長く汗をかく心臓運動は、体重を減らしたい場合に行く方法のようです。 有酸素運動は体脂肪の排出に重要な役割を果たしますが、筋力トレーニングは長期的な減量をサポートするトレーニングルーチンの重要な側面でもあります。
ただし、昔の筋力トレーニングだけではうまくいきません。 最高の減量結果を得るには、筋力トレーニングルーチンは主に複合運動（複数の筋肉を対象とする運動）に焦点を当てる必要があります。
ウェイトルームを初めて使用する場合でも、上腕二頭筋カールの後に上腕二頭筋カールを行うジムでの時間を過ごす場合でも、複合運動について知っておくべきすべての情報があります。体脂肪を減らすための筋力トレーニングを行う場合に絶対に必要な理由です。
脂肪減少のための筋力トレーニングが必要な理由
筋力トレーニングで価値のある減量戦術として販売されていない場合は、「筋肉は脂肪よりも多くの血流と栄養素を必要とするため、筋力トレーニングは脂肪の減少をサポートします」とモビリティの創始者、DPT、CSCS、Grayson Wickhamは言いますおよび柔軟性プラットフォームMovement Vault。
この血流の増加にはエネルギーが必要です（カロリーを考えてください）。したがって、運動していないときでも、筋肉が多いほど、毎日消費するカロリーが増えます。 実際、「安静時、1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪の3倍のカロリーを消費します」と、ヒルトンヘッドヘルスのフィットネスディレクター、CPTのデビッドチェスワースは言います。
Current Sports Medicine Reportsの 2012年7月/ 8月号に発表された研究は、チェスワースを裏付け、わずか10週間のレジスタンストレーニングで安静時代謝率を約7％高めることができることを発見しました。 （7％はあまり聞こえないかもしれませんが、2012年の調査では、最終的にほぼ4ポンドの純粋な脂肪損失と相関していることがわかりました。）
複合エクササイズとは何ですか？
筋力トレーニングを減量に 最も 効果的にするために、ジムの時間は主に複合運動で構成される必要があります。
「複合エクササイズには、複数の関節と筋肉グループが含まれます」とウィッカムは言います。 スクワットを例にとってみましょう。 「スクワットでは、股関節、膝関節、足首関節がすべて動き、—部、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉がすべて機能します」とウィッカムは言います。 他の一般的な複合エクササイズは次のとおりです。
- 腕立て伏せ
- プルアップ
- オーバーヘッドプレス
- 突進
複合エクササイズの反対は、主に1つの関節と筋肉グループを使用する隔離エクササイズです。 たとえば、上腕二頭筋のカールには、肘関節と上腕二頭筋だけが関与します。
複合運動が脂肪減少をよりよくサポートする理由
加重スクワットに対してふくらはぎを上げるのにかかる労力を想像してください。複合エクササイズはアイソレーションの動きよりも多くの力を必要とすることを既に知っています。 しかし、それはどのように正確に大きな脂肪減少の結果に変換されますか？ いくつかの方法で。
複数の筋肉群と関節を含むエクササイズを一度に実行すると、筋肉の活性化と運動を調整する必要がある神経系、および作業筋肉により多くの血液を供給しなければならない心血管系に大きな負担がかかります。チェスワースは言います。
このように需要が高いため、複合エクササイズはより大きな適応を刺激します。つまり、より早くフィットするようになります。 あなたの体に加えられた高需要の複合運動の別の結果は？ 「より多くのカロリーを消費します」とウィッカムは言います。
横方向のレイズの数セットよりもスクワットの数セットを使用してより多くの筋肉を使用し、より多くのカロリーを消費するので、複合エクササイズにワークアウトを集中することは、ジムでお金を稼ぐことを意味します、と彼は言います。 より効率的なワークアウトは、全体的なカロリー消費量が大きくなることを意味し、それを行うのに必要な時間が短くなります。
短期的にはより多くのカロリーを消費することに加えて、「複合運動は、孤立運動よりも速く筋力と筋肉肥大（別名筋肉量）を増加させることも示されています」とウィッカムは言います。
実際、2017年12月の 生理学 研究の フロンティアでは 、複合運動に焦点を合わせたトレーニングが、筋力の向上と有酸素運動レベルの両方に寄与することを確認しています。
チェスワースが体脂肪よりも多くのカロリーを安静時に燃焼する筋肉組織について言ったことを覚えていますか？ 複合運動で筋肉を増やすと、毎日自動的に消費されるカロリーが増えます、とウィッカムは言います。 時間が経つにつれて、このより速い代謝は、体脂肪を落とす能力に顕著な違いをもたらします-そしてそれを抑えます。
複合エクササイズを最大限に活用する方法
複合運動の短期および長期の減量の利点で販売されていますか？ 少なくとも1週間に2〜3回の筋力トレーニングセッションの時間を作ることから始めます、とチェスワースは言います。
そこから、トレーニングが複合運動に焦点を合わせていることを確認してください。 特に、 Journal of Strength and Conditioning Researchで 発表された2019年9月の研究によると、デッドリフトとスクワットは、しばしば複合運動の聖杯と見なされますが、体に大きな影響を与え ます。
筋力トレーニングに費やす時間が1時間ほどある場合は、1〜3つの主要な複合的な動きに焦点を当てることをお勧めします。 筋肉の成長を促進するために、6〜10人の担当者の3〜4セットで開始し、セットの間に1〜2分間休みます。
その後、いくつかの隔離演習を振りかけることができます。 「エネルギーの大部分を複合的なエクササイズに捧げ、筋肉を疲労させたくないのです」とウィッカムは言います。
動きが決まったら、一貫性を保ちます。 「筋力トレーニングと筋力トレーニングの達成を開始するには、約8〜12週間かかります」とチェスワースは言います。 あなたはすぐにウエストラインの変化を見ないかもしれませんが、あなたの複合運動の努力は長期的に見返ります。
