一部の女性は、脚の筋肉を構築すると、それらがかさばって見えることを恐れます。 それどころか、下半身に無駄のない筋肉を構築すると、より細く、長く、セクシーに見えます。
追加のボーナスとして、筋肉を構築すると代謝が改善され、脂肪をより早く燃焼できます。 ジムでウェイトを持ち上げたり、自宅で体重のエクササイズを行うかどうかに関係なく、強力でスカルプトされた脚のために筋肉を構築するさまざまな方法があります。
筋肉増強の基本
筋肉を構築するには、筋肉繊維を損傷する必要があります。 これはそれよりも悪いように聞こえます。 抵抗運動中のダメージは最小限ですが、身体が修復しなければならない小さな涙を引き起こすのに十分です。 体が修復プロセスを経るにつれて、筋肉はより強く大きくなります。
あなたは筋肉を構築するために多くの重量を持ち上げる必要はありません。 実際、体操や体重のエクササイズを行うことは、無駄のない筋肉量と機能的強度を得るための素晴らしい方法です。
ただし、質量を増やしたい場合は、体重を追加すると筋肉の損傷が増加し、より大きな利益が得られます。 デッドリフトなどの一部のレジスタンスエクササイズは、非常に効果的な全身エクササイズであり、時間を大幅に節約します。
下半身の筋肉（ハムストリングス、glut部、大腿四頭筋、内転筋、外転筋、ふくらはぎ）に焦点を当てても構いませんが、上半身とコアのエクササイズを行って、構造的な不均衡を避け、全体的な筋力を高める必要があります。
化合物対 隔離演習
全体的に下半身の無駄のない筋肉を構築するために、複合運動に固執することは理にかなっています。 これらのタイプのエクササイズには、複数の筋肉グループが含まれます。
たとえば、スクワットは脚のすべての筋肉に作用します。 一方、アイソレーションエクササイズは、主に一度に1つの筋肉で働きます。 ハムストリングカールは、ハムストリングだけで機能します。
いくつかの複合エクササイズを行うことで、多くの時間を節約し、素晴らしいトレーニングを得ることができます。 複合運動は一度に複数の筋肉群を活性化するため、より多くのエネルギーを使用します。 これは、運動中に隔離運動をしている場合よりも多くのカロリーを消費することを意味します。
脚のエクササイズの戦略
脚の筋肉の構築は複雑である必要はありません。 いくつかの異なるエクササイズを選択し、週に数回、定期的に挑戦的な強度でそれらを実行します。 適切な回復時間（トレーニングの強度に応じて、トレーニングの24〜72時間）を必ず含めてください。栄養価の高い食事を摂り、十分な睡眠をとってください。 それでおしまい！
長期的な結果を見るために挑戦し続けてください。 数週間ごとに脚のワークアウトを変更し、時間の経過とともに各エクササイズにセット、担当者、または体重を追加します。 各エクササイズはやりがいを感じる必要がありますが、あなた自身を傷つけるほど難しくはありません。
ランニング、ヒルクライミング、階段クライミング、サイクリングなど、脚の筋力を高めるのに役立つ有酸素運動による代替ウェイトトレーニング。
これらの演習を試してください
何百もの脚のエクササイズを行うことができ、それらはすべて脚の構築と調色に貢献しますが、すべてを行う必要はありません。 複数の大きな筋肉群を使用するスクワットのような複合運動を選択する場合、脚のすべての筋肉を鍛えるかどうかを心配する必要はありません。
特に、ウェイトとバーベルの使用に慣れていない場合は、ウェイトを追加する前に時間をかけてテクニックを学んでください。 ジムでトレーナーに依頼して、フォームを見てフィードバックをもらいます。 動きをマスターしたら、さらにウェイトを追加できます。
1.スクワット
スクワットは、最も効果的な下半身運動の1つです。 彼らは、glut部、大腿四頭筋、ハムストリングス、子牛に強さを構築します。 片足スクワットを含むいくつかのバリエーションで体重なしでそれらを行うことができます、またはバーベル、ダンベル、ケトルベル、または薬のボールの形で体重を追加することができます。
それを行う方法：足を腰から離して立ちます。 腰と膝を曲げて、椅子に座っているかのように背中を上下に動かします。 胴体を直立させ、体重をかかとにわずかに戻します。 太ももが床と平行になるか、わずかに低くなるまで降ります。 足を通り抜けて息を吐き、立ち上がって立ち上がる。
バーベルスクワットの場合は、スクワットラックのバーベルから始めます。 この場合、肩よりも幅を広く握って、肩を横切るようにバーを配置します。 立ち上がってスクワットラックから出ます。
ダンベルを使用している場合は、肘を曲げた状態で肩の前面に軽く乗せて配置します。
ケトルベルスクワットの場合、12インチ離れた2つのエクササイズステップの上に立ち、足をヒップよりも少し広くします。 これにより、ケトルベルを接地せずに床と平行になることができます。 両手でケトルベルを両足で持ちます。
抵抗のためにメディシンボールを使用している場合は、腕を伸ばした状態で手前に持ち、肘を曲げて胸に当てます。 追加のチャレンジのためにオーバーヘッドを保持することもできます。
2.デッドリフト
デッドリフトは、脚の筋力を効率的に構築するための非常に効果的な運動です。 体重を上げる前に自宅で基本的な動きを練習できます。 優れたテクニックを習得することが不可欠なので、体重を増やしても背中を痛めることはありません。
それを行う方法：股関節距離を離れて足で立ってください。 体重は、バーベルでもケトルベルでも、すねのすぐ前に置いて、簡単に手を伸ばせるようにします。 膝を少し曲げてください。 胴体を下げながら腰にヒンジを付けます。 背中は完全に平らにしておく必要があります。 背中が地面にほぼ平行になったら、手を伸ばして体重をつかみます。 足を通り抜けて、体重で再び立ち上がる。 lute筋を収縮させ、動きの頂点で腰を完全に伸ばします。
3.ヒップレイズ
より良いお尻が欲しいですか？ 股関節を上げるよりももう探す必要はありません。 これらは簡単に変更でき、多少の変更を加えても簡単に変更できます。他の方法とは異なり、お尻を引き締めて引き締めます。 あなたがテクニックのこつを得るまで、重量なしで始めてください。
方法：肩甲骨がベンチの長辺に触れるように、ウェイトベンチの前に座ってください。 膝を曲げて、足を床のヒップから離れた場所に平らに置きます。 運動中、膝と足を平行に保ちます。 太ももが床と平行になるまで、腰を持ち上げながら息を吐きます。 上部で一時停止し、しわを絞る。 下に降りるときに吸い込みます。
体重を増やすには、骨盤にバーベルを当てます。 バーベルは自分で配置できますが、パートナーやトレーナーに依頼してもらう方が簡単です。 痛みや打撲を避けるために、バーベルの周りにパッドを置きます。
