ジムに行ったことがありますか？ （ありがとう、新年の抱負とビキニシーズン。）または、あなたが運動しなければならない唯一の場所は、あなたの小さなリビングルーム、寮、またはホテルの部屋だけかもしれません。 スペースが足りないからといって、トレーニングを放棄しないでください。 人生は起こりますし、トレーニングする余裕が十分にないときは、トレーニングをスキップしたくなることがあります。 しかし、このワークアウトを使用すると、広いオープンスペースがなくてもカロリーを焼くことができます。 最小限の装備で全身を調節できます-必要なのはダンベル1組だけです！ さらに、通常のジムでのワークアウトを行った場合と同じ達成感が得られます。
ジムに行ったことがありますか？ （ありがとう、新年の抱負とビキニシーズン。）または、あなたが運動しなければならない唯一の場所は、あなたの小さなリビングルーム、寮、またはホテルの部屋だけかもしれません。 スペースが足りないからといって、トレーニングを放棄しないでください。 人生は起こりますし、トレーニングする余裕が十分にないときは、トレーニングをスキップしたくなることがあります。 しかし、このワークアウトを使用すると、広いオープンスペースがなくてもカロリーを焼くことができます。 最小限の装備で全身を調節できます-必要なのはダンベル1組だけです！ さらに、通常のジムでのワークアウトを行った場合と同じ達成感が得られます。
1.スクワットツープレス
スクワットは群を抜く下半身のエクササイズであり、ショルダープレスを追加することで全身を動かすことができます。 ロサンゼルスに拠点を置くパーソナルトレーナーのアリーアクコレイは、この動きをクライアントに推奨しています。あなたの金のために。」 方法：肩に5〜10ポンドのダンベルを持ち、しゃがんで、膝がつま先を越えないようにし、足がまっすぐ前を向くようにします。 ハムストリングが床に平行になるまでスクワットします。 スクワットから出てきたら、かかとを押して、手のひらが互いに向き合うようにダンベルを頭の上に押します。 この演習は、12〜15人の担当者の3セットに対して行います。
スクワットは群を抜く下半身のエクササイズであり、ショルダープレスを追加することで全身を動かすことができます。 ロサンゼルスに拠点を置くパーソナルトレーナーのアリーアクコレイは、この動きをクライアントに推奨しています。あなたの金のために。」 方法：肩に5〜10ポンドのダンベルを持ち、しゃがんで、膝がつま先にかからず、足がまっすぐ前を向いていることを確認します。 ハムストリングが床に平行になるまでスクワットします。 スクワットから出てきたら、かかとを押して、手のひらが互いに向き合うようにダンベルを頭の上に押します。 この演習は、12〜15人の担当者の3セットに対して行います。
2.上腕二頭筋カール
かなり基本的な2つのエクササイズを行い、それらをまとめて強化します。 このエクササイズでは、下半身の突進を上半身の二頭筋カールのブーストと組み合わせます。 それを行う方法：一緒に足から始めてから、あなたの前に大きな一歩を踏み出します。 両膝を90度曲げて、前膝が足の先を越えないようにします。 脚をまっすぐにして立ち上がるようにし、前のエクササイズで使用したのと同じウェイトで上腕二頭筋をカールします。 ゆっくりカールし、ウェイトを振らないでください。 あなたの背中がアーチ状でないことを保証するためにあなたのコアを従事させます。 この動きで火傷を感じるのに時間はかかりません！ 各レッグで10担当者の3セットを試してください。
かなり基本的な2つのエクササイズを行い、それらをまとめて強化します。 このエクササイズでは、下半身の突進を上半身の二頭筋カールのブーストと組み合わせます。 それを行う方法：一緒に足から始めてから、あなたの前に大きな一歩を踏み出します。 両膝を90度曲げて、前膝が足の先を越えないようにします。 脚をまっすぐにして立ち上がるようにし、前のエクササイズで使用したのと同じウェイトで上腕二頭筋をカールします。 ゆっくりカールし、ウェイトを振らないでください。 あなたの背中がアーチ状でないことを保証するためにあなたのコアを従事させます。 この動きで火傷を感じるのに時間はかかりません！ 各レッグで10担当者の3セットを試してください。
3.プランクウォーク
この板のバリエーションでキラーコアとショルダーワークアウトを取得します。 必要なすべてのコアの安定性が必要です。 方法：腕立て伏せの状態から開始し、足で一歩ずつ歩きながら、限られたスペースが許す限り手前で手を歩きます。 次に、背中をできるだけ平らにした状態で、手をゆっくりと開始位置まで戻します。 呼吸することを忘れないでください！ コアエンゲージメントを増やすには、下腹部を締めながら胸郭を持ち込もうとします。 3〜5セット（「歩く」距離に応じて）を行い、セットの間に1分間の休憩をとります。 スペースが本当に不足している場合は、厚板のウォークアウトを試してください。
