肺は、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびglut部を同時に対象とするため、行うことができる最高の下半身、体重のエクササイズの1つです。 しかし、同じ標準の突進を繰り返し繰り返すと退屈になります。 さらに悪いことに、あなたの体は同じ運動パターンに適応し、結果を見ることを止めます。 それを防ぐ最良の方法は？ もちろん、これらの突進のバリエーション！ 体重を追加するか、ステップを組み込むか、単に体重バージョンに固執するかどうかにかかわらず、次のトレーニングに最適なバリエーションが必ずあります。
肺は、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびglut部を同時に対象とするため、行うことができる最高の下半身、体重のエクササイズの1つです。 しかし、同じ標準の突進を繰り返し繰り返すと退屈になります。 さらに悪いことに、あなたの体は同じ運動パターンに適応し、結果を見ることを止めます。 それを防ぐ最良の方法は？ もちろん、これらの突進のバリエーション！ 体重を追加するか、ステップを組み込むか、単に体重バージョンに固執するかどうかにかかわらず、次のトレーニングに最適なバリエーションが必ずあります。
1.標準の突進
基本から始めましょう。 より複雑なバリエーションに進む前に、適切な形式の標準的な突進を習得することが重要です。 方法：背を高く立ち始め、左足で数フィート前に歩きます。 両方の膝を90度に曲げ、背中の膝を地面のすぐ上でホバリングし、前の膝を足首または（健康な膝がある場合）足の平らな部分（つま先を超えない）に置きます。 腰に手を置いたり、横にぶら下がったりできます。 前足を押してから立ち直り、反対側で繰り返します。
基本から始めましょう。 より複雑なバリエーションに進む前に、適切な形式の標準的な突進を習得することが重要です。 方法：背を高く立ち始め、左足で数フィート前に歩きます。 両方の膝を90度に曲げ、背中の膝を地面のすぐ上でホバリングし、前の膝を足首または（健康な膝がある場合）足の平らな部分（つま先を超えない）に置きます。 腰に手を置いたり、横にぶら下がったりできます。 前足を押してから立ち直り、反対側で繰り返します。
2.加重ランジ
突進に多様性を加える最も簡単な方法は、各手にダンベルを保持することです。 扱いやすい重量から始めて、強くなるにつれて量を徐々に増やします。 方法：すべてを標準のランジとまったく同じにしますが、各手にダンベルを持ちます。 重りが体を引っ張っていないことを確認してください。背中をまっすぐに保ち、前の膝を前の足に追従させます。 次に、もう一方の脚で繰り返します。
突進に多様性を加える最も簡単な方法は、各手にダンベルを保持することです。 扱いやすい重量から始めて、強くなるにつれて量を徐々に増やします。 方法：すべてを標準のランジとまったく同じにしますが、各手にダンベルを持ちます。 重りが体を引っ張っていないことを確認してください。背中をまっすぐに保ち、前の膝を前の足に追従させます。 次に、もう一方の脚で繰り返します。
3.ウォーキングランジ
ウォーキングランジは、機能的強度を構築するための完璧なバリエーションです。 開始位置に戻る必要なしに前方に移動すると、自然に先頭の脚を切り替えます。 部屋の長さを歩いたり、屋外でお気に入りのトレイルに連れて行ったりできます。 方法：標準のランジを1つ完了しますが、前足を押す代わりに後足を押して、さらに一歩踏み出します。 突進している足を交互に、前方に歩き続けます。 15〜20人の担当者を目指します。
ウォーキングランジは、機能的強度を構築するための完璧なバリエーションです。 開始位置に戻る必要なしに前方に移動すると、自然に先頭の脚を切り替えます。 部屋の長さを歩いたり、屋外でお気に入りのトレイルに連れて行ったりできます。 方法：標準のランジを1つ完了しますが、前足を押す代わりに後足を押して、さらに一歩踏み出します。 突進している足を交互に、前方に歩き続けます。 15〜20人の担当者を目指します。
4.リバースランジ
標準的な前進肺は主に大腿四頭筋に集中しますが、逆肺は標準的な肺よりもハムストリングスを強化するのに役立ちます。 方法：背筋を伸ばし、腰に手を当てて安定性を高めるために背を高く立てます。 右足を植えたまま、左足のボールに数フィート戻ります。 しばらく待ってから、後ろの足を押して立った状態に戻ります。 右脚で繰り返します。 このバージョンが簡単すぎる場合は、お気軽に重みを追加してください。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明標準的な前進肺は主に大腿四頭筋に焦点を合わせていますが、逆肺は標準的な肺よりもハムストリングスを強化するのに役立ちます。 方法：背筋を伸ばし、腰に手を当てて安定性を高めるために背を高く立てます。 右足を植えたまま、左足のボールに数フィート戻ります。 しばらく待ってから、後ろの足を押して立った状態に戻ります。 右脚で繰り返します。 このバージョンが簡単すぎる場合は、お気軽に重みを追加してください。
