おなかがすいて困privしていると感じずに、週に3ポンドを失う方法をお探しですか？ 減量は苦労する必要はありません。 ソーダをあきらめたり、でんぷんを葉物野菜に交換したりするなどの単純なライフスタイルの変更は、ウエストラインから数インチ離れて、健康を増進することができます。
ただし、始める前に考慮すべきことがいくつかあります。 まず第一に、あなたの毎日のカロリーの必要性を判断し、それに応じて食事を計画することが重要です。 第二に、あなたはあなたの食事をきれいにし、空のカロリーを切り取り、スマートな食物交換をする必要があります。
また、ほとんどの医療専門家は、週に1〜2ポンド以下の体重を目標にすることを推奨しています。 あまりにも早く体重を減らすと、脂肪ではなく筋肉量が失われる可能性があります。 減量計画に着手する前に医師に相談してください。
すべてのカロリーが等しいわけではありません
減量は、消費カロリーと消費カロリーのすべてではありません。 カロリーが体重の増減を促進するのは事実ですが、 食品の品質が最も重要です。 タンパク質、炭水化物、脂肪—食品の3つの主要栄養素—は、代謝、体組成、運動能力、全体的な健康に直接影響を与えます。
ハーバードTHチャン公衆衛生学部が指摘しているように、カロリーはパズルの一部にすぎません。 12万人以上の参加者による20年間の研究では、洗練された穀物、赤身の肉、甘い飲み物、チップ、白いジャガイモ、加工食品を定期的に摂取した人が最も体重が増えました。 果物、野菜、ナッツなどの全体および最小限の加工食品は 、 体重減少に関連していました。
たとえば、300カロリー分の七面鳥の胸肉と野菜は、300カロリー分のフライドポテトと同じではありません。 七面鳥の胸肉と野菜は、多量のタンパク質、繊維、消化の遅い炭水化物、微量栄養素を提供します。 フライドポテトは、主に単純な炭水化物を含み、栄養価がほとんどありません。
七面鳥の胸肉の 1サービングはたった125カロリーと25グラム以上の赤身タンパク質を持っています。 また、次のものも提供します。
- 1.8グラムの脂肪
- 亜鉛のDV（1日の値）の13％
- マグネシウムのDVの6パーセント
- リンのDVの16パーセント
- セレンのDVの47％
- ビタミンB12のDVの14％
- ナイアシンのDVの62パーセント
- ビタミンB6のDVの40％
ブロッコリー、ケール、キャベツ、ほうれん草、その他の野菜には、繊維と植物栄養素が含まれています。 たとえば、 1カップの調理済みケールは 、36カロリー、タンパク質2.5グラム、繊維2.6グラムを含む炭水化物7.3グラムを提供します。 また、ビタミンAの1日の推奨摂取量の98％、1日の推奨ビタミンC摂取量の59％、ビタミンKの1日の推奨摂取量の885％を誇っています。
一方、 フライドポテトは 、166カロリー、2.5グラムのタンパク質、5.1グラムの脂肪、27.5グラムの炭水化物、2.3グラムの食物繊維（約3オンス）を含んでいます。 七面鳥と野菜で構成される食事と比較して、ビタミンとミネラルが大幅に少なくなっています。 レシピにもよりますが、この人気のあるファーストフードは、サービングあたり331カロリーと11グラムの脂肪を超えることができます。
フライドポテトやその他の加工食品のカロリーだけが心配の理由ではありません。 これらの製品は、心血管の健康に影響を与え、糖尿病のリスクにさらされ、何年も人生を休むことができます。
American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2017年6月のコホート研究では、フライドポテトの消費が早死に関連付けられています。 1週間に3人前まで食べると、 糖尿病のリスクが最大19％増加する可能性があります。 ゆでた、焼きたての、またはマッシュポテトは、このリスクを4％だけ増加させました。
週に3ポンド失う
5ポンド、10ポンド、30ポンドのどれを失いたくても、きれいな食事は世界を変えることができます。 新鮮な果物、濃い緑の葉、トマト、きゅうり、魚、赤身の肉、ナッツ、種子など、毎日のカロリーがホールフードから来ることを確認してください 。 コーラ、カプチーノ、カクテル、フルーツジュースなどの砂糖の入った飲料を、普通の水、フルーツ入りの水、無糖のハーブティー、グリーンスムージーに入れ替えます。
