強い腕はお世辞だけでなく機能的です。 結局のところ、食料品を使って2回旅行するのが好きな人はいますか？ これらの動きにより、腕を彫刻し、かつてないほど強くなります。 必要なのは、2組のダンベルだけです。1つは軽く、もう1つは重いです。
指定された数の担当者のために、これらの14の上半身運動を行います。 このトレーニングは週に2〜3回行うことができます。 1日おきに腕を休めるようにしてください。 または、リストからお気に入りのエクササイズを選択して、それぞれ3〜5セット行うことができます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com強い腕はお世辞だけでなく機能的です。 結局のところ、食料品を使って2回旅行するのが好きな人はいますか？ これらの動きにより、腕を彫刻し、かつてないほど強くなります。 必要なのは、2組のダンベルだけです。1つは軽く、もう1つは重いです。
指定された数の担当者のために、これらの14の上半身運動を行います。 このトレーニングは週に2〜3回行うことができます。 1日おきに腕を休めるようにしてください。 または、リストからお気に入りのエクササイズを選択して、それぞれ3〜5セット行うことができます。
1.ハードコアプランク
1.腕立て伏せの一番上から始めて、足と手のバランスを取り、かかとから頭まで体をまっすぐに保ちます。
2.床に向かって半分下がったときに息を吐きます。肘はrib骨の近くで曲がっています。 フォームを損なうことなく、できるだけ低くします。
3.右足を床から4インチ離して5秒間保持します。
4.右足を1秒間下げてから、地面から4インチ離れたまま90度の角度で横に持ち上げます。
5.横に5秒間押し続けます。
6.脚を持ち上げた最初の位置に戻し、足を下ろし、左側で同じシリーズを行います。
担当者：各側に4人
激しい静的な厚板でワークアウトを開始することは、腕に焦点を合わせて全身のウォームアップを行うための素晴らしい方法です。 ほぼすべての腕のエクササイズを通してコアからのサポートが必要であり、厚板も例外ではありません。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.腕立て伏せの一番上から始めて、足と手のバランスを取り、かかとから頭まで体をまっすぐに保ちます。
2.床に向かって半分下がったときに息を吐きます。肘はrib骨の近くで曲がっています。 フォームを損なうことなく、できるだけ低くします。
3.右足を床から4インチ離して5秒間保持します。
4.右足を1秒間下げてから、地面から4インチ離れたまま90度の角度で横に持ち上げます。
5.横に5秒間押し続けます。
6.脚を持ち上げた最初の位置に戻し、足を下ろし、左側で同じシリーズを行います。
担当者：各側に4人
激しい静的な厚板でワークアウトを開始することは、腕に焦点を合わせて全身のウォームアップを行うための素晴らしい方法です。 ほぼすべての腕のエクササイズを通してコアからのサポートが必要であり、厚板も例外ではありません。
2.安定性ボール上腕二頭筋カール
1.安定性ボールを背中に強く立てかけずに壁に立てかけ、腰または肩の距離を離します。 肩を前後に転がします。
2.片方の手に1本の重いおもりを持ち、手のひらを足の方に向けて横に腕を下げます。
3.スクワットして、ボールを背中の後ろに置いたまま、腕を上腕二頭筋に持ち上げ、手のひらを肩に向けます。
担当者： 10
セレブリティトレーナーのアストリッドスワンは、上腕二頭筋ルーチンの開始点として、安定性ボールの上腕二頭筋カールが大好きです。 「上腕二頭筋を完全に伸ばすことを余儀なくされます」と彼女は言い、「コア、クワッド、およびグルートの筋肉をマルチタスクします。」
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.安定性ボールを背中に強く立てかけずに壁に立てかけ、腰または肩の距離を離します。 肩を前後に転がします。
2.片方の手に1本の重いおもりを持ち、手のひらを足の方に向けて横に腕を下げます。
3.スクワットして、ボールを背中の後ろに置いたまま、腕を上腕二頭筋に持ち上げ、手のひらを肩に向けます。
担当者： 10
セレブリティトレーナーのアストリッドスワンは、上腕二頭筋ルーチンの開始点として、安定性ボールの上腕二頭筋カールが大好きです。 「上腕二頭筋を完全に伸ばすことを余儀なくされます」と彼女は言い、「コア、クワッド、およびグルートの筋肉をマルチタスクします。」
3.濃度上腕二頭筋カール
1.足を離して平らなベンチまたは椅子に座ります。 重いおもりの1つを右手でつかみ、右上の肘を内側の右太ももに当て、右腕を床に向かって垂らします。
2.背中を真っ直ぐに保ち、重さをゆっくりと胸に向かって持ち上げ、上腕二頭筋を絞る。
3.重量をゆっくりと開始位置まで下げます。
担当者：各側に10人
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.足を離して平らなベンチまたは椅子に座ります。 重いおもりの1つを右手でつかみ、右上の肘を内側の右太ももに当て、右腕を床に向かって垂らします。