5.ラテラルランジ
この動きのパターンは少し珍しいですが、この変化は実際に股関節屈筋と内腿に当たります。 ただし、このバージョンではひざを伸ばしすぎないように非常に注意してください。 方法：立った状態で、右足を地面に付け、左足を横に出します。 行うときは、左膝を曲げて、左足に合わせます。 手を腰に当てたり、曲がった脚の両側にぶら下げたりできます。 左脚を押して立ち上がってください。 右脚で同じ回数の担当者を実行する前に、左脚ですべての担当者を実行します。 標準的な突進のように、このバリエーションにも重みを追加してみてください。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明この動きのパターンは少し珍しいですが、この変化は実際に股関節屈筋と内腿に当たります。 ただし、このバージョンではひざを伸ばしすぎないように非常に注意してください。 方法：立った状態で、右足を地面に付け、左足を横に出します。 行うときは、左膝を曲げて、左足に合わせます。 手を腰に当てたり、曲がった脚の両側にぶら下げたりできます。 左脚を押して立ち上がってください。 右脚で同じ回数の担当者を実行する前に、左脚ですべての担当者を実行します。 標準的な突進のように、このバリエーションにも重みを追加してみてください。
6.ラテラルランジスイッチオフ
この変化は外側の突進に非常に似ていますが、今回は内側の脚が曲がった脚になり、外に出る脚はまっすぐになります。 これは、下半身を強化するだけでなく、有酸素運動を提供し、敏a性に挑戦するドリルです。 方法：膝を少し曲げ、胸を少し前に傾けてから始めます。 左足を左に踏み出しながら、左手を右足まで伸ばします。 左脚はまっすぐで、右脚は曲がっています。 左足をすばやく踏み込んで右足に会い、右足を横に出して、床に手を伸ばす手を切り替えます。 四肢の火傷を実際に感じるために、足と腕を交互に繰り返します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明この変化は外側の突進に非常に似ていますが、今回は内側の脚が曲がった脚になり、外に出る脚はまっすぐになります。 これは、下半身を強化するだけでなく、有酸素運動や運動能力の向上にも役立つドリルです。 方法：膝を少し曲げ、胸を少し前に傾けてから始めます。 左足を左に踏み出しながら、左手を右足まで伸ばします。 左脚はまっすぐで、右脚は曲がっています。 左足をすばやく踏み込んで右足に会い、右足を横に出して、床に手を伸ばす手を切り替えます。 四肢の火傷を実際に感じるために、足と腕を交互に繰り返します。
7.脚上げを伴う側面突進
さらに優れた股関節屈筋強化剤については、このバージョンを試してください。これは、バランスとコアの安定性にも挑戦します。 方法：立っている状態から、横に突き出したように左側に出ます。 ただし、スタート地点に戻る前に、左脚にさらに体重をかけ、右足を床から数インチ上げます。 背中を平らにし、腰をできるだけ水平に保ちます。 ビートを押さえてから、左足を中央に戻します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明さらに優れた股関節屈筋強化剤については、このバージョンを試してください。これは、バランスとコアの安定性にも挑戦します。 方法：立っている状態から、横に突き出したように左側に出ます。 ただし、スタート地点に戻る前に、左脚にさらに体重をかけ、右足を床から数インチ上げます。 背中を平らにし、腰をできるだけ水平に保ちます。 ビートを押さえてから、左足を中央に戻します。
8. Curtsy Lunge
名前が示すとおり、このバリエーションは誇張されたおじぎのように見え、looks、ハムストリングス、クワッドに作用します。 それを行う方法：腰に手を置いて立ち始めます。 左足に体重をかけ、右足で後ろに歩きます。 両方の膝をカーテに曲げます。 スタートに戻り、もう一方の脚で繰り返す前に、しばらくホールドします。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明名前が示すとおり、このバリエーションは誇張されたおじぎのように見え、looks、ハムストリングス、クワッドに作用します。 それを行う方法：腰に手を置いて立ち始めます。 左足に体重をかけ、右足で後ろに歩きます。 両方の膝をカーテに曲げます。 スタートに戻り、もう一方の脚で繰り返す前に、しばらくホールドします。
