最も効果的な運動プログラムは、すべての主要な筋肉群を巻き込みます。 定期的な日常的な運動レジメンに従うと、生活の質と日常のタスクを実行する能力を向上させることができるよりも多くの健康上の利点があります。
ウェイトリフティングの際の担当者、ランニングの際の距離、ポジションを保持するのに費やした時間についてはよく耳にしますが、トレーニングの有効性を測定するはるかに正確な方法、心拍数があります。 CDCは、重量挙げなどの適度な強度の運動中の目標心拍数は、年齢に基づく最大心拍数の50〜70％である必要があることを示しています。
目標心拍数を計算するには：
しっかりした体重のセッションでも心拍数は増加しますが、それは小さい（腕）筋肉グループまたは大きい（足）筋肉グループに基づいて変化します。 ここに理由があり、ジムで腕の日または足の日に探すべきものです。
心血管反応
心臓血管系は運動中にいくつかの重要な機能を実行し、これらは心拍数に反映されます。 筋肉群のサイズに関係なく、身体は活発な筋肉に燃料を供給するために十分な量の酸素と栄養素を供給しなければなりません。
脚をセットする際、腕などの小さな筋肉群よりも燃料と酸素が多い大きな筋肉群を使用しています。 これは、脚のトレーニングが腕よりも心拍数を高める理由を説明しています。
血圧への影響
運動中に適切な呼吸法を実践することは、筋肉グループに関係なく、心拍数と血圧にも影響します。 集中呼吸は、血圧と心拍数の急上昇を避けるのに役立ちます。
Loma Linda Universityによる1995年の研究では、重度の抵抗運動により、小さな筋肉群でも血圧が上昇することがわかりました。 研究者は、参加者がゆっくりと呼気を使用すると、血圧が著しく低下することを確認しました。 彼らは、トレーニング中に適切に呼吸すると、重量挙げのような重い抵抗運動がはるかに安全であると結論付けました。
長期の影響
ワークアウトの効率を向上させると、身体は日常の腕と脚の運動により簡単に順応します。 酸素と燃料をより効果的に体全体、特に作業中の筋肉に届けるために、心臓のサイズと強度が増加します。 上半身と下半身のトレーニング中の心拍数の変動と上昇は、それほどはっきりしなくなる可能性があります。
安静時の心拍数が低下し、トレーニング後の回復時間が改善されます。 筋力の増強と心血管の健康状態の改善を続けるには、目標体重を最適化することに重点を置いた、より重い体重またはより多くの繰り返しを使用して、トレーニングの強度を高める必要があります。
操作の順序
腕と脚のエクササイズを実行するときは、特定の順序に集中して、筋肉の疲労を早めすぎないようにします。 大きい筋肉グループから始めて、小さい筋肉に取り組む必要があります。 腕については、上腕二頭筋のカールに移る前に、肩を押すなどの運動に集中してください。
脚については、下腿のエクササイズに移行する前に、まず大腿四頭筋をターゲットとするエクササイズに集中して、同様のパターンに従います。 この方法で、より完全で効果的なワークアウトを行うことができます。
