体重が心配な人のほとんどは体重を減らしようとしています。 しかし、代謝が速く自然にskinせている場合は、フレームの重量を維持するのと同じくらい苦労する可能性があります。
脚とふくらはぎの体重増加を探している場合は、体重増加ダイエットと脚の筋肉の成長を促進する運動プログラムを組み合わせる必要があります。
カロリー余剰を作成する
体重を減らそうとする人は、消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費しますが、バルクにしようとすると、反対のことが言えます。 あなたはあなたの体が余分なカロリーを使ってフレームにバルクを追加できるように、小さなカロリーの余剰を作りたいでしょう。
1日あたり250から500カロリーを目指します。これにより、週に平均0.5ポンドから1ポンドを得ることができます。 理想的には、脂肪の代わりに新しい筋肉組織からほとんどの体重を増やしたいと思うでしょう。
その余剰を作成するために必要な正確なカロリー数は、既存の体組成、年齢と性別、および遺伝学によって異なります。 オンラインでのカロリー消費量の推定値は、推定値であり、自然にthinせている場合は、平均よりも高いカロリー消費量を持っている可能性があります。
現在体重を維持している場合は、数日間食物摂取量を記録しておおよそのカロリー摂取量を把握し、250〜500カロリーを追加して新しい1日のカロリー目標を推定します。
タンパク質でパワーアップ
足を大きくするために体重を増やしているときは、十分なタンパク質を摂取していることを確認してください。 タンパク質を構成するアミノ酸は筋肉組織の構成要素でもあるため、新しい筋肉の成長に十分なタンパク質で足を膨らませるワークアウトをサポートすることが不可欠です。
たとえば、3卵の朝食用オムレツは18グラムのタンパク質を提供します。 ピクルススライスの周りに包まれた七面鳥の胸肉の5つのスライスを軽食すると、およそ30グラムのタンパク質が得られます。 ランチに3オンスの鶏の胸肉を含めると、1日あたりの摂取量に約24グラムのタンパク質が追加され、3オンスのサーモンを食べるとタンパク質の摂取量が17グラム増加します。
1カップのミルクに3スクープのホエイプロテインアイソレートを混ぜて作ったプロテインスムージーのワークアウト後のスナックには、58グラムのプロテインが含まれています。 合計すると、約147グラムのタンパク質が追加されます。摂取量の目標に合わせて、ポーションサイズを拡大または縮小できます。
タンパク質をたっぷりと摂取して健康を維持しましょう。 七面鳥や鶏の胸肉のグリル、赤身の牛肉、足の裏、ティラピア、サーモン、卵、豆、豆類、ナッツをタンパク質源として食べる。 プロテインパウダーでプロテインの摂取量を増やすこともできます。砂糖が追加されていない品種を探してください。
より多くのカロリーを食べるためのアイデア
エキストラバージンオリーブオイルなどの健康的なオイルでローストした野菜をローストし、アボカドでサラダのカロリーを高めます。 大量の食事に慣れると、より多くの食事を食べて、カロリー目標をより簡単に達成できることに気付くかもしれません。
バルクスキニーレッグへのトレーニング
ダイエットだけでは、細い脚に無駄のない体重をかけるには不十分です。 筋肉の成長を引き起こすには筋力トレーニングプログラムが必要です。 そうしないと、摂取している余分なエネルギーが脂肪として保存され、求めている体格が得られない可能性があります。
各筋肉グループを週に2〜3回筋力トレーニングします。 ダンベルやバーベルを使用して、スクワット、ランジ、デッドリフトなどの下半身運動を実行して、足をかさ上げします。 これらのエクササイズのさまざまなバリエーション（たとえば、相撲のデッドリフト、プリスクワット、サイドランジ）により、さまざまな角度から脚の筋肉を動かして、より多くの筋線維を刺激することができます。
2〜3本の脚のエクササイズを選択し、各エクササイズの4〜8回を2〜3セット実行して、体重を増やします、マッキンリーヘルスセンターをお勧めします。