9.キック付きリバースランジ
小さなキックボクシングアクションのように突進を強化するものはありません。 このバージョンは、下半身の筋肉をターゲットにすることに加えて、心拍数を増強し、股関節の柔軟性と下半身のパワーを向上させます。 方法：通常のリバースランジのように、立った状態から始めて右足で戻ります。 あなたがボクサーであるかのように、手を腰に当てたり、目の前に置いてください。 爆発的に背中の足を押し出し、ヒップの高さ（または柔軟性が許す場合はそれ以上）で前足を前に蹴ります。 リバースランジに戻り、反対側で同じ回数の担当者を行う前に、右脚のすべての担当者を完了します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明小さなキックボクシングアクションのように突進を強化するものはありません。 このバージョンは、下半身の筋肉をターゲットにすることに加えて、心拍数を増強し、股関節の柔軟性と下半身のパワーを向上させます。 方法：通常のリバースランジのように、立った状態から始めて右足で戻ります。 あなたがボクサーであるかのように、手を腰に当てたり、目の前に置いてください。 爆発的に背中の足を押し出し、ヒップの高さ（または柔軟性が許す場合はそれ以上）で前足を前に蹴ります。 リバースランジに戻り、反対側で同じ回数の担当者を行う前に、右脚のすべての担当者を完了します。
10.ハイニー付きランジ
本当の精神的および肉体的な挑戦のために、それらのより低い腹筋とコアの強さを取り入れてください。 それを行う方法：標準的な突進から始め、バランスをとるために（必要に応じて）腰に手を当てて右脚を前に踏み出します。 後ろ脚を外しますが、立った状態に戻る代わりに、後ろ脚を前に引いて、膝が床に対して平行になるように膝を前に90度曲げます。 足を床に戻し、もう一方の足で繰り返します。 これらをウォーキングランジのバリエーションとして実行するのが最も簡単かもしれませんが、スペースが限られている場合は、ランジを逆にすることができます。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明これらの低い腹筋とコアの強さを取り入れて、実際の精神的および肉体的な挑戦をしてください。 それを行う方法：標準的な突進から始め、バランスをとるために（必要に応じて）腰に手を当てて右脚を前に踏み出します。 後ろ脚を押し出しますが、立った状態に戻る代わりに、後ろ脚を前に引いて、膝があなたの前で90度に曲げられ、太ももが床に平行になるようにします。 足を床に戻し、もう一方の足で繰り返します。 これらをウォーキングランジのバリエーションとして実行するのが最も簡単かもしれませんが、スペースが限られている場合は、ランジを逆にすることができます。
11.後脚リフト付きランジ
あなたのしわの火傷を増幅したいですか？ このバリエーションは、あなたの後ろ側が引き締まった、きつく見えるでしょう。 それを行う方法：左脚に向かって前進し、両方の膝を90度に曲げます。 立ち上がったら、後ろ足を押し出し、しわだけを使って床から数インチ持ち上げます。 あまりにも前に傾いたり、背中を曲げないようにしてください。 後ろ足を前に振る。 ここから、もう一方の脚を繰り返して前方に歩き続けるか、足を一緒に踏み出し、逆の肺で脚を持ち上げます。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明あなたのしわの火傷を増幅したいですか？ このバリエーションは、あなたの後ろ側が引き締まった、きつく見えるでしょう。 それを行う方法：左脚に向かって前進し、両方の膝を90度に曲げます。 立ち上がったら、後ろ足を押し出し、しわだけを使って床から数インチ持ち上げます。 あまりにも前に傾いたり、背中を曲げないようにしてください。 後ろ足を前に振る。 ここから、もう一方の脚を繰り返して前方に歩き続けるか、足を一緒に踏み出し、逆の肺で脚を持ち上げます。
12.メディシンボール回転ランジ
