各筋肉グループを個別に対象とする場合、運動の強化には多くの時間がかかります。 腰を強化し、腰を一緒に強化する運動は、時間を節約するだけでなく、日常生活で行う動きによく似ています。 最良の結果を得るには、強化運動を週に2〜3日間行います。
デッドリフト
デッドリフトは、太ももの後ろにあるハムストリングスと、直立を維持するのに役立つ腰の筋肉を強化します。
ステップ1
足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。 手にダンベルを持ち、手のひらを自分の方に向けます。 このエクササイズを通して腕をまっすぐにします。
ステップ2
背中をまっすぐにして、太ももの後ろが伸びるまで腰を前に曲げます。 ダンベルを足の前に近づけます。 これが開始位置です。
ステップ3
胸を持ち上げ、腰、, 部、太ももの筋肉を締めます。 ダンベルを引いてまっすぐに立ちます。 10回繰り返します。
シングルレッグデッドリフト
一度に片足で立った状態でデッドリフトを行うと、腰と外側の腰の筋肉により多くの抵抗が加わります。
ステップ1
足を肩幅に広げて立ちます。 右手でダンベルを持ち、膝をわずかに曲げて左脚の上に立ちます。
ステップ2
左脚を腰と肩と一直線になるまで少し後ろに持ち上げます。 この演習を通してこの整合性を保ちます。
ステップ3
背中をまっすぐにして、体が地面と平行になるまで腰を前に曲げます。 左脚は、腰と肩に合わせて後ろに持ち上げます。
ステップ4
この位置を2〜3秒間保持してから、ゆっくりと立ち上がります。 各脚で10回繰り返します。
ボールの橋
ブリッジエクササイズは、腰と腰の強化によく使用されます。 エクササイズボールでこのエクササイズを実行して、筋肉にさらに挑戦します。 テクニックを習得し、ボールを卒業するまで、椅子の座席に下肢でこの動きを練習します。
ステップ1
仰向けになって、下肢をエクササイズボールの上に置きます。 腕を横に置きます。
ステップ2
腰、but部、ハムストリングの筋肉を絞って、腰をできるだけ地面から持ち上げます。 肩甲骨を地面に置いてください。 この動きをゆっくり実行して、ボールのバランスを維持します。
ステップ3
この位置を2〜3秒間保持した後、ゆっくりと下げます。 10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
加重スクワット
スクワットは、戦利品を作る運動として知られています。 スクワットに体重を追加すると、背筋が安定し、腰の筋肉が機能します。
ステップ1
足を肩幅より少し広げて立ちます。 各手に1つのダンベルを持ちます。 肘を曲げて、肩の上部に重りを置きます。 または、肩の後ろでバーベルを使用します。
ステップ2
椅子に座ろうとしているように、膝を曲げ、お尻を後ろに押し出します。 つま先の前で膝を曲げないでください。
ステップ3
できるだけ低く座ってから、立ち上がってください。 10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
サイドプランク
サイドプランクが適切に機能するには、かなりの量の背中と腰の力が必要です。 手のひらではなく前腕に上半身を乗せて、この運動を楽にします。
ステップ1
横になります。 右手を地面に置き、肘がまっすぐになるまで押し上げます。 これにより、上半身が地面から持ち上げられます。 手のひらを肩の真下に置く必要があります。
ステップ2
足を互いの上に直接積み重ねて、腰を地面から持ち上げます。 これで、首、背中、脚が直線になります。 この位置を20〜30秒間保持した後、リラックスします。 3回繰り返し、側面を切り替えます。
ステップ3
サイドプランクの位置になったら、左脚を天井に向かって持ち上げて、この運動を進めます。