この板のバリエーションでキラーコアとショルダーワークアウトを取得します。 必要なすべてのコアの安定性が必要です。 方法：腕立て伏せの状態から開始し、足で一歩ずつ歩きながら、限られたスペースが許す限り手前で手を歩きます。 次に、背中をできるだけ平らにした状態で、手をゆっくりと開始位置まで戻します。 呼吸することを忘れないでください！ コアエンゲージメントを増やすには、下腹部を締めながら胸郭を持ち込もうとします。 3〜5セット（「歩く」距離に応じて）を行い、セットの間に1分間の休憩をとります。 スペースが本当に不足している場合は、厚板のウォークアウトを試してください。
4.スクワットジャンプ
このプライオメトリックエクササイズを追加して、心拍数を上げ、深刻なカロリーを消費します。 ロサンゼルスに拠点を置くトレーナーのレイチェル・エリザベス・マレーは、スクワットジャンプはあなたの力と運動能力を改善します。 しかし、股関節の伸展も改善します。これは、座りが多い場合に特に重要です。 それらを行う方法：足をヒップ幅で離し、あなたの前でまっすぐに向けて、膝を90度の角度にしてスクワットに下ろします。 できるだけ高くジャンプし、膝を少し曲げて柔らかく着地します。 8回繰り返します。 glut部に集中し、かかとを通り抜けて、大腿四頭筋ではなくハムストリングスとglut部に体重をかけます。 8つの担当者のセットを3つ行います。
クレジット：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMこのプライオメトリックエクササイズを追加して、心拍数を上げ、深刻なカロリーを消費します。 ロサンゼルスに拠点を置くトレーナーのレイチェル・エリザベス・マレーは、スクワットジャンプはあなたの力と運動能力を改善します。 しかし、股関節の伸展も改善します。これは、座りが多い場合に特に重要です。 それらを行う方法：足をヒップ幅で離し、あなたの前でまっすぐに向けて、膝を90度の角度にしてスクワットに下ろします。 できるだけ高くジャンプし、膝を少し曲げて柔らかく着地します。 8回繰り返します。 glut部に集中し、かかとを通り抜けて、大腿四頭筋ではなくハムストリングスとglut部に体重をかけます。 8つの担当者のセットを3つ行います。
5.クロスクランチ
前のプランクウォークは、全体的な中核強度に最適です。 しかし、あなたは本当にあなたの斜めと下腹筋に挑戦することにより、腹筋運動を終了する必要があります。 それらを行う方法：あなたの背中に横たわって、首を支えるために頭の後ろに手を置くことから始めます。 膝を曲げながら左脚を右膝まで伸ばしながら、右脚を床から持ち上げます。 クランチや腹筋運動を行うときは、床から上がるのを助けるために腰を使用していないことを確認してください。 左脚と右肘でこれを繰り返し、30組の3セットを交互に繰り返します。
クレジット：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM前のプランクウォークは、全体的な中核強度に最適です。 しかし、あなたは本当にあなたの斜めと下腹筋に挑戦することにより、腹筋運動を終了する必要があります。 それらを行う方法：あなたの背中に横たわって、首を支えるために頭の後ろに手を置くことから始めます。 膝を曲げながら左脚を右膝まで伸ばしながら、右脚を床から持ち上げます。 クランチや腹筋運動を行うときは、床から上がるのを助けるために腰を使用していないことを確認してください。 左脚と右肘でこれを繰り返し、30組の3セットを交互に繰り返します。
6.サイドチョップ
moveと斜めを同時にターゲットとするこの動きで、内側の木こりをチャネリングします。 方法：両手で5〜10ポンドの重さで始めてから、左から右に向かって、足から始めて「xを上げる」ようにゆっくりとひねります。 背中が平らで、コアが完全にかみ合っていることを確認してください。 体重が頭の上にかかったら、腕をまっすぐにし、足に「切り刻む」。 ひねるときは、足のボールを使用し、両方の膝を曲げ、体重が上下するのと同じように体を回転させて、「チョッピング」動作を行います。 これを、両側に10人ずつ3セットずつ実行します。
クレジット：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMmoveと斜めを同時にターゲットとするこの動きで、内側の木こりをチャネリングします。 方法：両手で5〜10ポンドの重さで始めてから、左から右に向かって、足から始めて「xを上げる」ようにゆっくりとひねります。 背中が平らで、コアが完全にかみ合っていることを確認してください。 体重が頭の上にかかったら、腕をまっすぐにし、足に「切り刻む」。 ひねるときは、足のボールを使用し、両方の膝を曲げ、体重が上下するのと同じように体を回転させ、「チョッピング」動作を行います。 これを、両側に10人ずつ3セットずつ実行します。
7.スクワットバーピー
あなたはおそらく、バーピーがトレーニングの一部にならないことを望んでいました。 しかし、脂肪燃焼など、ワークアウトに高強度のインターバルを追加することには多くの利点があります！ パーソナルトレーナーのレイチェルエリザベスマレーは、あなたの力を高め、機能的な動きを改善するため、トップエクササイズのリストで高い評価を受けています。 それらを行う方法：あなたはほとんどあなたのトレーニングの終わりにいるので、この変更されたバージョンを使用してください：あなたの足を腰幅で離して始めてください。 ハーフスクワットに曲げて、目の前の地面に手を置き、跳ね上げ位置に戻ります。 足を手に戻し、スクワットに立ちます。 セットの間に2分間の休憩を入れて、8セットを3セット繰り返します。