メディシンボールを組み込んだこのバリエーションを使用して、腹筋、特に斜筋をターゲットにします。 この運動から最大限の利益を得るために、薬のボールを体からわずかに離して保持する必要があります（つまり、胃に寄りかかってはいけません）。 それを行う方法：おへそで水平に約両手で薬のボールを保持します。 右脚の標準的な突進に足を踏み入れながら、胴体を左に（曲がっている脚から離れて）回転させます。 前脚を押して戻って開始し、その過程で胴体を巻き戻します。 左脚に足を踏み入れ、右にひねります。 交互の側面を続けます。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明メディシンボールを組み込んだこのバリエーションを使用して、腹筋、特に斜筋をターゲットにします。 この運動から最大限の利益を得るために、薬のボールを体からわずかに離して保持する必要があります（つまり、胃に寄りかかってはいけません）。 それを行う方法：おへそで水平に約両手で薬のボールを保持します。 右脚の標準的な突進に足を踏み入れながら、胴体を左に（曲がっている脚から離れて）回転させます。 前脚を押して戻って開始し、その過程で胴体を巻き戻します。 左脚に足を踏み入れ、右にひねります。 交互の側面を続けます。
13.ウッドチョップランジ
誰が突進を全身運動にできないと言うのですか？ メディシンボールまたはその他の重りを持ち、頭の上で持ち上げ、全身で下げることにより、すべての主要な筋肉グループでこの運動を感じます。 方法：両手を頭の上で少し右に向けてメディシンボールを持って立ってください。 左足を植えて、右足を踏み出します。 足を踏み出すときに、腕を下げて体全体に広げ、メディシンボールを両脚に挟むようにします。 前脚を押し出し、腕を頭上に上げます。 ボールを反対側にわずかに移動し、もう一方の脚で繰り返します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明誰が突進を全身運動にできないと言うのですか？ メディシンボールまたはその他の重りを持ち、頭の上で持ち上げ、全身で下げることにより、すべての主要な筋肉グループでこの運動を感じます。 方法：両手を頭の上で少し右に向けてメディシンボールを持って立ってください。 左足を植えて、右足を踏み出します。 足を踏み出すときに、腕を下げて体全体に広げ、メディシンボールを両脚に挟むようにします。 前脚を押し出し、腕を頭上に上げます。 ボールを反対側にわずかに移動し、もう一方の脚で繰り返します。
14.ランジパルス
ランジパルスは、スペースが限られているが、ルーチンにさまざまな変化が必要な場合に、しわを和らげ、強めるのに最適な方法です。 さらに、この方法で筋肉の疲労が速くなります。つまり、結果を見始めるのに必要な担当者が少なくなります。 方法：両方の膝を90度に曲げて、標準的な突進に進みます。 膝がまだ曲がるように足を少しまっすぐにし、再び完全に曲げます。 足を切り替えて反対側で繰り返す前に、この方法でパルスを続けます。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明ランジパルスは、スペースが限られているが、ルーチンにさまざまな変化が必要な場合に、しわを和らげ、強めるのに最適な方法です。 さらに、この方法で筋肉の疲労が速くなります。つまり、結果を見始めるのに必要な担当者が少なくなります。 方法：両方の膝を90度に曲げて、標準的な突進に進みます。 膝がまだ曲がるように足を少しまっすぐにし、再び完全に曲げます。 足を切り替えて反対側で繰り返す前に、この方法でパルスを続けます。
15.ランジジャンプ
16.上腕二頭筋カール
全身運動のようにするために、肺と組み合わせることができる上半身運動はいくつでもあります。 これはオプションの1つに過ぎず、上腕が組み込まれています。 それを行う方法：あなたの側で各手にダンベルを保持します。 突進するときは、手のひらを胸に向けてダンベルを肩の高さまで持ち上げます。 あなたの前の足を押して立ち上がって、あなたがするようにあなたの側に戻ってダンベルを下げます。 今度は反対側の脚を踏み出します。 それぞれの担当者と上腕二頭筋カールを実行しながら、どちらの足で前に踏み出すかを交互に繰り返します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明全身運動のようにするために、肺と組み合わせることができる上半身運動はいくつでもあります。 これはオプションの1つに過ぎず、上腕が組み込まれています。 それを行う方法：あなたの側で各手にダンベルを保持します。 突進するときは、手のひらを胸に向けてダンベルを肩の高さまで持ち上げます。 あなたの前の足を押して立ち上がって、あなたがするようにあなたの側に戻ってダンベルを下げます。 今度は反対側の脚を踏み出します。 それぞれの担当者と上腕二頭筋カールを実行しながら、どちらの足で前に踏み出すかを交互に繰り返します。
