ラム肉は、休日のリブロースや、ラムチョップを使ったロマンチックなディナーにふさわしい究極の特別な機会の食べ物です。 ひき肉でもミートローフまたはキャセロールを上げることができます。 しかし、ラムは通常の食事の一部を形成すべきですか？ おそらくない。
ヒント
ほとんどの人にとって、ラム肉の飽和脂肪は、健康に害を与えすぎて定期的に食事に含めることができません。 しかし、週に1〜2回消費すると、子羊の健康上の利点は潜在的な欠点を上回ります。
飽和脂肪の問題
アメリカ心臓協会（AHA）は、健康のために飽和脂肪と食事性コレステロールの量を制限することが不可欠であると指摘しています。 これらの物質はどちらも血中コレステロール値を上昇させる可能性があります。 血中コレステロールが高いと、脳卒中や心臓病のリスクが高くなります。
子羊の平均的なサービングに含まれる脂肪とコレステロールの量は、あなたの食事に時折見られる以上のものにはふさわしくありません。
米国農務省（USDA）によると、rib骨ローストは心臓の健康に関して最悪の犯罪者の1人です。 飽和脂肪10グラムとコレステロール80グラムの場合、1食分は、その日に摂取すべき飽和脂肪の約半分とコレステロールの3分の1です。
USDAチャートの他のほとんどの子羊のカットは、1日で消費すべき飽和脂肪とコレステロールの量の少なくとも4分の1を占めています。 これらの脂肪物質の両方で最も低いのは、ローストしたシャンクラム肉で、飽和脂肪4グラムとコレステロール75グラムです。
AHAは、食品包装に記載されている飽和脂肪の1日の値（DV）は、すべての成人の推奨平均カロリー摂取量の5〜6％に基づいていると述べています。 例えば、小柄な女性は、DVが示すものと比較して、飽和脂肪をさらに消費する必要があるかもしれません。
体重と性別の推奨事項が1日あたり2, 000カロリーの場合、飽和脂肪は1日に約13グラムしか必要ありません。 つまり、8グラムを含むリブローストのサービングは、1日の消費量の半分以上になります。
子羊のタンパク質を刈り取る
ラムがスペードで提供するものの1つはタンパク質です。 提供するカットに応じて、USDAチャートは、ラム肉がタンパク質の推奨DVの約半分を提供できることを示しています。 平均的な成人は、1日に少なくとも50グラムのタンパク質を必要とします。 3オンスの子羊肉は22〜26グラムのタンパク質と平均約250カロリーを含んでいることを考えると、タンパク質の観点から見れば「お買い得」です。
USDAによると、肩から取ったラムチョップのタンパク質量が最も多くなっています。 これらのチョップは、1サービングあたり最大26グラムを提供します。 ロースチョップには22グラムが含まれています。 ラムリブローストは、カロリーも飽和脂肪も最も高く、3オンスのサービングあたり18グラムのタンパク質が含まれています。
タンパク質は、毎日の食事で最も重要な栄養素の1つです。 この栄養素を構成するアミノ酸はすべて、異なる機能を果たします。 タンパク質は体内のすべての組織を維持すると同時に、新しい組織の成長と修復を可能にします。 ハーバードヘルスパブリッシングは、適切なタンパク質が免疫システムを高め、体全体に他の栄養素を運ぶことから、筋肉を構築し、髪の成長を促進することまですべてを行うと指摘しています。
しかし、ラム肉に含まれる飽和脂肪とコレステロールは、週に1、2回以上摂取するには量が多すぎます。 ハーバードヘルスパブリッシングは、ハドック、マス、サーモンなどの魚を含む、子羊のタンパク質に代わる低脂肪の代替品を提案しています。 これらはすべて、3オンスのサービングあたり約21グラムのタンパク質を提供します。これは、同じサイズのラム肉のサービングが提供するものと同等です。 トルコや鶏肉も一食当たり平均19グラムを提供しており、素晴らしい選択肢です。
鉱物およびB12のマイニング
他の栄養素と同様に、ラム肉が提供するビタミンとミネラルの正確な量は、調理するカットによって異なります。 子羊の健康上の利点は、主に鉄、カリウム、亜鉛、ビタミンB12の含有量にあります。
一般的に、USDAによると、さまざまなラムカットは、1日に必要な鉄の8〜10％を供給します。 毎月の出血によって重要なミネラルが枯渇するため、出産期の女性にとって十分な鉄分を得るのは特に難しい場合があります。 この栄養素は、赤血球産生、免疫機能、エネルギー産生に重要です。 また、創傷治癒にも役立ちます。
子羊のサービングは、亜鉛の毎日の価値の少なくとも4分の1を提供することもできます。 3オンスの肩ロース肉は、毎日必要な亜鉛の半分以上を提供できます。 免疫力を高める特性で知られるこのミネラルは、目と神経系の健康を促進します。
