脚と背中のトレーニングは、P90Xプログラムで最も過酷なセッションの1つです。 下半身と背中には体の最大の筋肉が含まれており、サイズと強さの成長を促進するのに十分にそれらに挑戦することは多くの作業を必要とします。 たくさんのプルアップ、突進、スクワットを期待し、翌日に痛む準備をしてください。
脚と背中のトレーニング
約60分間続く脚と背中のトレーニングセッションは、2組の脚のエクササイズと1組の背中のエクササイズを完了してから、別の2組の異なる脚のエクササイズに戻るように構成されています。 各セットに対して完了する反復の割り当てられた数はありません。 むしろ、各セットには、ビデオで指定された時間内にできるだけ多くの繰り返しを完了することが含まれます。
ワークアウトの開始時に、ハイニー、所定の位置でのジョギング、ジャンピングジャックを含む10分間のウォームアップがあり、その後にストレッチが続きます。 ワークアウトには19個のエクササイズが含まれ、各エクササイズはワークアウトの後半に繰り返されます。 セット間に休憩はありませんが、途中でウォーターブレークがあります。 ワークアウトは簡単なクールダウンで終了します。追加のクッションが必要な場合は、ウェイト、プルアップバー、エクササイズマットが必要です。
運動順序
ワークアウトには、次の順序で完了する23セットのエクササイズが含まれます。
- バランスの取れた突進
- 子牛はスクワットを上げる
- リバースグリップチンアップ
- スーパースケーター
- 壁スクワット
- ワイドフロントプルアップ
- 後退突進
- 交互のサイドランジ
- クローズグリップオーバーヘッドプルアップ
- シングルレッグウォールスクワット
- デッドリフトスクワット
- スイッチグリッププルアップ
- 三方突進
- 卑劣な突進
- リバースグリップチンアップ
- 椅子挨拶
- つま先ロールiso突進
- ワイドフロントプルアップ
- グルーチョウォーク
- ふくらはぎを上げる
- クローズグリップオーバーヘッドプルアップ
- 80-20スピードスクワット
- スイッチグリッププルアップ
頻度と変更
P90Xトレーニングプログラムには、12のトレーニングビデオがあります。Xストレッチ。 カーディオX; 背中と上腕二頭筋; 胸、肩、上腕三頭筋; コアシナジースト; ケンポX、ヨガX、肩と腕、プライオメトリックス。 胸と背中; と足と背中。 各トレーニングセッションは、数週間のうちに完了します。 ただし、脚と背中のトレーニングは最大の筋肉群を発達させるため、最も一般的なトレーニングセッションの1つであり、休み週と見なされる4週目と8週目を除き、毎週金曜日に含まれています。
初めに、もしあれば多くのプルアップを行うことができないかもしれません。 プルアップアシストバンドを使用して、さらにプルアップを完了できます。 いくつかのプルアップを実行できる場合は、バンドなしで開始してから、残りの時間帯を使用できます。 または、できるだけ多くのアシストなしのプルアップを行い、その後、残りの時間はジャンピングジャックなどの有酸素運動を行います。
同じことは、下半身の運動にも当てはまります。 自分が苦労していることに気付いた場合は、最初は軽いウェイトを使用するか、ウェイトを使用しないでください。 あなたが強くなるにつれて、毎週体重を追加するか、体重を増やしてください。
覚えておくべき最も重要なことは、量よりも品質が重要であることです。 適切なフォームでできる限り多くの担当者を実行し、フォームがずさんになったら停止します。 そして、最後にストレッチをスキップしないでください-翌日にそれを後悔します。