17.ショルダープレスで突進
上半身の仕事を肺に組み込むためのもう1つのオプションは、オーバーヘッドショルダープレスを追加することです。 また、ダンベルを真上に持ち上げるので、コアをタイトに保ち、胴体を垂直に保つために腹部の力も必要になります。 方法：手のひらを外側に向けて、肩の高さで両手でダンベルを持ち始めます。 膝を90度に曲げて、標準的な突進に進みます。 一歩踏み出すと同時に、前方にハンチングしたり、バランスを崩したりすることなく、ダンベルを頭に押し付けます。 前足を押してスタート地点に戻り、ダンベルを肩まで下げます。 各担当者で主脚を切り替えて、ダンベルを押し下げます。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明上半身の仕事を肺に組み込むためのもう1つのオプションは、オーバーヘッドショルダープレスを追加することです。 また、ダンベルを真上に持ち上げるので、コアをタイトに保ち、胴体を垂直に保つために腹部の力も必要になります。 方法：手のひらを外側に向けて、肩の高さで両手でダンベルを持ち始めます。 膝を90度に曲げて、標準的な突進に進みます。 一歩踏み出すと同時に、前方にハンチングしたり、バランスを崩したりすることなく、ダンベルを頭に押し付けます。 前足を押してスタート地点に戻り、ダンベルを肩まで下げます。 各担当者で主脚を切り替えて、ダンベルを押し下げます。
18.高架スプリットスクワット
技術的には、「突進」という言葉は名前に含まれていませんが、この演習は間違いなく突進のバリエーションであり、突進の位置を利用し、後脚を上げることで課題を追加します。 方法：ベンチまたはプラットフォームの前に数フィート立ちます。 片足をベンチの上に置き、足をずらします。 バランスを保つために、腰に手を当ててください。 両膝を曲げて突進します。 前の膝はまだ90度の角度になりますが、後ろの膝は地面に向かっています。 1人の担当者の最初に戻ってまっすぐにします。 足を切り替える前に、片足ですべての担当者を完了します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明技術的には、「突進」という言葉は名前に含まれていませんが、この演習は間違いなく突進のバリエーションであり、突進の位置を利用し、後脚を上げることで課題を追加します。 方法：ベンチまたはプラットフォームの前に数フィート立ちます。 片足をベンチの上に置き、足をずらします。 バランスを保つために、腰に手を当ててください。 両膝を曲げて突進します。 前の膝はまだ90度の角度になりますが、後ろの膝は地面に向かっています。 1人の担当者の最初に戻ってまっすぐにします。 足を切り替える前に、片足ですべての担当者を完了します。
19.ランナーズランジ
このバリエーションは、エクササイズまたは静的ストレッチとして使用できます。 いずれにせよ、標準的な突進よりもはるかに多くの腰をターゲットにすることになります。 方法：立ち上がってから、大きな一歩を踏み出します。 前足の膝を90度に曲げ、膝を前足に乗せ、後ろ足をまっすぐにします（または膝をわずかに曲げることができます）。 ストレッチするには、前足の両側に各手を配置して、自分を支えます。 必要に応じて、背中の膝を床に落とします。 反対側で同じことをする前に、ここで15〜30秒（または必要に応じてそれ以上）保持します。 下半身のエクササイズとして、前足を押して立ち上がって脚を変え、ストレッチよりも速いペースで交互に行います。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明このバリエーションは、エクササイズまたは静的ストレッチとして使用できます。 いずれにせよ、標準的な突進よりもはるかに多くの腰をターゲットにすることになります。 方法：立ち上がってから、大きな一歩を踏み出します。 前足の膝を90度に曲げ、膝を前足に乗せ、後ろ足をまっすぐにします（または膝をわずかに曲げることができます）。 ストレッチするには、前足の両側に各手を配置して、自分を支えます。 必要に応じて、背中の膝を床に落とします。 反対側で同じことをする前に、ここで15〜30秒（または必要に応じてそれ以上）保持します。 下半身のエクササイズとして、前足を押して立ち上がって脚を変え、ストレッチよりも速いペースで交互に行います。
20.登山家
