ベンチプレスが胸部の典型的なエクササイズである理由があります：胸筋が大きく機能するだけでなく、胸部の大きくて明らかな筋肉が機能するだけでなく、すべてのプッシュを行うことで、より少ない時間でより多くの作業を行うことができる複合的な動きです上半身の筋肉を一度に。
ベンチプレスの筋肉
ベンチプレスに最も力を与える筋肉は大胸筋で、胸がよく発達している男性にすぐに見える大きな 胸肉の 筋肉です。 大胸筋の多くは胸の下にあるため、女性ではあまり見えません。
ただし、ベンチプレス中に作業する筋肉は、ペーチだけではありません。 相乗剤、または動きを起こすのに役立つ他の筋肉には、次のものが含まれます。
前部三角筋：これは三角筋の前部で 、3ローブのキャップのように各肩の上にあります。 ベンチプレスの姿勢で横たわっていると、体重を持ち上げるときに両腕を互いに近づけることができます。これは、 横方向の屈曲と 呼ばれる動きです。
肘を体に近づけてベンチプレスをしている場合、前三角筋も肩の屈曲に役立ちます。 これは、立っている場合、肩で腕を前に振るような動きです。 横になった姿勢から、肩から腕を振り上げると最もよく説明できます。
上腕三頭筋：これは、 上腕の後ろの肉の筋肉です。 その主な仕事は、肘で腕をまっすぐにすることです。これは、押す動きの重要な要素です。
同時に、肩甲骨（肩甲骨）と肩を安定させるために、ベンチプレスの動作範囲全体で肩のガードルのすべての筋肉がかみ合います。
ベンチプレスのバリエーション
ベンチプレスのさまざまなバリエーションがあり、フィットネスの目標に応じて、筋肉のさまざまな部分を発達させたり、さまざまな角度で強度を高めたりするのに使用できます。 最も一般的なバリエーションの1つは、ベンチプレスを傾斜（腰よりも頭を高くする角度のあるベンチを使用）または傾斜（この角度のあるベンチを使用して頭を腰よりも低くする）で行うことです。
ExRX.netの専門家は、ベンチプレスの動きに関する興味深い有用な分析で、ベンチプレスの傾斜と下降の変動が筋肉の動員を どの程度 変化させる か について、研究者の間でいくつかの論争があることに注目しています。
しかし、傾斜ベンチプレスは大胸筋の鎖骨頭からより多くの活動を要求するというほぼ完全なコンセンサスがあります。 これは、胸の最も高い筋肉の部分です。 傾斜プレスは、前三角筋をより強力に関与させます。
同じ分析では、上腕三頭筋の長い頭に加えて、 広背筋 （背中の大きな強力な引っ張り筋肉）が衰退プレス中により強力に関与することが示されています。
ワイドグリップまたはナローグリップ？
一部のバーベルエクササイズでは、オーバーハンドグリップ（両手のひらを下向き、足に向ける）または混合グリップ（片方の手のひらを足に向け、もう一方を足から離す）を選択できます。 ベンチプレスでは問題になりません。このエクササイズでは、常にバーをオーバーハンドグリップで保持します。
ただし、バー上で手がどれだけ狭くまたは広く離れているかについて全員が同意するわけではありません。 これらのバリエーションに関する興味深い記事で、アメリカ運動評議会は3人のプロのトレーナーのパネルにこれらのグリップの長所と短所を比較検討するよう求めています。
最終的に、この記事の結論として、グリップの選択は、どの筋肉を強化したいかによって決まります。 胸部と前三角筋の関与を強調したい場合は、幅の広いグリップ（肩幅より少し広いバーに手を置く）の方が効果的です。 ただし、これにより肩にかかるトルクが大幅に増えるため、負傷のリスクが高まり、可動域が制限される可能性があります。
ACEの記事では、腕の関与を強調し、肩の負担を軽減したい場合は、狭いグリップ（肩幅よりも少し近くに手を置く）の方が効果的であることに注目しています。前腕と手首にストレスをかけます。
ベストチェストエクササイズ？
ベンチプレスはあなたの胸にとって最高のエクササイズですか？ アメリカ運動評議会によって委託された小さな独立した研究によると、答えはイエスです。 この研究では、ウィスコンシン大学ラクロス運動スポーツ科学部の研究者が19歳から30歳の間に14人の男性を募集し、5つの一般的な重量挙げ胸部エクササイズと4つの体重胸部エクササイズ中に大胸筋をテストしました。
テストされた演習は、バーベルベンチプレスでした。 曲がった前方ケーブルのクロスオーバー。 シーテッドチェストプレス機; 傾斜ダンベルフライ; ペックデッキ（本質的には、ウエイトマシン上の胸部ハエ）; ディップ; 中断された腕立て伏せ; 安定性ボールの腕立て伏せ; および標準の腕立て伏せ。 これらのエクササイズのうち、バーベルベンチプレスが最も多くのPECアクティベーションを行いました。
そうは言っても、「最高の」エクササイズは常にあなたのフィットネスの目標に最適なエクササイズで あり 、あなたがやろうとしているものです。 ペックデッキとベンドフォワードケーブルクロスオーバーは両方とも、バーベルベンチプレスの背後に非常に近く、ベンチプレスと比較して、それぞれ98および93パーセントの筋肉の活性化を示しました。 次に効果的なエクササイズである着席チェストプレス機は比較的遠いもので、バーベルベンチプレスに比べてわずか79％の募集を示しました。
