世界中で、アメリカの1900年代前半まで、腹脂肪は魅力的であると考えられていました。 男性では、それは繁栄の証拠でしたが、柔らかく丸みを帯びた女性はその魅力的な曲線のために珍重されました。 1900年代初頭の健康ブームは、より大きな体型に最初の打撃を与え、1920年代のフラッパーは、細い絹のストッキングの脚でカーブを縁石に蹴りました。
現代では、少し余分なパディングがあなたを傷つけないことが知られています。 それでも、良いものをたくさん食べることは常に可能であり、あなたの腰と腹の周りに集中している脂肪は健康上のリスクをもたらします。
体重を減らすことは、あなたが直面する最もイライラする課題の1つですが、そのスペアタイヤを失うことの利点は、努力するだけの価値があることです。 これらの余分な体重を溶かすと、心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、特定の種類のがんのリスクを軽減し、関節への負担を軽減し、衣服がより快適にフィットするようになります。
あなたの腹脂肪を理解する
最も簡単な答えは、体が使用できる以上のカロリーを摂取すると、余分なものは脂肪として保存されるということです。 残念ながら、シカゴ大学の専門家によると、それはそれよりも少し複雑です。 危険な量の余分な脂肪の獲得と保持に寄与する他の要因には次のものがあります。
- 遺伝学
- 薬
- 代謝
- 社会経済的地位
- ライフスタイル
- 感情状態
遺伝子の構造や必要な薬など、これらのことの一部は、変化するためにあなたのコントロールの範囲内ではありません。 代謝、つまりカロリーを消費する割合は、定期的な運動によって増加させることができます。 あなたが社会経済的地位とライフスタイルは、仕事をする気があるなら、時間とともに変化する可能性があります。また、食物との感情的な関係は、セラピストや支援グループの助けによって変わる可能性があります。
腹脂肪のリスクを認識する
腹部脂肪には、皮下と内臓の2種類があります。 皮下脂肪は皮膚のすぐ下に保存されており、体調不良や食事ができない場合に、体を温め、臓器を保護し、燃料を供給するために必要です。 内臓脂肪はより深く保存され、臓器の周りに集まります。 この2番目のタイプは、あなたの健康にとって非常に危険です。
腹部脂肪は、特に腰と膝に余分な体重がかかるため、喘息、睡眠時無呼吸、2型糖尿病、高血圧、心臓病、関節痛などの健康上の問題全体に寄与します。 余分な体重をたくさん運ぶと、毎日の仕事が難しくなり、自尊心に影響を与える可能性があります。
さらに、ミシガン州立大学の研究者によると、一般的に内臓腹部脂肪に保存される線維芽細胞成長因子-2と呼ばれるタンパク質は、細胞が癌になることを促進します。 これは、エストロゲンも役割を果たす女性に特に当てはまります。 腹部に内臓脂肪を持っている人全員が絶対にガンになるわけではありませんが、臓器の周りに蓄えられた脂肪を失うことでリスクを下げることができるかもしれません。
あなたの毒を知る
果物や蜂蜜に含まれるフルクトースなどの天然糖は、脳機能の促進に必要であり、ビタミン、繊維、強力な抗酸化物質の形で固形栄養を提供します。 ほとんどの人が問題を抱えているのは、これらの健康的な砂糖を無視し、代わりに加工食品にふけることです。 ほとんどの加工食品には何らかの形のフルクトースが含まれており、その中で最も不健康なものは高フルクトースコーンシロップです。
カリフォルニア大学の栄養の専門家によると、 あなたの体は一度に特定の量のフルクトースしか処理できません 。 それはコレステロールの一種であるトリグリセリドの形であなたの肝臓に過剰を保存します。 これらが血流に放出されると、低密度リポタンパク質または血液中の悪玉コレステロールのレベルが上昇するだけでなく、腹部の内臓脂肪の蓄積である「シュガーベリー」が発生します。
肝臓にトリグリセリドが蓄積すると、インスリン抵抗性が生じることもあります。 この場合、肝臓は血糖値を調節できません。 これにより、より多くのトリグリセリドが血流に送られ、2型糖尿病とそれに伴うすべての健康上の問題につながる危険な閉ループが作成されます。
砂糖の習慣を振る
カリフォルニア大学サンフランシスコ校の科学者によると、女性の場合はウエストが35インチ、男性の場合は40インチよりも大きい場合、 砂糖腹が発生している可能性が高くなります。 コアの筋肉を引き締めることで数インチをトリミングできますが、健康を改善し、将来の病気のリスクを減らすために、内臓脂肪を除去する必要があります。
