多くの女性が体型を整えたいときは、筋肉質の外観ではなく、引き締まった、なめらかな外観にすることを望んでいます。 長く無駄のない筋肉を発達させるために、低体重で筋力トレーニングを一貫して行います。
フリーウェイトと筋力トレーニングマシンを使用して、胸、腕、肩、背中、腹部、脚の筋肉群を強化します。 より多くの繰り返しでより多くのセットを実行して、トーンの体格を開発します。
上半身トレーニング
ダンベルは、上半身のトレーニングに最適です。 トレーニング中の主要な筋肉をターゲットにするだけでなく、運動の実施中に安定化筋肉に筋肉を構築するのに役立ちます。 ダンベルベンチプレスと傾斜したダンベルチェストプレスで上半身の筋力トレーニングトレーニングを開始して、中央、上、下の胸筋を機能させます。
ダンベル上腕二頭筋カール、ミリタリープレス、上腕三頭筋エクステンションを使用して、肩と腕を強化します。 曲げたダンベル列と肩をすくめて上半身のワークアウトを完了し、中央と上背部の筋肉をターゲットにします。 各エクササイズを12〜15回繰り返して3セット行い、上半身の調子を整えます。
下半身トレーニング
ダンベルとバーベルは、部、腰、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎを強化するときに役立ちます。 肩にバーベルを置くか、腰の高さまたは肩の高さで各手にダンベルを持ち、基本的なスクワットと突進を行います。 これらのエクササイズは両方とも、ACE Fitnessに従って大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、およびhip部の強化に役立ちます。
ふくらはぎを上げることでふくらはぎをトレーニングします。 肩にバーベルを、またはヒップの高さにダンベルを付けて、段差または他の盛り上がった表面の端に立ち、つま先を前、内側、外側に向けてセットを完了し、中央、外側、内側のふくらはぎを強化します。 調子を整えるために、各下半身強化運動を12〜15回繰り返して3セット行います。
女性のためのボディトーニングエクササイズ
あなたの腹筋は、体抵抗運動で訓練することができます。つまり、調子を整えるために必要な体重は、あなた自身の体重だけです。 従来のクランチを実行して中央腹部を強化するか、胸が膝に近づいたときにエクササイズの高さで左から右にひねってこのエクササイズを修正します。
ツイストクランチは、腹部と下腹部の筋肉、ExRxに基づく腹直筋の側面を整えるために、斜筋をターゲットにします。 ローマの椅子にアクセスできる場合は、前腕と肘を肘掛けに乗せて立ち、体を支え、膝をあごに持ち上げます。 このエクササイズは、腹部のよく忘れられている部分である下腹部の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。 各腹部運動の15の繰り返しの3セットを実行します。
有酸素運動は必須です
筋力トレーニングは、除脂肪体重の発達と調子を整えるために重要ですが、有酸素運動は、体から脂肪を取り除き、新しく形作られた筋肉を明らかにするために不可欠です。 毎日少なくとも30分間の有酸素運動を行い、体から脂肪を吹き飛ばします。 アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、週に150〜300分の適度に強い心肺機能を獲得することを推奨しています。 または、75〜150分間の激しい心肺機能の大きな利点があります。 有酸素運動が激しいほど、より多くのカロリーと脂肪が体から燃えます。 脂肪の損失を最大にするには、中程度から高速で実行するか、ローイングマシンまたはエリプティカルマシンを30分間使用してみてください。