2.背中を真っ直ぐに保ち、重さをゆっくりと胸に向かって持ち上げ、上腕二頭筋を絞る。
3.重量をゆっくりと開始位置まで下げます。
担当者：各側に10人
4.トライアングル（またはダイヤモンド）プッシュアップ
1.厚板から始めますが、床に人差し指と親指を合わせて、三角形（またはひし形）の形を作ります。
2.この位置（変更するには膝より下）から、肘を曲げて胸を床に向かって下げ、肘を横に広げます。
4.腹部と部を絞って持ち上げ、元に戻します。
担当者： 10
American Council on Exerciseが後援する2011年の調査によると、三角腕立て伏せは、上腕三頭筋の隔離と作業で最も効果的な運動の一部です。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.厚板から始めますが、床に人差し指と親指を合わせて、三角形（またはひし形）の形を作ります。
2.この位置（変更するには膝より下）から、肘を曲げて胸を床に向かって下げ、肘を横に広げます。
4.腹部と部を絞って持ち上げ、元に戻します。
担当者： 10
American Council on Exerciseが後援する2011年の調査によると、三角腕立て伏せは、上腕三頭筋の隔離と作業で最も効果的な運動の一部です。
5.上腕三頭筋のディップ
1.ベンチの端に座り、腰を両手でつかみます。
2.お尻をゆっくりと端から落とします。 足首が膝の真下、またはハムストリングの下ではなく、お尻から離れていることを確認してください。
3.背中をできるだけ垂直に保ちながら、ゆっくりと下げます。
4.約1分間、腹筋を下げて持ち上げ、両方向にゆっくりと2つのカウントダウンと2つのカウントアップでこれらのディップを行います。
チャレンジを追加するには、下降位置にいるときに、最後の15秒間に小さなパルス（約1インチ上下）を行います。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.ベンチの端に座り、腰を両手でつかみます。
2.お尻をゆっくりと端から落とします。 足首が膝の真下、またはハムストリングの下ではなく、お尻から離れていることを確認してください。
3.背中をできるだけ垂直に保ちながら、ゆっくりと下げます。
4.約1分間、腹筋を下げて持ち上げ、両方向にゆっくりと2つのカウントダウンと2つのカウントアップでこれらのディップを行います。
チャレンジを追加するには、下降位置にいるときに、最後の15秒間に小さなパルス（約1インチ上下）を行います。
6. All-Fours Triceps Extensions
1.四つんばいから始めて、右手で体重をつかみます。 右の二頭筋をrib骨に合わせて、このエクササイズを通してそこに接着したままにします。
2.右腕が床に完全に真っ直ぐになるまで、右前腕を後ろに伸ばします。
3.前腕を肩に向かってゆっくりと戻し、肘関節から旋回します。
担当者：各側に10人
上腕三頭筋キックバック（またはエクステンション）をさまざまな位置で行うことができますが、このバージョンでは、コアへの接続を改善し、背中を強化するために4つすべてから始めます。 この移動には、より軽いウェイトセットを使用します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.四つんばいから始めて、右手で体重をつかみます。 右の二頭筋をrib骨に合わせて、このエクササイズを通してそこに接着したままにします。
2.右腕が床に完全に真っ直ぐになるまで、右前腕を後ろに伸ばします。
3.前腕を肩に向かってゆっくりと戻し、肘関節から旋回します。
担当者：各側に10人
上腕三頭筋キックバック（またはエクステンション）をさまざまな位置で行うことができますが、このバージョンでは、コアへの接続を改善し、背中を強化するために4つすべてから始めます。 この移動には、より軽いウェイトセットを使用します。
7.チェストオープナー
1.各手に重りを置いて、直立してひざまずく姿勢から始めます。
2.腕を下に向けた状態で少し後ろに傾いて、股関節屈筋がわずかに伸びるのを感じて、inner部と太ももを絞る。
3.手のひらを後ろに向け、まっすぐ腕を後ろに押します。
4.肩甲骨をつまんで、コアを噛み合わせ、頭頂部まで伸ばします。
担当者： 10
胸部オープナーは上腕のエクササイズで、コアの安定性が必要であり、太ももの内側の筋肉に働きかけます。 ピラティスにインスパイアされたプログラムLagree Methodの創設者であるSebastien Lagreeは、胸部オープナーを教え、「姿勢の調整を強化し、胸と肩を開き、全体的な腕のトナーとしてこれを行います」と言います。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.各手に重りを置いて、直立してひざまずく姿勢から始めます。
2.腕を下に向けた状態で少し後ろに傾いて、股関節屈筋がわずかに伸びるのを感じて、inner部と太ももを絞る。
3.手のひらを後ろに向け、まっすぐ腕を後ろに押します。
4.肩甲骨をつまんで、コアを噛み合わせ、頭頂部まで伸ばします。