動物向け食品に少なくとも1つのビタミンBが含まれていることは珍しいことではありません。 子羊の栄養の場合、肉が大量に提供するのはB12です。 実際、ほとんどの子羊肉から必要なB12の少なくとも90％を得ることができます。 特に高齢者は、栄養素が不足するリスクがあります。 ビタミンB12レベルが低いと、記憶喪失、心臓病、手足のしびれの危険があります。
ラム肉は、カリウムの1日の価値の約6％も提供します。 このミネラルは筋肉の正常な働きを維持するのに役立ち、適切な摂取はけいれんの予防にも役立ちます。 十分なカリウムを摂取することは、健康な血圧、強い骨、神経系の機能にとっても重要です。
警告
妊娠中の女性や免疫システムが低下した女性は、トキソプラズマ原虫が含まれている可能性があるため、加熱不足の子羊を避ける必要があります。 子羊、鹿肉、豚肉は、トキソプラズマ症を宿す可能性が最も高い肉であり、新生児に感染して深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
子羊のリーン化
食事プランに子羊を含める場合、この赤身の肉を週に1〜2回に保つことが、飽和脂肪を制限する最良の方法です。 しかし、ラムの栄養素を活用するには、その独特の風味は言うまでもなく、いくつかのことを考慮する必要があります。
アメリカ心臓協会は、肉好きの人に1食分量を2〜3オンスに保つよう促しています。 それは、あなたがスライスしたローストラム、ラムシチューのサービング中の肉の量、またはギリシャのラムミートボールのサービングについて話しているかどうかにかかわらず、カードのデッキのサイズについてです。
健康的な食事に目を向けて、ラム肉を購入して準備することも重要です。 「無駄のない」、「ロース」、「サーロイン」などの言葉を使用したパッケージを探します。 子羊の調理を開始する前に、カットの外縁からできるだけ多くの脂肪を取り除きます。
ひき肉のパッケージを比較する場合は、ラベルで赤身肉と脂肪の比率を確認してください。 赤身の肉の割合が高いほど、健康になります。
健康的な調理方法を学ぶ
メイヨークリニックは、赤身の肉を調理するための最良の方法には、ロースト、焼き、シチューまたはベーキングが含まれると指摘しています。 これらは、揚げ物またはソテーとは対照的に、より少ない脂肪の追加を必要とします。 また、子羊をローストするか焼くときは、肉から溶け出す脂肪が再吸収されないように、必ずラックに置いてください。
脂肪分は、調理済みの挽いた子羊をスロット付きのスプーンでフライパンから取り出してから、フライパンから余分な脂肪を拭き取るか流し出すことでも減らすことができます。 同様に、子羊のシチューは、煮るときに鍋の上部に脂肪を放出する可能性があります。 これは、シチューを調理または再加熱するときにスキムオフできます。
脂肪がラム肉に加える水分と風味をどのように回避しますか？ ラム肉の脂肪を切り取り、より細いカットを選択したら、それがタフで風味がなくなることを防ぐ技術を使用するのに役立ちます。 低脂肪のマリネは、肉を柔らかくし、風味をつけます。 ワイン、ビネガー、柑橘類をベースにしたマリネと、たくさんのハーブとスパイスで味付けされたマリネを選択してください。
最後に、ラムを前菜ではなく風味豊かな材料として使用することを検討してください。 キャセロール、リゾット、またはシチューで角切りまたはスライスしたラム肉を使用すると、標準サイズ以下のラム肉を提供できます。 実際、ミネラルやB-12も豊富な無脂肪食品を使用することで、不足している栄養素を補うことができます。 赤身の鶏肉または魚介類を、乾燥豆と葉物野菜とともに加えます。
健康的な子羊の食事を調理する
お気に入りの子羊のレシピが健康であるかどうかわからない場合は、レシピのカロリー、食事性コレステロール、飽和脂肪などの栄養情報が記載された料理の本やウェブサイトを参照してください。 たとえば、アメリカ運動評議会（ACE）は、いくつかの健康的な子羊のレシピを提供しています。 また、飽和脂肪、食事性コレステロール、タンパク質、その他の重要な栄養素など、各料理の栄養成分もリストしています。
たとえば、ACEのモロッコのストリートフードの定番であるケフタは、ラム肉と赤身の牛肉を組み合わせて飽和脂肪を減らします。 また、味にマリネブレンドとオリーブオイルを使用し、調理方法としてブロイラーを選択します。
アイリッシュラムシチューやクサミシ（スカッシュの詰め物）などのレシピでは、風味と食感をより少ない量のラムに頼るというトリックを使用しています。 これにより、野菜や玄米などのヘルシーな食材を使って、全体的にラム肉の小さな部分を使用して、あなたを満たしてくれます。
