より多くの牛乳や他の乳製品を摂取すると減量に役立つ可能性があるといういくつかの証拠があります。 しかし、牛乳は減量の奇跡の食べ物ではなく、あなたが消費する唯一の食べ物ではありません。 現在の食事に牛乳を追加するだけでは、大幅な体重減少は起こりません。 そのためには、食事を減らして運動量を増やしてカロリー不足を作る必要があります。
減量のための牛乳の利点
2010年にBritish Journal of Nutritionで発表された研究によれば、牛乳は人々の食欲をコントロールし、満腹感を感じるかもしれません。これは特に、微量栄養素を添加した牛乳に当てはまる可能性があります。追加された微量栄養素は、微量栄養素欠乏に関連する脂肪沈着の増加を制限するのに役立ちます。
ホエイまたはカゼインは時々牛乳の潜在的な減量効果があると信じられていますが、2012年に欧州栄養学会で発表された研究では、スキムミルクを飲むことは同じ数の他の飲料よりも減量に有益であることがわかりましたカロリーとは、ホエイまたはカゼインのみを含んでいます。 牛乳を飲んだ人は、その後の食事で他の飲み物を飲んだ人よりも食べませんでした。 これは、カゼインまたはホエイのみが、牛乳を飲むことによる体重減少の潜在的な成功の原因ではない可能性が高いことを意味します。
カルシウムと減量
牛乳はカルシウムの優れた供給源として機能し、各カップのカルシウムの1日の価値の約30％を提供します。 あなたの骨を健康で強く保つことに加えて、カルシウムは体重減少を助けるかもしれません。 2010年にThe Journal of Nutritionに掲載された動物研究では、高カルシウムスキムミルクパウダーがカゼイン、大豆タンパク質、または低カルシウムダイエットよりも体脂肪の減少に効果的であることがわかりました。 これらの結果は、牛乳中のカルシウムが体重減少に役割を果たす可能性があることを示唆しています。
乳製品を含むカルシウムを多く含む食品を食べると、カロリーを減らさず、体重を減らさなくても、体脂肪を減らすのに役立ちます。 実際、より多くのカルシウムが豊富な食品を食べると、人々がカロリーを減らすと体重減少と脂肪減少の両方が増加する可能性がある、と2005年に肥満研究で発表された研究は指摘しています。 2013年には、乳製品が多く、1日あたり約1, 400ミリグラムのカルシウムを提供する低カロリーの食事が、同様のカロリーの減少はあるが乳製品の量が少ない食事よりも減量に効果的であることがわかりました。 1日あたり約700ミリグラムのカルシウム。
ただし、牛乳の減量効果の重要な要因はカルシウムだけではありません。 栄養、代謝、心血管疾患に2011年に発表された研究では、牛乳を多く含む食事は、カルシウムサプリメントを摂取するか、強化豆乳を飲むよりも体重が減少することがわかりました。 おそらく、減量を改善するのは牛乳のさまざまな栄養素の組み合わせです。
牛乳の種類と減量
2006年にThe American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究によれば、1日1回少なくとも全乳を提供している女性は、全乳を飲まなかった女性よりも体重が増加するリスクが低くなりました。低脂肪または脱脂乳のいずれかであるため、これらのいずれかを飲むことは、健康的な体重を維持するのに役立つとは限りません。 研究著者らは、この体重減少の増加は、乳脂肪に見られる共役リノール酸、またはCLAによるものである可能性があることに注意しています。 カップあたりのカロリーがわずか83カロリーであるスキムミルクと比較して、カップあたりのカロリーは1杯あたり149カロリーであることに注意してください。 カロリーを制限した食事では、牛乳からの健康的なカロリーも含めて、どんな数のカロリーを食べても体重減少を妨害するため、全乳分のスペースを確保する必要があります。
運動を追加することの減量の利点
記事によると、高タンパク質、高乳量の食事は、研究での適切なタンパク質、中乳量の食事、または低タンパク質、低乳量の食事よりも、筋肉を維持しながら食事と運動によって体重を減らすのにより効果的でしたこの研究は、タンパク質とカルシウムの両方が腹部脂肪の減少と関連しているように見えることを発見しました。 週に最低300分の適度な強度の有酸素運動を行うと、より多くのカロリーを消費して体重減少を促進し、少なくとも2つの筋力トレーニングセッションを追加すると、筋肉を構築して代謝を高め、除脂肪体重を維持しながら体重を減らすのに役立ちます。
減量のための他の有益な食事の変更
牛乳の量に関係なく、かなりの量の体重を減らすには、消費するカロリーの数を減らす必要があります。 3, 500カロリーの不足は1ポンドの減量につながるため、1週間に1ポンドを失うには、食事から1日あたり500カロリーを削減する必要があります。 これは、果物、野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質食品などの栄養豊富な食物を食べることに集中している場合は簡単です。 タンパク質と繊維の両方が満腹感を高めるのに役立つので、各食事にそれらを含めるようにしてください。 洗練された穀物を含む食品や、ほとんどの高度に加工された食品など、砂糖や脂肪が多い食品は、カロリーが高く、栄養素が少なく、特に空腹ではないため、摂取を制限してください。
