筋力トレーニングルーチンをまとめるときは、背中をターゲットにするために緯度プルダウンを含めます。 この動きにより、主に広背筋が活性化されます。広背筋はback骨の背部を覆い、腰下部を部分的に包み込みます。
latプルダウンは比較的単純に見えますが、多くの場合、筋肉構築の可能性を最大化しない方法で行われます。 グリップの幅、グリップの位置、バーの方向が、使用する筋肉にどのように影響するかを考慮してください。
ラットプルダウンとは何ですか？
あなたはおそらくあなたのジムで緯度プルダウンマシンを見てきました。 それは、自立型の機械、またはパッド入りシート、太ももサポート、上部ロッドからぶら下がっている長いバーを備えたケーブル複合体のアタッチメントです。 座席に座り、太ももをサポートパッドの下に引っ掛けて、バーを首または胸に引き下げます。
ラットアクティベーター
これは、latssimus dorsiのニックネームであるlatsをアクティブにする理由から「lat pulldown」と呼ばれます。 広くて細いこの筋肉は、プルアップや水泳を含むあらゆる種類の引っ張り運動に固有のものです。 日常生活では、重いアイテムを棚から降ろすときに、ラッツを使用することがあります。 ラッツはまた、あなたが歩いたりrowいたりするときに腕を振って、胸の前で腕を組むときに助けます。
緯度プルダウンは、背中の他の筋肉を使用して支援します。 バーを胸に引っ張ると、肩甲骨、または肩甲骨の収縮に関与する菱形（メジャーとマイナーの両方）を使用します。 僧帽筋（下と中）、肩甲骨を下に引っ張り腕を上に動かすのにも役立ちます。 そして、大円筋、小円筋、棘下筋、回旋腱板の筋肉。
後部三角筋は、技術的には肩の後ろの筋肉ですが、ラットのプルダウン時に補助を提供し、強力なV字型の背中の外観に貢献します。 挙筋肩甲骨と呼ばれる小さな筋肉は、バーを引き下げるときに首の後ろと側面を安定させます。
上体ブラスター
大きな上腕二頭筋を構築することになると、カールが依然として勝者ですが、上腕のこれらの筋肉も緯度プルダウンで役割を果たします。 バーをつかんで引っ張ると、前腕の筋肉、上腕筋および腕chi骨筋が活性化されます。 ラットのプルダウンは、胸筋を刺激します。胸筋は小さく、深くなります。
最後に、緯度プルダウンは上腕三頭筋を使用して、肘関節が曲がったり伸びたりするときに肘関節を安定させます。
ラットプルダウングリップ
緯度プルダウンマシンには、幅広、幅狭、中型、オーバーハンドまたはアンダーハンドの多くの方法で技術的に握ることができる幅広のバーがあります。 運動の目標は広背筋の活性化を最大化することであるため、この目標を最もよく達成するグリップを選択することは理にかなっています。
バーを首の後ろに引っ張るのに比べて、顔と首の前でバーを下に引くことは、ラットを活性化するのに最も効果的であることが、Journal of Strength and Conditioning Researchに発表された2009年の研究を示しています。 また、運動を行うより安全な方法です。
また、広背筋の最大限の活性化を保証するため、オーバーハンドグリップでバーを保持する必要があります。2010年にJournal of Strength and Conditioning Researchで公開された別の研究が示しています。
ただし、バーをどれだけ広く握るかを心配する必要はありません。 狭く、広く、中程度のグリップはすべて、特にラッツを機能させるように見えました。研究者は、2014年のJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究で発見しました。緯度のプルダウンに使用されるこの刺激は、他のグリップほど大きくなく、背中を構築しようとしているときに本当に重要です。
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