血糖、または血糖はあなたの体の主なエネルギー源であり、そのほとんどは食物中の炭水化物から得られます。 しかし、炭水化物を多く含む食事は血糖値を上げ すぎ ます。 糖尿病の人は通常、そもそも高血糖を防ぐのに役立つ食事療法に従うのがそのためです。
一般に、健康的な糖尿病食は炭水化物が少なく、新鮮な野菜と赤身のタンパク質が多く含まれています。 血糖値をあまり上げない主な食品をいくつか紹介します。
でんぷん質のない野菜
アメリカ糖尿病協会（ADA）によると、非デンプン質野菜は、糖尿病患者が量を監視せずに食べることができる唯一の食品です。 これらの野菜はカロリーが非常に少なく、炭水化物がほとんどないため、血糖値の急上昇を引き起こしません。 さらに、彼らはまた多くの繊維を持っています。 ハーバードのジョスリン糖尿病センターによると、繊維は炭水化物をグルコースに変換する身体の能力を低下させ、血糖値をより緩やかに上昇させます。 繊維は満腹感にも寄与し、全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
- ブロッコリ
- キャベツ
- サヤインゲン
- ビーツ
- 芽キャベツ
- ロメインレタスやホウレンソウなどの緑の葉
- 玉ねぎ
- セロリ
- ペッパー
- きのこ
- カブ
- 押しつぶす
無駄のないタンパク質
すべての健康的な糖尿病の食事計画には、適切なタンパク質源を含める必要があります。 Harvard School of Public Healthによると、タンパク質は炭水化物よりもゆっくりと消化されるため、血糖値の急上昇を防ぎます。 鶏肉、七面鳥、豆腐、卵、魚はすべて賢く、比較的低脂肪の選択肢です。
他の肉は、他のタンパク質の選択肢よりも多くの脂肪と不健康なコレステロールを含んでいるため、適度に食べるのが最適です。 アメリカ心臓病学会によると、肉を食べすぎると心臓病のリスクが高まる可能性があります。 疾病管理予防センターによると、これは糖尿病の人々にとって重要な関心事です。なぜなら、心臓病のリスクは病気のない人々よりもすでに高いからです。 肉を食べても大丈夫ですが、日常的なものにしないでください。そして、あなたがするときは、より細いカットを選択するようにしてください。
パン粉が入ったタンパク質を避けることも最善です。 これらの食品は通常、揚げ物であり、心臓に健康的ではありません（さらに、パン粉は余分な炭水化物を追加し、血糖値に影響する可能性があります）。
マメ科植物
ジョスリン糖尿病センターの登録栄養士であるハイジ・クインは、血糖に優しい食事の一部として豆、レンズ豆、ヒヨコ豆などのマメ科植物を推奨しています。 マメ科植物は（澱粉の形で）炭水化物を含んでいますが、健康的な繊維もたくさん含んでいます。 「物事のバランスを保つことがすべてです」と彼女は言います。 「澱粉質のマメ科植物は、基本的に澱粉質のタンパク質であり、グルコースの放出を遅くします。」
また、 臨床糖尿病 に関する2015年10月のレポートは、より健康的で植物性の食事の一部として、マメ科植物を消費する糖尿病患者をサポートしています。 クインは、マメ科植物のタンパク質は菜食主義者にとって特に重要であると付け加えています。なぜなら、彼らは動物源からタンパク質を得ていないからです。
ナッツとナッツバター
USDAによると、ナッツには少量の炭水化物が含まれていますが、これらの炭水化物のほとんどは食物繊維に由来しています。 前述のように、繊維は血糖スパイクを防ぐのに役立つため、ナッツとナッツバターは通常の1オンスのサービングサイズ（またはナッツバターの場合は大さじ1から2杯）で消費されても、血糖にほとんどまたはまったく影響を及ぼしません。 砂糖でコーティングされたナッツは避け、代わりに天然の無糖ナッツバターを選択してください。
ナッツはカロリーが非常に高いため、1食分のナッツまたはナッツバターにこだわるのが賢明です。 しかし、これらのカロリーは健康な一価不飽和脂肪に由来します。 米国国立医学図書館によると、飽和またはトランス脂肪をモノ不飽和と交換すると健康が改善する可能性があります。
種
ヒマワリ、ゴマ、亜麻、カボチャの種は、糖尿病の人にとって素晴らしい食べ物です。 ADAによれば、食物繊維が豊富で、健康的な脂肪とタンパク質が豊富で、1オンス1食分が非常に満足できるという点で、ナッツに似ています。 種子をサラダや他の料理にまき散らす（または単に一握りを食べる）ことは、安定した血糖値を高める良い方法です。
ナッツバターに似たゴマから作られたペーストであるタヒニは、炭水化物を含まないタンパク質のもう1つの優れた供給源であり、スープ、サラダなどに追加できます。 （しかし、無理しないでください：ナッツやナッツバターのように、タヒニはカロリーが高い、とUSDAは言います。）
エネルギー密度の高い低炭水化物食品であることに加えて、ナッツと種子にはビタミンや他の栄養素も豊富に含まれており、あらゆる食事に適しています。
チーズ
ほとんどのチーズは炭水化物が少なく、炭水化物を含まないものもあります。 カリフォルニア大学サンフランシスコ校は、チーズを糖尿病患者向けのスマートで低炭水化物の選択肢として挙げています。 チーズは、タンパク質とカルシウムの優れた供給源でもあります。 ナッツや種子のように、1オンスまたは2オンスのチーズは素晴らしいおやつになります。 チーズもカロリーと塩分が高いため、適度に楽しむことをお勧めします。
オリーブオイル
USDAによると、オリーブオイルには炭水化物が含まれていないため、血糖値に大きな影響はありません。 それは食物に素晴らしい風味を加え、心臓に健康的な脂肪のもう一つの良い源です。 Harvard Health Publishingによると、バターなどの飽和脂肪の代わりにオリーブオイルで調理すると、心臓発作や心臓病のリスクを減らすことができます。
