毎日2, 400から2, 800カロリーを必要とします。 しかし、平均的な男性はしばしばそれよりも多く食べる。 数日間カロリー摂取量を追跡して、現在の位置を確認してください。 それから、あなたはあなたの食事からカットする必要のあるカロリーの数と、引き締まった筋肉を明らかにし始めるために身体活動を通して燃やす必要のあるカロリーの数を知るでしょう。
食事をきれいにする
特定の食品を切り取り、他の食品を含めるだけで、カロリー摂取量を減らし、そのカロリー不足をより簡単に作り出すことができます。 捨てるべき食品は次のとおりです。
- シュガー
- 甘味飲料
- ケーキ、クッキー、キャンディー
- アイスクリーム
- 加工肉
- チップスおよびその他のスナック食品
- 揚げ物
- ファストフード
これらの食品はカロリーが高く、栄養価が低いです。 代わりに、次のような無駄のない低カロリー食品に食事を集中してください。
- 新鮮な野菜
- ラズベリーやブルーベリーなどの低糖フルーツ
- 鶏肉、魚、卵
- 豆
- 全粒粉パンとパスタ
- 玄米、キノア、キビ
- 低脂肪乳製品
これらの食品は、活動レベルを上げてカロリーを消費するために必要な栄養素とエネルギーを与えます。
必ずタンパク質と繊維に注目してください。 タンパク質は、筋肉を構築し、男性の体を引き締めるための鍵です。 しかし、それはまた非常に満足です。 果物、野菜、全粒穀物からの食物繊維も同様です。 これらの食物はあなたを満たし、消化を遅くするので、あなたはより少なく食べることができますが、それでも満足を感じます。
栄養学誌の2018年の研究で、研究者は太りすぎの成人がタンパク質と繊維の消費量を増やすと、毎日のカロリーと食物摂取量に細心の注意を払わなくても体重が減ることを発見しました。 必ずすべての食事にタンパク質と食物繊維が豊富な食品を含めるようにしてください。
アクティビティレベルを上げる
身体活動はカロリーを消費します。 立っていても、座っているよりも多くのカロリーを消費します。 2018年に欧州心臓病学会で発表された研究レビューでは、座っているよりも立っている方が1時間あたり10カロリー近いカロリーを消費していることがわかりました。 研究者たちはまた、男性が座っている状態から立っている状態に置き換えると、女性の2倍のカロリーを消費することを発見しました。
しかし、あなたの食事が変わらなかったと仮定すると、1日6時間立っているだけで、年間約5ポンドの体重減少につながります。 それはあなたが望む調子の男性の体を得るつもりはありません。 そのため、他の形式のアクティビティを含める必要があります。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ボート、男性とのスポーツ、さらには妻やガールフレンドとのダンスでさえ、毎回数百カロリー以上を燃やすのに役立ちます。 週5日、ジョギング、自転車、rowぎの30分間で300カロリーを消費すると、1週間あたり1, 500カロリーの節約になります。
米国保健福祉省によると、成人は毎週少なくとも150分間の中程度の強度の心血管運動または75分間の激しい運動を行うことを目指します。 ただし、毎週300分間の中強度の有酸素運動または150分間の激しい有酸素運動に増やすと、さらに大きなメリットが得られ、脂肪の減少が早くなります。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、定期的な有酸素運動は体調を整えるのに役立つだけでなく、心臓病のリスクを減らすことにもなります。
引き締まった筋肉の構築
定期的な有酸素運動を行うことは良いことですが、筋力トレーニングを追加することはさらに優れています。 無駄のない筋肉組織を構築すると、筋肉を覆っている脂肪を燃焼させると筋肉がぽんと鳴ります。 筋肉量を増やすと安静時の代謝も増加するため、仲間とゲームを見ているだけでも、一日中より多くのカロリーを消費します。
男性のための最高の調子運動は、腕立て伏せ、プルアップ、列、スクワット、デッドリフトのような複合運動です。 これらのエクササイズは、一度に多くの筋肉をリクルートし、あなたの体が使用するエネルギー量とそれらを行う間に燃焼するカロリーを増加させます。
おそらく、サーキットトレーニングは男性にとって最適な調子を整えるトレーニングの1つです。 このタイプのワークアウトでは、各エクササイズを1セット実行し、セット間に休憩はありません。 ラウンドの終わりに、1〜2分間休憩します。 その後、ラウンドを1〜4回繰り返します。 このタイプのワークアウトは、トーチのカロリーと脂肪まで最初から最後まで心拍数を上げ続けます。
各エクササイズに対して特定の回数（8〜15）の担当者を実行するか、タイマーを設定して各エクササイズを30〜60秒実行し、その時間内にできるだけ多くの担当者を実行できます。 強烈なエクササイズの間に、全力疾走、ハイニー、縄跳びなどの有酸素運動を追加して、実際に火傷の可能性を高めます。
毎週2〜3回の全身筋力トレーニングトレーニングを目指します。 ワークアウトとダイエットと一貫性を保つと、約1か月でより引き締まった体格が見られるようになります。