繰り返しますが、技術的には伝統的な意味での突進ではありませんが、同じ形式が使われています。 これであなたの心血管持久力にもう少し強く頼ります。 方法：肩を手首に置き、体を頭から足まで一直線に並べた厚板の位置から始めます。 腰を上げ、右膝を曲げ、足を腰まで上げます（ただし、地面に置きます）。 左足が腰になり、右足が元の位置に戻るように、足をすばやく切り替えます。 適切な形を維持しながら、足を切り替え続けます。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明繰り返しますが、技術的には伝統的な意味での突進ではありませんが、同じ形式が使われています。 これであなたの心血管持久力にもう少し強く頼ります。 方法：肩を手首に置き、体を頭から足まで一直線に並べた厚板の位置から始めます。 腰を上げ、右膝を曲げ、足を腰まで上げます（ただし、地面に置きます）。 左足が腰になり、右足が元の位置に戻るように、足をすばやく切り替えます。 適切な形を維持しながら、足を切り替え続けます。
21.斜めの突進
次のスライドの最終バリエーションに組み合わせるには、このバリエーション（このシリーズの他のいくつかと一緒に）が必要です。 ただし、このバリエーションを単独で使用して、新しい方法で股関節、lute筋、大腿四頭筋をターゲットにすることもできます。 方法：もう一度、手を腰に当てて立ちます。 まっすぐ進むのではなく、45度の角度で右にステップします（まるで時計の2つを狙っているように）。 両方の膝をできるだけ90度に近づけるようにしてください。 右足を立ち直します。 左脚で繰り返します。今回は時計の10を目指します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明次のスライドの最終バリエーションに組み合わせるには、このバリエーション（このシリーズの他のいくつかと一緒に）が必要です。 ただし、このバリエーションを単独で使用して、新しい方法で股関節、lute筋、大腿四頭筋をターゲットにすることもできます。 方法：もう一度、手を腰につけて立ち始めます。 まっすぐ進むのではなく、45度の角度で右にステップします（まるで時計の2つを狙っているように）。 両膝をできるだけ90度に近づけるようにしてください。 右足を立ち直します。 左脚で繰り返します。今回は時計の10を目指します。
22.アラウンドザクロックランジ
これはいくつかの異なるランジバリエーションを取り、それらすべてを1つのスーパーバリエーションに組み合わせて、すべての主要な下半身の筋肉に当たるエクササイズを行います。 これらの突進を行うことにより、あなたが痛いと感じることさえなかった場所で痛みを感じるかもしれません。 方法：時計の真ん中にいる自分を想像してください。 右足で標準的な突進に足を踏み入れて、足が時計の12時の位置にくるようにします。 中央に戻って24時間繰り返し、右足で3回、次に6回、左足で6回繰り返します。 次に、これを反対側でミラーリングし、9番、次に12番に進みます。 追加の課題については、時計のすべての数字を押すか、数字を混ぜてみてください。 2から7、3から10に移動します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明これはいくつかの異なるランジバリエーションを取り、それらすべてを1つのスーパーバリエーションに組み合わせて、すべての主要な下半身の筋肉にヒットするエクササイズを行います。 これらの突進を行うことで、痛みを感じることすら知らなかった場所で痛みを感じることがあります。 方法：時計の真ん中にいる自分を想像してください。 右脚で、標準の突進に足を踏み入れて、足が時計の12時の位置にくるようにします。 中央に戻って24時間繰り返し、右足で3回、次に6回、左足で6回繰り返します。 次に、これを反対側にミラーリングし、9番、12番に進みます。 追加の課題については、時計のすべての数字を押すか、数字を混ぜてみてください。 2から7、3から10に移動します。
どう思いますか？
このリストでお気に入りの突進のバリエーションは何ですか？ 私たちは何かを見逃しましたか？ どれ？ 他にどのようなエクササイズをあなたの肺と組み合わせますか？ 他に、下半身を彫刻して調子を整えるのに頼っているエクササイズはありますか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明このリストでお気に入りの突進のバリエーションは何ですか？ 私たちは何かを見逃しましたか？ どれ？ 他にどのようなエクササイズをあなたの肺と組み合わせますか？ 他に、下半身を彫刻して調子を整えるのに頼っているエクササイズはありますか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
