低脂肪、低炭水化物、栄養密度の高いほうれん草は、ビタミンとミネラルの含有量を考えると、スーパーフードであることはほぼ間違いありません。 生で食べると、葉の緑の強力な抗酸化物質と炎症特性は、目の健康の改善、うつ病との闘い、慢性疾患のリスクの軽減など、多くの栄養上の利点を提供します。
ヒント
はい、生のほうれん草を食べるのは良いことです。 ほうれん草には、繊維、葉酸、ビタミンA、C、Kなど、健康に必要な栄養素が含まれています。さらに、カロリーが非常に低くなっています。
カロリー、炭水化物、脂肪、繊維
生のほうれん草の100グラムあたりわずか23カロリー、または3 1/3カップのカロリーで、この健康な野菜を食事に取り入れることができます。 参考までに、1カップ（450グラム）の新鮮なほうれん草が必要です。
ほうれん草は脂肪と炭水化物が少ないため、カロリー制限の食事をしているときに体重を減らしたい場合は、ほうれん草を食事に追加することをお勧めします。
ホウレンソウは、2.2グラム（100グラムあたり1日の値（DV）の6％）のほとんどが不溶性繊維であるため、腸を通過する食物にかさばりを加えることで消化器系に利益をもたらし、便秘の予防に役立ちます。 食物繊維の摂取量を増やすと、腸の健康に役立ち、体重管理に十分な気分になります。 ほうれん草の繊維含有量は、特に2型糖尿病の人に利点があります。
食物繊維は、多くの胃腸疾患、高血圧、結腸癌、便秘、hemo、胃食道逆流症、潰瘍、憩室炎、肥満、糖尿病、脳卒中および心血管疾患からあなたを守ることが知られています。
優れたタンパク質源
生のほうれん草は、100グラムあたり2.9グラムのタンパク質を提供します。 タンパク質は、体内のほぼすべての細胞にとって不可欠です。 骨、筋肉、軟骨、皮膚、血液などの組織の構築と修復にはタンパク質が必要です。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる有機化合物の組み合わせから体内で形成されます。 いくつかのアミノ酸はあなたの体で作られています。 あなたがあなたの食事から得なければならない他の人。 ほとんどの植物性食品には、体に必要なタンパク質を作るのに必要な「必須」アミノ酸がすべて含まれているわけではありません。
ほうれん草には、9つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、技術的には完全なタンパク質になります。 しかし、緑の野菜はヒスチジンの重要な供給源ではないため、穀物、豆、肉など、体に必要なものを得るために他の食品を補充する必要があります。
ほうれん草に含まれるアミノ酸の一つは、うつ病の症状を改善することが知られています。 トリプトファンはセロトニンの前駆体であり、セロトニンは、うつ病、感情、気分、攻撃性、不安および睡眠を含む脳内のプロセスを調節する神経伝達物質です。
ほうれん草を調理すると、調理されたほうれん草のサービングあたりの密度が上がるため、タンパク質の量が最小限になります。 一般的に、調理は、調理過程で水が追い出されると、食物の栄養成分を増加させる可能性があります。
生ホウレンソウのビタミン
Bビタミン：
ほうれん草はリボフラビンの優れた供給源であり、100グラムあたり11パーセントの毎日の価値を提供します。 あなたの体は、炭水化物、タンパク質、脂肪を分解してエネルギーを供給するためにリボフラビンを必要とします。 ホウレンソウの葉にはビタミンB6も豊富で、脳の発達と免疫システムに必要なDVが10％必要です。
さらに、ホウレンソウには、心臓の健康を促進し、先天性欠損症の予防に役立つ葉酸塩が含まれています。 他のビタミンBにはナイアシン、パントテン酸、チアミンが含まれます。
生のほうれん草は、100グラムあたり、調理よりも葉酸が多く、それぞれ146マイクログラムと比較して194マイクログラムです。 ホウレンソウの葉酸は、ドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなどの神経伝達物質の形成にも関与しています。 その結果、葉酸塩はうつ病の有用な自然な治療法です。
