私たちは皆、体重を減らすために「食べる量を減らして」「もっと動かす」べきだと聞いていますが、このアドバイスは少しあいまいです。 たとえば、食べる量を減らしましょう。体重を正しい方向に移動させるために、正確に毎日何カロリーを目標とすべきでしょうか？
これを理解するには、目標を実用的で消化可能な部分に分割する必要があります。 確かに、週に5ポンドを失うことは素晴らしいことのように 聞こえ ますが、私たちのほとんどがそれを行うために必要なことは、楽しくも持続も安全でもありません。 代わりに、現実的で親しみやすい毎日および毎週の目標を設定して、そこに到達できるようにします。 方法は次のとおりです。
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カットするカロリーの「マジックレンジ」の決定
体重を減らしたい人のために、2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインのような情報源は、1日500から750カロリーを削減することを推奨しています。 彼らはどのようにしてその「魔法の範囲」に上陸したのですか？ 毎日、食事からこの量を減らすことは、毎週約1から1.5ポンドの減量に相当するはずであり、これは長期的には安全で維持可能であると国立衛生研究所によると考えられています。
その仕組みの内訳は次のとおりです。
1958年9月、マックス・ウィシュノフスキーという名の医師が、 米国臨床栄養学会誌に 3, 500カロリーは脂肪1ポンドに相当すると結論付けた論文を発表しました。 したがって、1ポンドを失うには約3, 500カロリーを消費する必要があると推定されています。 これに基づいて、食事から1日あたり約500から750カロリーを削減する場合、3, 500から5, 250の間の週ごとのカロリー不足を作成する必要があります。つまり、その時間枠で約1から1.5ポンドを失います。
それは非常に簡単に聞こえますが、実際には少し複雑です。2014年6月の Journal of Academy of Nutrition and Dieteticsの 記事で説明されています。 それは、体重を減らすと、単に脂肪を落とすだけでなく、脂肪とともに少しの水と筋肉を失うからです。 さらに、体重を減らすと、通常、代謝が遅くなります。2つの理由があります。摂る人が減り、代謝的に活発な筋肉を失っている（カロリーの消費に役立ちます）。
さらに詳しく
3, 500カロリーを燃やすことは本当に脂肪を失うことを意味しますか？
持ち帰り？ 1日500から750カロリーを削減することは、減量の旅を 始める ための安全で効果的な方法です。 しかし、体重が減り始めたら、特に減量がプラトーになった場合は、カロリーの必要性を調整する必要があります。 さらに、運動療法の一部としてレジスタンストレーニングを組み込むと、筋肉を維持および構築するのに役立ち、代謝が促進されます。
なぜもっと良いのが常に良いとは限らないのか
より多くのカロリーを削減して目標をより速く達成することは、素晴らしいアイデアではありません。 前に述べたように、週に5ポンドを失うことは確かに効率的ですが、ほとんどの人がその目標を達成するために必要なカロリー不足と広範な運動は、疲れ果て、維持が難しく、率直に言って不健康です。
「より良い」アプローチが非生産的である1つの方法は、代謝を遅くすることです。 カロリーを大幅に削減すると、エネルギーを節約しようとして体が遅くなります（「飢（モード」）。 減量しようとするときに探しているものの反対。
肥満で 発表された2016年8月の研究では、大幅なカロリー制限と過剰な運動療法の結果として減量が成功したことで知られる The Biggest Loser 出場者の長期的な結果を調査しました。 この研究は、競技直後に競技者の体重減少が著しいが、彼らは開始時よりも約600カロリー少ない自然燃焼であることを発見しました。 そして、競技の6年後、彼らの代謝はさらに遅くなりました。
あまりにも多くのカロリーをあまりにも早くカットした結果としての代謝の低下は、短期的にも起こり得る。 2006年3月に 環境衛生と予防医学 で発表された古い研究では、4日間にわたって2つのグループの人々の1日摂取量を1, 462および1, 114カロリーに制限していました。 両方のグループの人々が同じ体重を失いましたが、低カロリーのグループは、他のグループ（6％の減少）と比較して、基礎代謝率の大きな減少（13％）がありました。
また、十分なカロリーが得られず、最終的に十分な食物を食べていない場合は、栄養不足のリスクがあります。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、女性が1日あたり1, 200カロリーを下回ってはならず、男性が医療専門家と一緒に働いていない限り、1日あたり1, 500カロリー未満を摂取すべきではありません。
減量のためのあなたの毎日のカロリーを決定する方法
大多数の人は、アメリカ人向けの食事ガイドラインを使用して、性別、年齢、活動レベルに基づいて、毎日摂取すべきカロリー数を決定できます。 また、最初に体重を減らしたい場合は、その数値から500から750カロリーを差し引いて開始し、必要に応じて調整できます。 ただし、特に女性と男性についてそれぞれ前述の1, 200または1, 500カロリーのしきい値を下回っている場合は、食事からその1日あたりの量を減らすことは誰にとっても適切ではないことに注意してください。
自分でもっと簡単にするには、MyPlateトラッカーをダウンロードして、特定の目標を達成するために必要な1日のカロリーを決定できます。 また、体重と運動レジメンの変更に合わせてニーズを簡単に更新できます。