担当者： 10
胸部オープナーは上腕のエクササイズで、コアの安定性が必要であり、太ももの内側の筋肉に働きかけます。 ピラティスにインスパイアされたプログラムLagree Methodの創設者であるSebastien Lagreeは、胸部オープナーを教え、「姿勢の調整を強化し、胸と肩を開き、全体的な腕のトナーとしてこれを行います」と言います。
8.リバースフライ
1.ひざまずき、両手でおもりを持ち、肩を後ろに回し、かかとから尻を持ち上げます。
2.腕を胸の前、肩の高さより下の柔らかい曲がった円に持っていくときに、腹筋を押し込みます。 手のひらを内側に向けてください。
3.ゆっくりと両腕を大きく開き、肩の関節のみから動きます。
4.肘が背中の少し後ろになったら停止します。
5.腕と手を元に戻すときに抵抗します。
担当者： 8
リバースフライは、上腕二頭筋、肩、および尻に焦点を当てた優れたフルアームエクササイズです。 立位、膝下、または傾斜したベンチに顔を下にしてまたがることができます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.ひざまずき、両手でおもりを持ち、肩を後ろに回し、かかとから尻を持ち上げます。
2.腕を胸の前、肩の高さより下の柔らかい曲がった円に持っていくときに、腹筋を押し込みます。 手のひらを内側に向けてください。
3.ゆっくりと両腕を大きく開き、肩の関節のみから動きます。
4.肘が背中の少し後ろになったら停止します。
5.腕と手を元に戻すときに抵抗します。
担当者： 8
リバースフライは、上腕二頭筋、肩、および尻に焦点を当てた優れたフルアームエクササイズです。 立位、膝下、または傾斜したベンチに顔を下にしてまたがることができます。
9.ダブルアーム敬礼
1.両手で手の重りを持ち、椅子または平らなベンチに座ります。
2.肘を曲げ、上腕を肩の高さまで上げて、腕をフットボールのゴールポストの形にします。
3.胸を前に傾けて、額に向かって手を取り、ひじを広げたままにします。
4.手のひらと腕をゆっくりと額からまっすぐに持ち上げて、開始位置に戻します。
担当者： 8
ダブルアーム敬礼は、複数の筋肉（上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕、部、肩）を一度に動作させ、主要な筋肉（肩）を温めてより多くのアクションを行えるようにする、優れた移行運動です。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.両手で手の重りを持ち、椅子または平らなベンチに座ります。
2.肘を曲げ、上腕を肩の高さまで上げて、腕をフットボールのゴールポストの形にします。
3.胸を前に傾けて、額に向かって手を取り、ひじを広げたままにします。
4.手のひらと腕をゆっくりと額からまっすぐに持ち上げて、開始位置に戻します。
担当者： 8
ダブルアーム敬礼は、複数の筋肉（上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕、部、肩）を一度に動作させ、主要な筋肉（肩）を温めてより多くのアクションを行えるようにする、優れた移行運動です。
10.盛り合わせ
1.各手に重りを持ち、椅子または平らなベンチに座ります。
2.トレーを運んでいるかのように、手のひらを上に向けて腕を上げます。
3.前腕を床と平行に保ち、肩を上下に動かします。
4.トレイまたは大皿を前に出すように、肩の高さより少し上にゆっくりと腕を持ち上げます。
5.コアを使用して、肘を下げてすぐに腕を下げることに抵抗し、肘を開始します。
担当者： 8
この腕のエクササイズでは、コア、ラッツ、ショルダー、上腕三頭筋、上腕二頭筋を使用します。 それを増やしたいですか？ 腕が大皿に盛り上がったら、腕を上に向けて外側に向けて開始点まで戻します。 各円で息を吐きます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.各手に重りを持ち、椅子または平らなベンチに座ります。
2.トレーを運んでいるかのように、手のひらを上に向けて腕を上げます。
3.前腕を床と平行に保ち、肩を上下に動かします。
4.トレイまたは大皿を前に出すように、肩の高さより少し上にゆっくりと腕を持ち上げます。
5.コアを使用して、肘を下げてすぐに腕を下げることに抵抗し、肘を開始します。
担当者： 8
この腕のエクササイズでは、コア、ラッツ、ショルダー、上腕三頭筋、上腕二頭筋を使用します。 それを増やしたいですか？ 腕が大皿に盛り上がったら、腕を上に向けて外側に向けて開始点まで戻します。 各円で息を吐きます。
11.ショルダープレス
1.各手に重りを持ち、椅子またはベンチに座ってください。
2.肘を曲げ、上腕を肩の高さまで上げて、腕がサッカーのゴールポストの形になるようにします。
3.手の重みがわずかに触れるまで、頭を天井に向かってゆっくりと腕を押し上げながら息を吸い込みます。 肘を強く保ちますが、上部を固定しないでください。
4.腕と肘を下ろし、肩の高さの肘関節で終わるときに息を吐きます。
担当者： 8
