たとえあなたがトレーニングしているのはアイアンマンの半分ですが、それはまだ厳しい耐久レースであり、完全なアイアンマンである場合にあなたが与えるトレーニングと同じ注意を必要とするものです。 70.3としても知られるアイアンマンの半分には、フル、ただし半分の距離で同じスイム、バイク、ランニングが含まれます。 つまり、1.2マイルの水泳、56マイルの自転車乗り、13.1マイルの走りを意味します。 レースを完走し、強くフィニッシュしたい場合は、トレーニングと同じくらい食事に注意を払ってください。
十分なカロリーを得る
半分のアイアンマンのためのトレーニングは、減量ダイエットをする時間ではありません。 ワークアウトに燃料を供給するだけでなく、筋肉量の維持と構築にも役立つ十分なカロリーを食べる必要があります。 必要なカロリー数は、年齢、性別、体組成、トレーニングスケジュール、通常の日課など、さまざまな要因によって異なります。 安静時のエネルギー消費（REE）を決定し、それにアクティビティファクターを掛けることで、トレーニングに必要なカロリーを推定できます。 男性の場合、体重にポンドを掛けた値に2.1を掛けた値に11を掛けます。 女性の場合、体重に10を掛け、体重を1.9倍したものです。
炭水化物で筋肉を強化
あなたの食事のカロリーのほとんどは、炭水化物に由来するはずです-55から60パーセント。 それは、特に長時間運動する場合、炭水化物があなたの体の好ましいエネルギー源であるためです。 十分な炭水化物を摂取することでタンパク質も節約できるため、トレーニング中に筋肉を燃やすことはありません。 適切な燃料補給のために、炭水化物のほとんどは、全粒パンや穀物、豆、パスタ、ジャガイモなどの複雑なソースから調達する必要があります。
筋肉修復のためのタンパク質
半分のアイアンマンでトレーニングする場合、カロリーの12〜15％はタンパク質から得られるはずです。 トレーニング中の筋肉を修復して構築するには、タンパク質を十分に摂取する必要があります。 十分なタンパク質を摂取することは、免疫システムを強く保つのにも役立ちます。 健康的なタンパク質源には、赤身の赤身肉、鶏肉、魚介類、卵、低脂肪および無脂肪の乳製品および豆が含まれます。
脂肪を忘れないでください
あなたが一生懸命運動しているからといって、あなたが望むすべてのチーズバーガーとアイスクリームを食べられるとは限りません。 他のすべての人と同様に、脂肪に関しては適切な食品を選択する必要があります。 トレーニングの際、カロリーの20〜30パーセントは脂肪に由来するはずです。 健康のために、高脂肪赤肉や全脂肪乳製品などの飽和脂肪の多い食品からの脂肪の量を制限し、代わりにナッツ、種子、脂肪魚、植物油などの健康的な脂肪源を含める必要がありますトレーニングダイエット。
トレーニング食事
全粒穀物、赤身のタンパク質、果物や野菜で構成される健康的な食事を1日を通して定期的に食べて、血糖値を安定させましょう。 トレーニングセッションの2〜4時間前に、ピーナッツバターとバナナをトッピングしたイングリッシュマフィンやリンゴとベーグルを添えた低脂肪ヨーグルトなど、低脂肪、低繊維、炭水化物の多い食事を食べる必要があります。 。 エネルギーストアを交換するには、ジュースや果物などの運動が終了してから15分後に高炭水化物食品を食べたり飲んだりします。 トレーニングの2時間後、オレンジを添えた七面鳥とチーズのサンドイッチ、または蒸したブロッコリーを添えたスパゲッティと七面鳥のミートボールなど、高炭水化物、中程度のタンパク質、低脂肪の食事またはスナックを食べます。
