体重を減らすには、カロリー摂取量を減らし、定期的な運動を行う必要があります。 ただし、カロリーの削減は、自分自身を飢えさせ、身体からエネルギーと貴重な栄養素を奪うことで構成するべきではありません。 運動は過剰ではなく、カロリーを燃焼し、代謝を高めて減量が成功し、永続的になるように調整する必要があります。
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体が最適に機能し、日々の活動を強化するには、食物からのエネルギーと栄養が必要です。 あなたの体が食物に飢えているとき、あなたの代謝はエネルギーを節約するために遅くなります。 あなたの体はエネルギーに余分な脂肪を使用しませんが、エネルギーの必要性のために無駄のない筋肉組織を共食いします。 代謝が遅いと、より多くの脂肪が蓄積されます。 筋肉組織が失われると、代謝がさらに低下します。 その結果、体重減少が最小限に抑えられます。 あなたは朝食を食べるようにしてください。 朝食は、1日の最初の数時間の活動に貴重なエネルギーを提供し、睡眠中に約8時間の絶食後にキックが代謝を開始します。 日中は頻繁に少量の食事を食べてください。 これは、1日に5〜6回の食事に相当します。 あなたの体はエネルギーを使って各食事を吸収し、代謝します。 これにより、代謝が促進されます。
食物
炭水化物摂取量を1日1〜2回に制限します。 白パン、白米、キャンディー、マフィン、ドーナツ、チップス、フライドポテト、ケーキなどの単純な炭水化物は避けてください。 ソーダやアルコールは避けてください。 オートミール、全粒米、キノア、サツマイモ、山msなどの複雑な炭水化物を食べます。 果物や野菜をたくさん食べる。 炭水化物の食事を果物と野菜に置き換えます。 満腹で栄養価が高く、カロリーが低い。 無駄のない筋肉組織を維持するために、食事ごとにタンパク質を食べる。 タンパク質には、肉と鶏肉の赤身、新鮮な魚、全卵、豆、豆類、レンズ豆が含まれます。
心血管運動
心臓血管運動を週に3〜5回行ってください。 有酸素運動はカロリーを消費し、脂肪をエネルギーとして使用します。 心血管運動の例には、ランニング、ジョギング、サイクリング、水泳、ハイキング、早歩きが含まれます。 または、ジムでトレッドミル、階段昇降機、エリプティカルマシン、エアロバイク、ローイングマシンなどの心血管機器を使用します。 脂肪をエネルギーとして使用するには、有酸素運動の期間を少なくとも20分にする必要があります。 理想的な脂肪の損失のために、最大心拍数の50〜85％を行使してください。 このレートは年齢に基づいており、ワークアウトを最大限に活用できます。
筋力トレーニング
筋力トレーニングのエクササイズは、無駄のない筋肉組織の増加と維持に役立ちます。 無駄のない筋肉組織は、代謝を高めるのに役立ちます。 高代謝は、体がより効率的に脂肪を燃焼するのを助け、安定した長期の体重減少を保証します。 ジムでレジスタンスマシンとフリーウェイトを組み合わせて使用し、メインの筋肉グループをターゲットとするエクササイズに集中します。 これらには、胸、肩、背中、脚、lute部、hip部が含まれます。 週に2、3回筋力トレーニングを行います。