強い肩は、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のエクササイズ、および厚板や腕立て伏せなどのサスペンションエクササイズを通してサポートします。 ショルダープレスは肩の筋肉を強調するため、腕の他の部分で行った作業を補完します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.各手に重りを持ち、椅子またはベンチに座ってください。
2.肘を曲げ、上腕を肩の高さまで上げて、腕がサッカーのゴールポストの形になるようにします。
3.手の重みがわずかに触れるまで、頭を天井に向かってゆっくりと腕を押し上げながら息を吸い込みます。 肘を強く保ちますが、上部を固定しないでください。
4.腕と肘を下ろし、肩の高さの肘関節で終わるときに息を吐きます。
担当者： 8
強い肩は、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のエクササイズ、および厚板や腕立て伏せなどのサスペンションエクササイズを通してサポートします。 ショルダープレスは肩の筋肉を強調するため、腕の他の部分で行った作業を補完します。
12.ダンベルアームサークル
1.椅子に背を向けて座るか、足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げて立ちます。 両手で重りを握り、腕を胸よりも高く、肩よりわずかに広くします。
2.両方のアームを真っ直ぐに伸ばした状態で、ゆっくりと内側に小さな円を作ります（直径約4インチ）。
3.サークルを逆にする前に、これを15秒間行います。
担当者：各方向に3〜5ラウンド
腕の円は、肩をかみ合わせて上腕の定義を作成するための激しい運動です。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.椅子に背を向けて座るか、足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げて立ちます。 両手で重りを握り、腕を胸よりも高く、肩よりわずかに広くします。
2.両方のアームを真っ直ぐに伸ばした状態で、ゆっくりと内側に小さな円を作ります（直径約4インチ）。
3.サークルを逆にする前に、これを15秒間行います。
担当者：各方向に3〜5ラウンド
腕の円は、肩をかみ合わせて上腕の定義を作成するための激しい運動です。
13.腱板の出入り
1.膝を一緒に地面にひざまずく際に、両側でウェイトを持ちます。
2.前腕が地面と平行になり、手のひらが内側を向くように重りを持ち上げます。 肘はrib骨で上腕と90度の角度になっている必要があります。
3.腕をゆっくりとお互いに向かって回転させ、次に腕をゆっくりと回転させて、前腕を持ち上げないようにします。
担当者： 10
40歳以上の人の最も一般的な肩の負傷の1つは、腱板断裂です。 この領域を強化すると、この負傷を防ぐだけでなく、肩の領域を彫刻して定義することもできます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.膝を一緒に地面にひざまずく際に、両側でウェイトを持ちます。
2.前腕が地面と平行になり、手のひらが内側を向くように重りを持ち上げます。 肘はrib骨で上腕と90度の角度になっている必要があります。
3.腕をゆっくりとお互いに向かって回転させ、次に腕をゆっくりと回転させて、前腕を持ち上げないようにします。
担当者： 10
40歳以上の人の最も一般的な肩の負傷の1つは、腱板断裂です。 この領域を強化すると、この負傷を防ぐだけでなく、肩の領域を彫刻して定義することもできます。
14.リクライニングチェストフライ
1.膝を曲げた状態で床に横になり、両足で腰の距離をしっかりと固定し、両手で重りを握ります。
2.手のひらを上に向け、肘を少し曲げて、腕を横に出します。
3.曲げを維持し、両手を肩関節から回転させながら胸の上に直接合わせます。 巨大な木を抱いていると想像してください。
4.肘を曲げたまま、ゆっくりと開始位置まで下げます。
担当者： 10
リクライニングチェストフライは、胸の筋肉を引き付けるのに最適な方法です。 このエクササイズは、回旋筋腱板、下腿、上腕二頭筋も強化します。 これらは、リクライニングベンチから、または床に横たわって行うことができます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com1.膝を曲げた状態で床に横になり、両足で腰の距離をしっかりと固定し、両手で重りを握ります。
2.手のひらを上に向け、肘を少し曲げて、腕を横に出します。
3.曲げを維持し、両手を肩関節から回転させながら胸の上に直接合わせます。 巨大な木を抱いていると想像してください。
4.肘を曲げたまま、ゆっくりと開始位置まで下げます。
担当者： 10
リクライニングチェストフライは、胸の筋肉を引き付けるのに最適な方法です。 このエクササイズは、回旋筋腱板、下腿、上腕二頭筋も強化します。 リクライニングベンチから、または床に横たわってこれらを行うことができます。