クレジット：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMあなたはおそらく、バーピーがトレーニングの一部にならないことを望んでいました。 しかし、脂肪燃焼など、ワークアウトに高強度のインターバルを追加することには多くの利点があります！ パーソナルトレーナーのレイチェルエリザベスマレーは、あなたの力を高め、機能的な動きを改善するため、トップエクササイズのリストで高い評価を受けています。 それらを行う方法：あなたはほとんどあなたのトレーニングの終わりにいるので、この修正されたバージョンを使用してください：あなたの足を腰幅で離して始めてください。 ハーフスクワットに曲げて、目の前の地面に手を置き、跳ね上げ位置に戻ります。 足を手に戻し、スクワットに立ちます。 セットの間に2分間の休憩を入れて、8セットを3セット繰り返します。
8.高い列
行-とてもシンプルですが、とても効果的です。 この非常に有益な運動は、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋を強化し、調子を整えます。 方法：5〜8ポンドのダンベルを持ち、膝をわずかに曲げ、足を肩幅に広げて、手を肩まで持ち上げます。 腕をrowぐ前に、身体から45度の角度で腕を押し上げます。 肩甲骨を一緒に絞って、肩を下げ、頭を背骨に合わせます。 あなたの安定を保つためにあなたのコアを従事させます。 膝をわずかに曲げながら、正面をまっすぐ見てください。 30秒間の休憩を挟んで、12〜15営業担当者のセットを3回行います。
クレジット：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM行-とてもシンプルですが、とても効果的です。 この非常に有益な運動は、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋を強化し、調子を整えます。 方法：5〜8ポンドのダンベルを持ち、膝をわずかに曲げ、足を肩幅に広げて、手を肩まで持ち上げます。 腕をrowぐ前に、身体から45度の角度で腕を押し上げます。 肩甲骨を一緒に絞って、肩を下げ、頭を背骨に合わせます。 あなたの安定を保つためにあなたのコアを従事させます。 膝をわずかに曲げながら、正面をまっすぐ見てください。 30秒間の休憩を挟んで、12〜15営業担当者のセットを3回行います。
小さなスペースのためのその他のワークアウトのアイデア
ワークアウトのスペースが限られているときはいつでも、最短時間でできる最も挑戦的な動きを常に考えてください。 または機知に富んでください！ リビングルームでワークアウトDVDをポップします。 より強力なワークアウトのいずれかを行います（機器は必要ありません）。 お気に入りのYouTubeワークアウトチャンネルをもう1つ引き上げてください。 強力な出入り口に取り付けることができる、ダンベルのペア、縄跳び、TRXシステムなど、スペースに優しい機器に投資してください。
クレジット：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMワークアウトのスペースが限られているときはいつでも、最短時間でできる最も挑戦的な動きを常に考えてください。 または機知に富んでください！ リビングルームでワークアウトDVDをポップします。 より強力なワークアウトのいずれかを行います（機器は必要ありません）。 お気に入りのYouTubeワークアウトチャンネルをもう1つ引き上げてください。 強力な出入り口に取り付けることができる、ダンベルのペア、縄跳び、TRXシステムなど、スペースに優しい機器に投資してください。
どう思いますか？
ジムがいつものトレーニングには混みすぎているときはどうしますか？ リビングルーム、ホテルの部屋、または寮で働いたことはありますか？ スペースが足りないときのお気に入りのトレーニングは何ですか？ ワークアウトDVDやYouTubeビデオを好むのですか？ それとも、小さなスペースを捨てて、屋外でトレーニングをするのですか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
クレジット：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMジムがいつものトレーニングには混みすぎているときはどうしますか？ リビングルーム、ホテルの部屋、または寮で働いたことはありますか？ スペースが足りないときのお気に入りのトレーニングは何ですか？ ワークアウトDVDやYouTubeビデオを好むのですか？ それとも、小さなスペースを捨てて、屋外でトレーニングをするのですか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