シュガーベリーを避けたり溶かしたりする最善の方法は、加工食品から離れることです。 これには、大量生産の焼き菓子、キャンディー、低品質のアイスクリーム、砂糖添加ジュース、全糖ソーダなどの明らかな原因だけでなく、果糖コーンシロップや他の精製砂糖が頻繁に隠れている他の食品も含まれます—缶詰のソースやスープなど、砂糖を見つけることが期待できない他の多くの大量生産食品など。
市販のソース、スープ、その他の食品に依存している場合は、ラベルを読むことをお勧めしますが、洗練された砂糖と高果糖コーンシロップを食事から切り取る最も信頼できる方法は、できる限り一から調理することです。 事前に食事を準備することは、空腹感による誘惑に抵抗するのにも役立ちます。
腹脂肪ダイエット計画
胃脂肪を減らすためのダイエット計画を立てる際の最も重要な考慮事項は、完全な栄養を摂取し、代謝を維持するために1日あたり十分なカロリーを摂取することです。 通常の食事から1日500カロリーを減らすことから始めて、1週間に1ポンドの損失を目指します。 女性は1, 500カロリー、男性は2, 000カロリーを下回らないでください。
ラッシュ大学医療センターの専門家によると、腹部脂肪を失うための最も効果的な食事計画は地中海式ダイエットです。 これは果物や野菜に多く含まれていますが、最も強力な成分は、アボカド、ナッツ、種子、魚、オリーブオイルに含まれるモノ不飽和脂肪酸に依存していることです。 これらは、ヨーグルトを食べることに加えて、お腹の脂肪蓄積を減らすのに役立つかもしれません。
アップルサイダービネガーは動物の脂肪を減らすのに役立つように見えますが、人間のテストはそれほど成功していません。 それでも、オリーブオイルとハーブを混ぜると、マヨネーズベースのドレッシングのカロリーやほとんどのボトル入りドレッシングの不健康な添加物なしで、素敵なサラダドレッシングになります。 プレートの半分が野菜、4分の1が複合炭水化物、残りの4分の1が赤身タンパク質になるように食事を作成します。
カーディオトレーニングとウェイトトレーニングを追加する
ノースウェスタン大学の女性の健康研究所の研究者によると、最高の腹脂肪バーナーは、1日あたり少なくとも45分、週5日運動することです。 これは自宅またはジムで行うことができ、心血管活動とウェイトトレーニングの両方を含める必要があります。 楽しんでいるワークアウトルーチンを見つけることは、あなたがそれを使い続けるのを助けるのに大いに役立ちます。
心臓血管運動、または心臓は、心拍数を上げ、代謝の低迷を再活性化するのに役立ちます。 これは、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロバイクの使用、水泳、ダンスなど、少し息を切らしながら会話を続けることができるその他のアクティビティによって実現できます。 あなたが身体的に運動することができ、より構造化された運動に慣れていない場合、ウォーキングは開始するための優れた方法です。
ウェイトトレーニングは、筋肉を強化するだけでなく、 除脂肪筋肉組織が安静時の脂肪を維持するよりも多くのカロリーを維持する必要があるため、貴重です。 また、少し筋肉を鍛えると体がleanせて見えるようになり、余分な力があれば、髪を乾かしたり、食料品を運ぶなどの簡単な作業も少し簡単になります。
まとめて
国際スポーツ科学協会によると、食生活を調整して運動を開始したら、次の3つのことを行うことで結果を向上させることができます。炭水化物を減らし、運動の頻度と強度を高め、正しい食事をすること適切なタイミングで食品。
空の炭水化物を切り取る
ワークアウトを充実させる
週に5日ではなく毎日歩いて、距離とペースを上げて、ワークアウトの頻度と強度を高めます。 筋力トレーニング時にやや重いウェイトを使用するか、各セットの繰り返し回数を増やします。
食事のタイミングを合わせる
ワークアウトの前にタンパク質を食べ、その後炭水化物を食べます。 これは、ワークアウトの前に炭水化物を食べると、体のグルコースが燃料として燃えるようになる前に、保存した脂肪を燃やすことが目的であるためです。 ワークアウト後、あなたの体は炭水化物を処理するための最高の効率になります。
