座るとき、ほとんど誰もがいくつかの胃のロールを持っています-光沢のある雑誌のページで完璧にエアブラシされているように見えるスーパーモデルですら。 したがって、座っているときに1〜2インチつまむことができる場合、それは正常です。 しかし、胃の脂肪が 多すぎる と、深刻な健康問題のリスクが高くなる可能性があります。 胃脂肪のレベルが完全に正常かどうか、または改善策を講じる必要があるかどうかを判断するために使用できる、安価で簡単なツールがいくつかあります。
ヒント
腹の周りの脂肪を感じるのは普通のことですが、腹部を圧迫するだけでは典型的な量の脂肪があるかどうかを判断するのは困難です。 ボディマス指数の計算や腰囲の測定などのシンプルなツールを使用すると、問題になるほど中央部に十分な脂肪があるかどうかを判断できます。
ボディマス指数の計算
あなたは体格指数、またはBMIのことを聞いたことがあるかもしれません、それはあなたが健康な体重であるかどうかを測定する一般的に使用される方法だからです。 BMIは、キログラム単位の体重をメートル単位の身長の2乗で割ったものですが、自分で計算する必要はありません。オンラインBMI計算機を使用できます。 ほとんどの場合、身長をフィートとインチで、体重をポンドで入力できます。
国立衛生研究所が指摘しているように、BMIは完璧ではありません。アスリートや他の筋肉の人々の体脂肪を過大評価する傾向があり、高齢者や筋肉量を減らした人の体脂肪を過小評価する傾向があります。 しかし、多くの人々にとって、それはあなたのおおよその体脂肪レベルとそれらに関連しているかもしれない健康上のリスクを評価する迅速で簡単で自由な方法です。
BMI計算機から即座に結果が得られたら、標準化された値を使用してそれを解釈できます。
- 18.5未満：体重が不足しています。
- 18.5〜24.9の間：あなたは通常の体重です。
- 25.0〜29.9の間：太りすぎです。
- 30.0以上：肥満です。
測定テープを使用する
前述のように、BMIは、筋肉が多い人や筋肉が少ない人にとっては不正確になる傾向があります。 これらの集団のいずれかに属していると思われる場合、または体脂肪とそれが健康に与える影響を測定する別の方法が必要な場合は、腰囲を測定してみてください。
柔軟な巻尺を裸の腹の最も広い部分、通常はへそに巻き付けて、結果を確認します。 男性の場合、測定値が37インチ以下であれば、あなたは低リスクのカテゴリーにいます。 40インチを超える場合、リスクが高いと見なされます。 中間にある場合、健康上の問題の中間リスクがあります。 女性の場合、31.5インチ未満であることはリスクが低く、35インチを超えるとリスクが高く、その中間は「中程度」です。
また、ヒップの最も広いポイントで測定し、ウエストの測定値をヒップの測定値で除算して、ウエストとヒップの比率を計算することもできます。 たとえば、ウエストが36インチ、ヒップが40インチの場合、ウエストとヒップの比率は0.9になります。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、この比率が男性で0.95、女性で0.85を超えると、心臓発作や脳卒中のリスクが高くなります。その結果、女性ではリスクが高く、男性ではリスクが高くなります。
健康上のリスクを知る
バイアスのかかった美容基準として、中央部の少し余分な毛羽立ちについての懸念を解消したくなるかもしれません。 しかし、すべての 体 は美しいものの、特に腹部の体脂肪が多すぎることに伴う健康上のリスクはそれほどきれいではありません。 それらには、上昇したトリグリセリドと、過剰なLDLまたは「悪玉」コレステロールが含まれます。 血糖値とインスリン値の上昇; 心血管疾患、脳卒中、癌、糖尿病、うつ病などの深刻な状態-ほんの数例を挙げます。
その中央部の揺れをさらに複雑にするために、腹部脂肪には、皮下脂肪-皮膚のすぐ下にあるスクイーズタイプ-および内臓脂肪を内臓し、より膨らんだ腹部のように見える内臓脂肪があります。腹の周りは大きく、肩と腰は小さい典型的な「リンゴ」の体の形。 両方のタイプの脂肪が記載されているリスクに影響を及ぼしますが、内臓脂肪はこの2つのうちより危険です。
脂肪減少ツールを使用する
良いニュースは、内臓脂肪を含むすべての体脂肪が減量の実証済みの真のツールに反応することです。健康的な食事とより多くの身体活動を取り入れることで、摂取するカロリーよりも多くカロリーを消費し、体が燃えます燃料として貯蔵脂肪。 あなたのBMIまたはウエスト周囲があなたが快適に感じるよりも高い場合、またはあなたがあなたの腹の中のゼリーに満足していない場合、あなたはそれについて何かをすることができます。
身体活動の増加とは、それだけを意味します：立ち上がって動きましょう！ 運動期間が長くて激しいほど、より多くのカロリーを消費します。 しかし、少しずつ動きが増えても、「最高の太った脂肪バーナー」というものはありません。長期的にベストを尽くすエクササイズは、あなた自身のために楽しむエクササイズだからです。 ダンス、水泳、自転車、ウォーキング、ランニング、パドル、子供の追跡、サッカー、または雪かきをしてください。 それはすべて重要です。
多くの人が減量するためのスイートスポットは、ほとんどの日で少なくとも60分間の精力的な身体活動です。ただし、運動に必要な量は食事の仕方によっても異なります。
スマートフードの選択をする
悪い食べ物を選択すると、多くの運動努力が無効になる可能性があるのは本当ですが、逆もまた真です。 食べるものについて賢明な選択を する と、運転席に座り、体重を減らすために必要な運動量を減らすことさえできます。
一部の人々にとっては、単にすべての身体活動と併せて、栄養豊富な食事に集中するだけで体重を減らすのに十分です。 高品質の赤身タンパク質とともに、果物、野菜、全粒穀物をたくさん食べることを目指します。 ナトリウム、糖分、不健康な飽和脂肪の摂取を制限してください。 エクササイズを続けてください。そうすれば、余分な脂肪を失うことができます。
しかし、結果をより早く見たい場合は、カロリーをカウントすることもできます。 国立衛生研究所は、1週間に1〜1.5ポンドの減量を得るために、1日のカロリー摂取量を500〜750カロリー減らすことを推奨しています。 NIHはまた、ほとんどの女性が1日あたり1, 200〜1, 500カロリーの範囲内で安全に体重を減らすことができ、ほとんどの男性が1日あたり1, 500〜1, 800カロリーで安全に体重を減らすことができると述べています。 医療専門家の指導なしに、これらの最低額を下回らないでください。