たとえば、 フルーツジュースは健康的な選択肢のように思えるかもしれません。 しかし、栄養価が高いにもかかわらず、減量には最適ではありません。
2017年4月の Journal of Obesity&Eating Disorders で発表されたレビューによると、これらの飲料には、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの病気に寄与する天然糖である フルクトースが豊富に含まれています。血流への糖の放出を遅らせる繊維。
特定の食べ物や飲み物が健康だからといって、減量をサポートするわけではありません。 さらに、健康食品にはカロリーも含まれています。 食べ過ぎると、体重が増えてしまいます。 カロリーにこだわるべきではありませんが、それらも無視すべきではありません。
週に3ポンド減量する場合は、カロリー不足を解消する必要があります。 1ポンドの脂肪には3, 500カロリーがあります。 したがって、7日間で3ポンドを減らすには、10, 500カロリーの赤字を作成する必要があります 。
ただし、これらの数値は決まっています。 1日のエネルギー消費量は、体重、フィットネスレベル、代謝率、ホルモンなどのいくつかの要因に依存します。 また、ハーバードヘルスパブリッシングの専門家が指摘しているように、カロリーのソースは消化と処理の方法に影響を与えます。
ただし、3, 500カロリーのルールを使用して、1日のカロリーの必要量を推定できます。 この理論が有効であると仮定すると、あなたは余分な10, 500カロリーを消費するか、あなたの食事から10, 500カロリーを減らして週3ポンドを失うべきです。 これは1日あたり約1, 500カロリーの赤字です。 毎日の食事が約3, 000カロリーを提供する場合、エネルギーを消費するには1, 500カロリーに固執するか、それ以上運動する必要があります。
警告
減量に必要なカロリーを決定する際に、低すぎないように注意してください。 National Heart、Lung and Blood Instituteによると、女性は1日に1, 200カロリー未満、男性は1, 500カロリー以上食べるべきではありません。 低すぎると、体が最高の状態で機能するために必要なすべての重要な栄養素を得る能力が損なわれる可能性があります。
カロリー不足を作成する
それでは、カロリーを消費する最速の方法は何ですか？ ハーバードヘルスパブリッシングは、 運動中に消費されるエネルギーの概算を提供しています。 ランニング、サイクリング、水泳、ロッククライミング、インパクトのあるエアロビクス、激しいウェイトトレーニングが最も効果的であるように見えます。
たとえば、155ポンドの個人は30分で階段ステップマシンで約223カロリーを燃焼します。 同じ人がエアロバイクで391カロリー、ビーチバレーボールで298カロリー、縄跳びで372カロリー、高速ペースで30分走るときに614カロリーをトーチします。 ショッピング、園芸、雪かきなどの毎日の活動や家事もカロリーを燃やします。
エネルギー消費を増やすもう1つの方法は、 高強度インターバルトレーニング 、またはHIITです。 スポーツ医学の 2017年2月の研究論文で報告されているように、短時間の激しい活動と安静の期間を交互に繰り返すこの形式の運動は、 腹部脂肪、内臓脂肪および総体脂肪量を減らすことがわかっています。 さらに、それは代謝の健康と心血管機能を改善する可能性があります。
最良の結果を得るには、カロリー摂取量を減らし、定期的な運動を行ってください。 栄養と身体活動も同様に重要です。 この2つを組み合わせることで、無駄を省くだけでなく、健康状態を改善して体重を抑えることができます。
週に3ポンドを失う可能性はありますが、それは目標に到達したらクッキーやアイスクリームを食べ始めるべきという意味ではありません。 健康的な食事はライフスタイルです。 コミットすれば、長期的には体重を維持しやすいでしょう。
