女性が年をとるにつれて、運動不足とホルモンレベルの変動により、ウエストラインが拡大し、おなかが突出する可能性があります。 これは魅力的ではないだけでなく、健康上のリスクももたらす可能性があります。
ハーバードヘルスによると、腹部脂肪、または内臓脂肪は、2型糖尿病、脳卒中、心臓病を引き起こす可能性があります。 しかし、おなかの部分を平らにし、腹部の筋肉を強化するために、年配の女性ができる多くの運動があります。
骨盤のリフトとチルト
女性の年齢は国立加齢研究所に報告されているため、バランスが問題になる可能性があります。そのため、座位または横たわった状態で腹部運動を行うことは、年配の女性にとって好ましい選択肢です。 腹部の筋肉を強化し、調子を整えるために、骨盤を持ち上げて傾けます。 骨盤を持ち上げるには、膝を曲げて床に横になります。 骨盤をゆっくりと天井に向かって持ち上げ、10秒間その位置を維持してから、地面に放します。
骨盤を傾けるには、膝を曲げて地面に横になります。 骨盤をゆっくりと上に傾け、背中を床に向けて丸くし、最大10秒間その位置を保ちます。 結果を得るには、これらの骨盤運動を定期的に10〜20回繰り返すことを目指してください。
腹部のカールアップ
腹筋のそれほど激しいバージョンではないので、カールアップは腹部の筋肉を強化することを望んでいる年配の女性のための胃運動です。 膝を天井に向けて仰向けに横になります。 手のひらを床につけた状態で両手を横に保ち、ゆっくりと肩を床から持ち上げます。 1週間に5日、1日15回繰り返してみてください。
国立老化研究所によると、高齢者がレジスタンスや筋力トレーニングの練習をするときは呼吸することを忘れないことが重要です。 息を止めると、めまいや血圧の変化を引き起こす可能性があります。 動きを開始するときに息を吐き、動きを解放するときに息を吸う必要があります。
ホローアウトザットベリー
腹部をくり抜くことは、より深い腹部の筋肉を強化し、調子を整える穏やかな方法です。 手と膝を下ろします。 準備を整えるために深呼吸をし、リラックスした姿勢でおなかを垂らします。 準備ができたら、骨盤を腰に向かって引き、腹をくりぬきます。 この動きを行うときは、背中をまっすぐに保ちます。アーチ型にしたり、緊張したりしないでください。 位置を10秒間保持してから離します。 動きを10回繰り返します。
いくつかのクランチに座る
椅子を使用して腹部運動を行うことは、高齢者、特にバランスの問題がある高齢者にとっての選択肢です。 リバースチェアクランチは、座っているときにいつでもできるもので、おなかの筋肉の調子を整える効果的な方法です。 体の前に手を置き、体重を座骨に合わせて、椅子に座ってください。 背骨に体重が移動するのを感じるまで、背筋を傾けて腹筋を引き締めます。 ゆっくりと直立位置に戻ります。 このエクササイズを最大15回繰り返し、腰部に疲労や緊張を感じたら必ず停止してください。
