座った状態でダンベルショルダープレスを実行する唯一の方法を考えるかもしれませんが、立った状態で実行することもできます。 スタンディングバージョンの利点の1つは、より多くのコアマッスルを使用してバランスを保ち、体重をコントロールできることです。 ダンベルを使用すると、可動域が広がり、各アームが独立して動作するようになります。 テクニックにわずかな変更を加えるだけで、エクササイズをさらに難しくすることができます。
実行
ダンベルエクササイズを伴うスタンディングショルダープレスは、片側で行うことができ、一度に片方の腕を意味します。 ダンベルは肩の高さから始まり、手のひらを前に向けます。 片方の腕または両方のダンベルを頭上に押し、重りが頭上に触れるまで近づけます。 片腕バージョンを使用する場合は、腕を交互に配置するか、1つの腕のすべての繰り返しを実行してから、側面を切り替えることができます。
関数
肩押し運動は、三角筋または肩の筋肉、具体的には前部または前部三角筋と外側または側部三角筋を対象としています。 サイドレイズやフロントレイズなどの他の一般的な肩のエクササイズとは異なり、ショルダープレスエクササイズは、複数の筋肉グループで機能する複合運動です。 あなたの上腕三頭筋、トラップ、および胸上部も、スタンディングショルダープレス運動に関与しています。 立っているので、重さを頭上で押すと、体幹の筋肉も安定して体幹を安定させます。
利点
ダンベルは、ショルダープレスの動作範囲を拡張します。 バーベルが1つのグリップに固定されるため、ムーブメントの上部で両手を合わせることができません。 ダンベルはまた、各腕を独立して動作させる。 ほとんどのリフターには支配的な側面があります。これは、両方の腕を一緒に使用するときに、弱い側面を過大に補償することがよくあります。 これにより、弱い側は常に仕事を分担できないため、強度が常に低下する可能性があります。 ダンベルを使用すると、弱い腕に全重量が押し付けられます。
バリエーション
ダンベルを使用すると、グリップを変更し、ショルダープレスの運動にひねりを加えることができます。 立ち肩ダンベルプレスは、手のひらが向かい合うリバースグリップ、または手のひらが向かい合うニュートラルグリップのいずれかで行うことができます。 ムーブメントにツイストを追加することもできます。 手のひらを前に向けてから、押し上げながらダンベルをひねり、動きの上部で手のひらが向かい合うようにします。 これらは小さな変更ですが、ルーチンに課題と多様性を追加し、エクササイズに新しい感覚を与えます。