ビタミンA：
ほうれん草のもう1つの利点は、ビタミンA含有量が非常に高く、9, 377の国際単位がわずか100グラムで188％のDVを提供することです。 ビタミンAは、視力の改善をサポートすることで最もよく知られています。
ビタミンは、強力な免疫システムや生殖、細胞間コミュニケーションなど、体内の他の多くの機能にも不可欠です。 ビタミンAは、心臓、肺、腎臓の健康の維持にも重要な役割を果たします。
ベータカロチンをニンジンや他のオレンジ野菜と関連付けることもできますが、ほうれん草100グラムには、ビタミンAの前駆体5, 626マイクログラムが含まれています。これは、同量の生のニンジンに含まれるベータカロチンの量のほぼ70パーセントです。
ほうれん草を調理することで、植物の厚い細胞壁が破壊され、ベータカロチン濃度が上昇し、血流への吸収がより容易になります。 栄養価によると、ほうれん草を調理すると、ベータカロチンが100グラムあたり6, 288マイクログラムに増加します。
ほうれん草を調理すると、ビタミンAも体に吸収されやすくなります。
ビタミンC：
アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、結合組織の発達と維持、骨形成、創傷治癒、健康な歯茎に不可欠です。 抗酸化物質として、ビタミンCは免疫機能にとって重要であり、癌、心血管疾患、眼疾患などの多くの健康状態の予防または治療に役立つ可能性があります。
28ミリグラムのビタミンCで、生のホウレンソウは1日の価値の47％を満たします。 ボーナスとして、ビタミンCはほうれん草の鉄を吸収するのに役立ちます。 しかし、熱はビタミンCを破壊するため、spinでたほうれん草は9.8ミリグラムしかありません。これは187％の損失に相当します。 国立衛生研究所によると、蒸したり電子レンジで調理することで調理の損失を減らすことができます。
ビタミンK：
ほうれん草には、かなりの量のビタミンKが含まれています。1日あたりの推奨値の604％を483マイクログラムが供給しています。 ビタミンKの最も重要な役割は、凝固として知られる血液凝固の補助です。
ビタミンKは骨を骨粗鬆症から保護し、炎症性疾患の予防にも役立ちます。 研究はまた、ビタミンKが骨および血管疾患の予防と治療に有益であることを示しています。
ワルファリンや他の血液を薄くする薬を服用している場合、ほうれん草を大量に食べることは危険です。 ビタミンKは、ワルファリンの有効性を低下させたり、過度の出血を引き起こす可能性があります。
必須ミネラル
ほうれん草には、さまざまなミネラル、特にマンガンが豊富に含まれています。 骨、肝臓、膵臓、腎臓に保存されているマンガンは、脂肪と炭水化物の代謝、カルシウムの吸収、血糖値の調節に役割を果たします。 ほうれん草は、100グラムあたり0.897ミリグラムのマンガンで45％DVを提供します。
ほうれん草は鉄の優れた供給源であり、他の緑豊かな緑の2倍を供給します。 生のほうれん草には鉄が2.7ミリグラム含まれていますが、調理されたほうれん草には100グラムあたり3.6ミリグラムが含まれています。 鉄の吸収は、すでに体内に存在する鉄の量と、食事に含まれる他の栄養素の影響を受けます。 たとえば、ビタミンCは鉄の吸収に役立ちますが、タンニンやポリフェノールなどの他の物質は鉄の吸収を阻害する場合があります。
生のほうれん草にはマグネシウム79ミリグラム、つまり20パーセントのDVも含まれています。 ほうれん草のその他のミネラルは、カルシウム、銅、リン、カリウム、亜鉛です。
カルシウムを最適化するには、調理したほうれん草を食べます。 調理すると、カルシウム含有量が生のホウレンソウの99ミリグラムから調理済みの136ミリグラムに増加します。 また、料理はあなたの体が吸収できるマグネシウムの量を増やします。 ただし、カリウムの場合は逆です。ホウレンソウを調理すると、ホウレンソウのカリウムの20％が破壊されます。