方法：ベンチプレス
とにかく、どのようにベンチプレスを実行 し ますか？ ラックを備えた頑丈で安定した重量のベンチ、つまり、バーを「アップ」位置またはその近くに保持できる強化ピンが必要です。さらに、特に始めたばかりの場合はスポッターが必要です。 そして、もちろん、バーベルとウェイトプレートが必要です。
- ラックピンにバーを置き、適切な量のウェイトプレートを取り付けます。 プレートを所定の位置に保持するために、両端にウェイトカラーを追加します。
- ベンチの上で仰向けに横になり、バーの下に目を置くだけです。 理想的には、足は床のベンチの両側に平らに置きます。
- バーに手を伸ばしてオーバーハンドグリップでつかみ、バーをラックから持ち上げます。 胸を直接覆うようにバーを移動するときは、腕をまっすぐに保ちます。
- 肩甲骨を引っ込めたままにして（「肩を後ろに下ろす」と考えてください）、腕を曲げて安定したベースを形成し、バーを胸に向かって下げます。 保守的な可動範囲を確保するために、肘が横になっているベンチの平面を肘が折ったときに停止します。
- 足を床に押し付けて安定させ、胸部に重りを押し付けて、1回繰り返します。 一般的な強度のために持ち上げる場合は、8〜12回の繰り返しで十分です。
- セットが完了したら、スポッターの助けを借りてバーをラックに戻します。
ヒント
柔軟性と脚の長さによっては、ベンチの隣にあるプリオボックスなどの高い面に足を置く必要がある場合があります。 比較的軽いウェイトを持ち上げる場合は、安定している限り、膝を曲げてベンチに足を置くこともできます。
肩について
フィットネスの状態と目標によっては、バーベルベンチプレスを行うと、肩の可動性と肩甲骨の安定性、またはプッシュまたはプルの動きに不可欠な肩甲骨に大きな負担がかかる場合があります。
肩の安定性や可動性が損なわれた場合、どのエクササイズを行うことができるかできないか、どの可動域で行うかについて、医療またはリハビリテーションの専門家に相談することが常に最善です。 チェストプレスを行うことが機能的または心理的に重要なフィットネス目標である場合、専門家は一連のエクササイズを処方して、このエクササイズを安全に行うために必要な安定性と機動性を構築するのを助けることができます。 彼女はまた、修正された方法でベンチプレスを行うようにあなたをクリアするかもしれません。
この演習を安全に行うために行う可能性のある変更には、次のものがあります。
- 可動範囲を縮小します。
- バー上の手の位置を変更します。
- バーベルの代わりにダンベルまたは弾性抵抗バンドを使用します。
ベンチプレスの安全性
安全で痛みのないグリップと動作範囲を選択することに加えて、少し先を見越して回避できる安全性の問題がいくつかあります。
これはまずバーを設定することです。 直感的に見えるかもしれませんが、誰もがバーの両側に同じ量の重量を載せているわけではありません。 一部のサークルでは、最後にウェイトカラーなしでバーベルを持ち上げたり、ウェイトプレートをより迅速に切り替えることができるため、より便利な場合もありますが、最も安全な方法は、常に両側にウェイトカラーを追加することです。
これらのバネ仕掛けのクリップは、ウェイトプレートを所定の位置にロックするため、バーの先端を左右に動かしても、位置がずれたり落ちたりすることはありません。 それは、重量板を落として床（またはジムの仲間の足）から塊を取り出すだけの問題ではありません。 ウェイトプレートがずれたりスライドしたりすると、バーが片側からもう一方の側に引っ張られると、重傷を負う可能性があります。
また、持ち上げる量を決めるときは、バー自体の重量を考慮することを忘れないでください。 このようなほとんどのパワーリフティングエクササイズに使用する標準的なオリンピックバーベルの重量は約45ポンドです。したがって、45ポンドをベンチプレスしたい初心者の場合、バーに重量を追加することはありません。
ヒント
45ポンド未満のベンチを練習したい場合はどうしますか？ ジムのスタッフに相談してください。「標準」ウェイトバー（オリンピックバーよりも軽いが、独自のウェイトプレートセットが必要です）や、あらかじめ設定されたウェイトの軽いバーベルを利用できます。
最後に、常にスポッターを使用するのが最も安全です。 だからといって、ジムにスポッターがい なくても 、ベンチを見ている人の助けを借りて叫ぶべきだというわけではありません。 持ち上げる場合、最後の繰り返しを終えるには、スポッターが手を貸すことが時々唯一の方法であることに注意してください、バーをラックに安全に戻すか、故障した場合にはバーの下から出てくださいリフト。 誰もジムの中で、ベンチプレスバーの下に引っかかって助けを求めて叫ぶ必要が ある人 にはなりたくありません。バーの下に押しつぶされると怪我をすることになります。
