パワーリフティングは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つの主要なリフトを中心としたスポーツです。 パワーリフティング競技では、各リフトで3回試行されます。 それぞれの最も重い重量が合計されて合計が得られ、勝者は最も重い合計を持つ人です。 パワーリフティングで高い水準で競争するには、特定のプログラムに専念し、一生懸命働く必要があります。 パワーリフティングのパフォーマンスを向上させるために、試行錯誤されたルーチンがいくつかあります。
5/3/1
5/3/1は、元パワーリフターのジムウェンドラーが考案したルーチンです。 スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの4つの主要なエクササイズを中心に、それぞれ毎週行われます。 アイデアは、第1週に1回の繰り返し最大体重の75％、第2週に85％、第3週に95％でできるだけ多くの担当者を実行することです。 4週目には、1週目に再開する前に軽量でトレーニングしますが、5ポンドを追加します。 すべてのリフトに。 同時に筋肉量を増やすために、ウェンドラーは彼の「ボーリングバットビッグ」アシスタンスエクササイズ-チナップ、ランジ、ディップを使用した大容量、低強度の作業を推奨しています。
西側
オハイオ州コロンバスにあるウェストサイドバーベルジムのオーナーであるルイシモンズは、ウェストサイドプログラムを執筆しました。 これには、スピードベンチプレスやスピードプルなどの動的なエクササイズ、またはデッドリフト、スクワット、ベンチプレスのバリエーションで最大1回繰り返し作業を行う最大努力作業に基づいて、上半身と下半身の2日間が含まれます。 初心者リフター向けのこれよりもやや単純なバージョンは、Joe DeFrancoのWestsideプログラムです。これは、週に上半身のトレーニングに2日間、下半身に1日間を必要とします。 単一の担当者の代わりに、最大5回の繰り返し最大回数で作業するため、神経疲労が軽減されます。
Korte 3x3
Korteトレーニングシステムは、他の多くのパワーリフティングルーチンとは異なります。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのみを実行する必要があり、支援作業はまったく必要ありません。 週に3回トレーニングを行い、各セッションで3つすべてのリフトを実行します。 プログラムは2つのフェーズに分かれています。 フェーズ1は4週間で、ボリュームは大きいが強度は低く、中程度で、テクニックと速度に重点を置いています。 フェーズ2も4週間であり、全体的な作業ははるかに少なくなりますが、リフティングの強度は上がります。 8週目までに、各リフトで新しい個人的なベストを設定する必要があります。
シェイコ#29
シェイコのパワーリフティングプログラムは、非常に大量であることが知られており、ワークアウトには最大3時間かかることがあります。 初心者向けパワーリフター向けの最高のSheikoプログラムは、Sheiko#29です。 各セッションで2回のメインリフトと1回または2回の補助エクササイズを行います。プログラムは4週間続き、毎週ますます厳しいものになります。 4週間の間、最大1担当者の90％を超える重量を持ち上げることはありません。つまり、このプログラムは疲労感を感じさせず、より重く、より要求の厳しいパワーリフティングルーチンへの優れた入門書です。