その他の潜在的な健康上の利点
ほうれん草は、ビタミンとミネラルの含有量を超える理由で、身体的および精神的健康の両方に役立つことが知られています。
ポリフェノール：
生のホウレンソウのポリフェノールは体内で酸化ストレスを減らす役割を果たします。酸化ストレスは体内のフリーラジカルと抗酸化物質の不均衡です。 ポリフェノールは、心血管疾患を含む慢性疾患からあなたを守るのに役立ちます。
研究によると、ホウレンソウのポリフェノールもコレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。 ポリフェノールを多く含む食品は酸化ストレス誘発性疾患のリスク低下と関連していることを考慮して、心血管の健康に対するホウレンソウの抗酸化効果を評価する研究を実施しました。
6週間高コレステロール食を与えられたラットは、血中および肝臓の脂質が上昇し、酸化ストレスの増加を示しました。 ホウレンソウのラットへの給餌は、脂質レベルの逆転に有益な効果を示しました。 2014年に予防栄養と食品科学で発表された研究の結論は、ホウレンソウの抗酸化特性が脂肪とコレステロールを効果的に低下させる可能性があることを報告しました。
ある研究では、ホウレンソウがマウスの長時間にわたる過度のストレスに与える影響を調べました。 2018年にJournal of Clinical Medicineで発表された結果は、ホウレンソウが血中コルチコステロンを低下させ、脳内の特定のアミノ酸レベルを増加させることにより、抗ストレスおよび抗うつ効果があることを示唆しています。
ルテインとゼアキサンチン：
アメリカ検眼協会によると、白内障と加齢黄斑変性は、米国における失明と失明の主な原因です。 ほうれん草には、目の網膜に含まれるルテインとゼアキサンチンの2つの抗酸化物質が含まれており、黄斑変性や白内障などの慢性眼疾患のリスクを軽減することが示されています。
ルテインとゼアキサンチンは、有害な高エネルギーの青色光をフィルタリングすることにより、目の細胞を保護します。 残念ながら、あなたの体は自然にルテインとゼアキサンチンを作ることができません。 これが、ほうれん草を食べることで目の健康を維持できる理由です。
American Macular Degeneration Foundationによると、ハーバード大学は、1日あたり6ミリグラムのルテインが黄斑変性のリスクを43％低下させることを発見しました。 生のほうれん草には、100グラムあたり12.2ミリグラムのルテインとゼアキサンチンが含まれています。
2018年のレビューでは、ルテインの特性とヒトの健康への影響に焦点を当てました。 栄養素で発行された報告書は、ルテインが目の健康に影響を与えるだけでなく、認知能力と癌および心血管疾患のリスクに良い影響を与える可能性があることを発見しました。 ほうれん草を生と調理の両方で食べることで、より多くのルテインとゼアキサンチンを摂取できます。
注意してください：ほうれん草のシュウ酸塩
生のホウレンソウにはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は、カルシウムに結合し、カルシウムと鉄の吸収を妨げる可能性がある天然の化合物です。 ただし、シュウ酸塩は加熱すると分解されます。つまり、調理されたほうれん草にはシュウ酸の量が同じではありません。
腎臓結石が発生しやすい場合、ホウレンソウのシュウ酸塩含有量が問題になる可能性があります。 シュウ酸塩がカルシウムに結合すると、通常は排泄されます。 しかし、特定の条件下では、腎臓に蓄積してシュウ酸カルシウム断片を形成する場合があります。 国立腎臓財団によると、これらの破片はより大きな結晶、または腎臓結石を形成する可能性があります。
