現実のテレビ番組の出場者は、毎週二桁の体重を減らすため、迅速な減量が合理的に見えるかもしれません。 しかし、1か月で20ポンドを失うことは、あなたの体ではなく、テレビにとってのみ良いことです。
1か月で20ポンドを失うと、週に5ポンドを失うことになります。 メイヨークリニックによると、ほとんどの人にとってこれは安全でも持続可能でもありません。 速い減量の現実を考慮し、長期的な成功のために目標を再評価してください。
現実的な減量目標
週に5ポンドを失うことは、ほとんどの人にとって現実的な目標ではありません。 それは極端なカロリーの剥奪を必要とするだけでなく、管理された運動とスケールでの頻繁なチェックインも含みます。
消費するよりも多くのカロリーを消費すると、減量が発生します。 現実的な減量の期待値を設定するには、エネルギー消費量を計算し、摂取カロリーと比較する必要があります。
特別外科病院は、体重、活動、活動期間を使用して、燃焼カロリーを計算するための一般的な公式を提供します。 次に、MyPlateなどのアプリまたは食品スケールを使用して、食べているカロリー量を計算します。 これらのツールは、メイヨークリニックによると、1週間に約1〜2ポンドの損失に相当する約500〜1, 000カロリーの赤字を作成するのに役立ちます。
減量のためのメニュー計画
医師に相談するか、オンライン計算機を使用して、1日の1日のカロリー制限を概算したら、食事と運動の計画を開始します。 外出先で不健康な食べ物を買うのを思いとどまらせるために、食事を抜かずに食べ物を準備してください。
食事のたびに、赤身のたんぱく質を1食食べると、栄養栄養士会は推奨しています。 たんぱく質の多い食事は、空腹を抑えるのに最適です。 例には、サーモン、鶏肉、七面鳥が含まれます。 タンパク質の側面にも野菜がたくさんあることを確認してください。 野菜はカロリーが低く、繊維質が高いため、より長い間満腹感が持続します。 ブロッコリーや芽キャベツのような野菜、豆やレンズ豆のようなマメ科植物は満足のいく選択肢を提供します。
炭水化物の質も重要です。 新鮮な農産物と全粒穀物からの炭水化物を選ぶと、ハーバード大学公衆衛生学部は推奨します。 白パン、ベーグル、ご飯の代わりに、全粒パン、キノア、大麦を選択してください。 サツマイモやカボチャなどの野菜も低カロリーで、一杯になります。
最後に、スナックに関しては慎重に選択してください。 選択した食品のカロリー密度について考えてください（考えてみてください：最小限のカロリーを得るための表面積が大きい）。 お腹がすいたら、果物や野菜を選んで繊維でいっぱいにしましょう。 歯ごたえのあるオプションが必要な場合は、1カップあたり30カロリーしかない、ポップなポップコーンをお試しください。
減量のサンプル食事プラン
食事の1食分量は、1日のカロリー目標によって異なります。 米国食品医薬品局によると、体重を維持したい人の1日あたりの平均摂取量は約2, 000カロリーです。 これは、減量のために約1, 500カロリーを食べたいことを意味します。 各食事には300〜500カロリーが含まれている必要があり、1日あたり2つの小さなスナックまたは1つの大きなスナックを入れることができます。
朝食の場合、減量メニューには、2杯の新鮮なブルーベリーをトッピングした、水で調理したスチールカットオーツ麦の1/4カップが含まれます。 午前中に2個のゆで卵をおやつにして、昼食まで満腹にしましょう。 これは、約360カロリーの朝の食事に相当します。
昼食時は、カフェテリアをスキップします。 代わりに、葉のほうれん草の緑、玄米の半分のカップ、およびオリーブオイルの小さじ1杯と小さなローストチキン胸肉を準備します。 午後3時のエネルギークラッシュを感じている場合は、信頼できる空中ポップコーンを脱出します。 これにより、昼食は合計約300カロリーになります。
帰宅途中の食べ物配達アプリも避けてください。 代わりに、豆腐1杯と白いキノコ1杯を炒めます。 夕食にはキヌアを1杯添えて心のこもったお料理をお召し上がりください。お食事は合計425カロリーになります。
最後になりましたが、デザート用のスペースを確保してください！ 新鮮なイチゴ1杯を手に取り、甘くても健康的な1日の終わりに49カロリーの食事をお楽しみください。
