タンパク質は、健康な組織と筋肉を支える必須栄養素です。 特に筋肉の形で体重を増やしたい場合は、余分なタンパク質を摂取することでカロリーを高め、トレーニングをサポートできます。 タンパク質は、ボディービルダーだけのものではありません。 筋肉と筋力を構築しようとしている平均的な女性は、体重1ポンドあたり0.6〜0.9グラムの毎日の摂取から恩恵を受けます。 130ポンドの女性の場合、1日あたり約78〜117グラムです。 タンパク質の消費を複数の食事やスナックに広げます。 カロリーを追加して栄養摂取を高めるために、保存料や飽和脂肪が多いタンパク質ではなく、高品質のタンパク質を選択してください。
女性の体重増加を助けるカロリー
1週間にわずか1/2ポンドから1ポンドの増加を計画します。これには、わずか250から500カロリーの毎日のカロリー余剰が必要です。 より速い速度で利益を得ることは、集中した筋肉ではなく過剰な体脂肪を消費することを意味します。
プロテインサービングを追加して体重を増やす
たんぱく質でカロリーを高める1つの方法は、食事の分量を増やすことです。 115カロリーのカロリーと8グラムのタンパク質のために、ランチタイムのサラダに黒豆を1/2カップ追加します。 朝食用シリアルに3個の卵をスクランブルして、273カロリーと18グラムのタンパク質を入れます。 または、114カロリーと16グラムのタンパク質で、夕食時に2オンスのステーキを追加します。
食事と食事の間の高カロリーの軽食は、体重増加を助けます。 レーズンとアーモンドを混ぜたカッテージチーズを選択して、タンパク質を豊富にします。 チーズと全粒粉クラッカーを添えた七面鳥の丸焼き。 またはグラノーラとベリーを混ぜたギリシャヨーグルト。
ワークアウトゲインをサポートするタンパク質
筋肉を構築しようとする女性の場合、運動前と運動後の軽食がジムでの努力をサポートします。 ウェイトを持ち上げる前の1時間に、バナナ付きのゆで卵2個やプロテインパウダーを混ぜたミルク1杯などのプロテインスナックを用意します。 ワークアウト後できるだけ早く、少なくとも15〜20グラムのタンパク質を含むスナックを摂取してください。 運動前のスナックに似たものがオプションですが、ブロッコリーと焼きsweetの焼きなどの完全な食事もオプションです。 その日の全体的なタンパク質摂取量は、全体的な筋肉と体重増加においてより重要な役割を果たしますが、トレーニング直後にタンパク質を摂取すると回復に役立ちます。
便宜上、ヨーグルト1カップ、バナナ1杯、ベリー1/2〜1カップ、ほうれん草1杯、亜麻仁の大さじ1、スプーン1〜2杯のプロテインパウダーでプロテインスムージーを作ります。 ワークアウトの前に半分を飲み、残りをポータブルカップに入れて、すぐに飲みます。 このスムージーには、合計で約500カロリーのカロリーとほぼ40グラムのタンパク質が含まれています。
高カロリーのタンパク質源
赤身の肉、家禽、魚は、特に限られた食欲しかなく、一度に数オンスしか摂取できない場合は、常に最もカロリーの高いタンパク質を選択できるとは限りません。 ピーナッツバターは、大さじ2杯につきほぼ200カロリーと8グラムのタンパク質を提供し、外出先でクラッカー、全粒粉パン、またはフルーツのディップとして食べることができます。 1杯のトレイルミックスをジッパーバッグに注ぎ、693の余分なカロリーと20グラムのタンパク質を一日中放牧します。 または、種子でおやつを食べる場合は、1杯のカボチャの種子が39グラムのタンパク質と721カロリーを提供します。
