骨盤の側面にあるラテン筋筋テンソルは、腸脛骨バンドと呼ばれる外側の太ももの強靭な結合組織のストリップへの接続を通じて、股関節を安定させるのに役立ちます。 慢性的に収縮したテンソル筋膜を伸ばすと、腰の可動域を改善するのに役立ちます。
テンソル筋膜
テンソル筋膜は骨盤の側面に付着します。 それは太ももの外側からひざのすぐ下まで走る結合組織の太くて強い帯である腸骨バンドに挿入します。 テンソル筋膜が収縮すると、それは腸骨バンドを締めます。したがって、その名前は「外側筋膜のテンソル」を意味します。 腸骨バンドを締めることで、筋肉が骨盤と太ももを安定させます。 また、太ももを外転させ、身体から離すだけでなく、太ももを内部で回転させ、股関節を曲げます。
立っている腸脛骨ストレッチ
テンソル筋膜を簡単に伸ばすには、立ち位置から始めて、左脚の後ろで右脚を横切ります。 右足は左足の外側にあり、両足は前を向いている必要があります。 腰から前に傾けずに、右足に体重を傾けます。 腰を前に押し続けます。 外側の右腰が伸びるのを感じるまで、左腰を少し下げます。 ストレッチを10〜30秒間保持してから、脚を切り替えて繰り返します。
壁腸骨ストレッチ
テンソル筋膜を伸ばすために壁を使用するには、壁から腕の距離よりわずかに大きく、右側を壁に向けて立ちます。 右手をまっすぐにして、壁に右手を傾けます。 左手を腰に当てます。 脚とヒップを伸ばしたまま、骨盤を壁に向かって動かし、右外側のヒップが伸びるのを感じます。 but部を収縮して腰を前方に押します。 10〜30秒間押し続けてから、左側を壁に向けて繰り返します。
ストレッチングの考慮事項
テンソル筋膜伸展のストレッチルーチンを開始する前に、腰と脚のいくつかの動的な動きを含む、数分間の軽い有酸素運動でウォームアップします。 アメリカ医学大学は、少なくとも週に2〜3日ストレッチすることを推奨していますが、ストレッチを頻繁にすると柔軟性が向上することをお勧めします。 圧迫感または軽度の不快感の点までのみストレッチします。 痛みのポイントまで伸ばさないでください。
