ワークアウトを回避できることがあるとしたら、坐骨神経痛によるウェイトトレーニングです。 重量挙げの際に、腰とcks部の痛みが領域に伴うことがよくありますが、坐骨神経痛は別の話です。 この「お尻の痛み」は、神経が圧迫されていることを示しています。
根本的な原因を特定する
坐骨痛は、your部の大きな坐骨神経が刺激されると発生します。 これは、この神経を覆うタイトな梨状筋によって引き起こされる可能性があります。 また、クリーブランドクリニックによれば、脊椎を出る神経根が関節炎、骨棘、または椎間板ヘルニアによって圧迫され、脊椎を構成する脊椎と呼ばれる積み重なった骨の間を緩和する場合にも発生します。
坐骨神経痛でリフティングするための推奨事項は、最初に痛みの根本原因を特定する場合に最も正確になります。 タイトな梨状筋で安全かもしれない運動は、椎間板ヘルニアでは安全ではないかもしれません。 診断のために医師に相談し、ニーズに合わせた特定の運動プログラムについて理学療法士と協力してください。
椎間板ヘルニア坐骨神経痛は、腰で前に曲がるとしばしば痛みが増します。 バーベルバックスクワットなど、背中に過剰な体重をかける重量挙げ運動は、症状を悪化させる可能性があります。
梨状筋タイト症（梨状筋症候群と呼ばれる状態）による坐骨神経の圧迫は、座ったり、長距離を走ったり、サイクリングしたりすることでしばしば刺激されます。 整形外科のクリニックが 発行した2017年6月の記事によると 、 しゃがむことは、この状態になったときに坐骨神経への圧力を高める動きの1つです。 痛みが治まるまでこれらのエクササイズを保留することを検討してください。
坐骨神経圧迫
坐骨神経は、脊髄の腰部と仙骨部を出る神経根によって形成されます。 International Journal of Anatomy and Researchに 掲載された2015年の記事によると、この大きな神経はnerve部に入り、梨状筋と呼ばれる筋肉の下に潜り込みます 。
坐骨神経は、足の裏に感覚を与え、腰と太ももの筋肉を動かします。 この大きな神経は膝で分岐し、下肢と足の筋肉に供給されます。
坐骨神経の圧迫は、腰の痛み、お尻の痛み（文字通り）を引き起こす可能性があり、太ももや背中のしびれやひりひり感に沿って放射される可能性があります。 長時間の神経圧迫により、脚の筋肉が衰弱する可能性があります。
重症の場合、坐骨神経痛は腸または膀胱を制御する能力の突然の喪失を伴うことがあります。 この場合は、すぐに医師の診察を受けてください。 メイヨークリニックによると、この状態には手術が必要な場合があります。
坐骨神経痛の体操
坐骨神経痛のジムエクササイズをルーチンに取り入れて、症状を軽減し、さらなる怪我を防ぎます。 タイトな筋肉を伸ばし、脊椎安定化エクササイズを実行して、コアを強化します。
タイトな筋肉を伸ばすことは不快な場合があります。 ただし、足の痛みやうずきの増加が見られる場合は、ストレッチしすぎています。 各ストレッチを20〜30秒間保持してからリラックスします。 3回繰り返します。
症状が片側であっても、両足を伸ばします。 体の片側の圧迫は、反対側に影響を与える可能性があります。
各強化運動を10回繰り返し、収縮を1〜2秒間保持します。 担当者の間でゆっくりと開始位置に戻り、背中に過度のストレスがかからないようにします。 連続して各エクササイズを3セットまで実行します。
足を坐骨神経痛でトレーニングするときは、プリンストン大学運動医学で実証されているように、各反復の前に、胃の真空運動または腹部吸引を行います。 この操作は、背骨と坐骨神経への圧力を軽減するために、コア筋肉を収縮させます。
移動1：胃の真空
- 膝を曲げ、足をお尻の近くに置き、仰向けになります。
- 指を伸ばした状態で、手のひらを前の腰の骨に置きます。
- 「吸い込む」ように腹筋を締め、腹ボタンを背骨の方へ引き下げます。
- ヒップボーンの近くの筋肉に指先を優しく押し込みます。 エクササイズを正しく実行している場合は、締め付けを感じる必要があります。
- 3〜5秒間押し続けてから、リラックスします。
- 10回繰り返します。
移動2：ハムストリングストレッチ
- 片足をまっすぐにして床に座る。 反対側の膝を曲げ、足の裏をthe径部に向けて引っ張ります。
- 腰に蝶番を付け（腰を平らに保ちます）、両足をまっすぐな足のつま先に向けます。
- 太ももの後ろに伸びを感じたら停止します。
Move 3：梨状筋ストレッチ
- 椅子に座ってください。 足を組んで、足首の外側を反対側の太もも、膝のすぐ上に置きます。 これは「図4」の位置です。
- top部が伸びるのを感じるまで、上膝を地面に向かってゆっくりと押します。
- 腰を前に曲げてストレッチを増やします。
移動4：四肢の反対側の腕/脚
- 手と膝の位置に移動します。 首をニュートラルに保つために、両手の間の地面を見てください。
- 右腕と左脚を前と後ろにまっすぐ持ち上げます。
- 反対側を下げて繰り返します。
坐骨神経痛によるウェイトトレーニング
スクワットやデッドリフトなど、坐骨神経痛でウェイトトレーニングを行う場合は、運動を悪化させないでください。 これらの動きは、but部の筋肉の収縮を必要とし、腰椎の負荷を増加させます。
坐骨神経痛が治癒する間、上半身を強化することに焦点を合わせます。 フリーウェイトやバーベルではなくてこマシンの使用を検討してください。マシンは体重を安定させ、コアの筋肉の負担を軽減します。
運動中、およびマシン間を移動するときは、適切な姿勢を使用してください。 肩甲骨を一緒に絞って、腰をまっすぐに保ちます。 地面から何かを取り出すときは、腰をかがめるのではなく、腰を蝶番にします。 片方の足を後ろにまっすぐ持ち上げて、バランスを取り、背骨をまっすぐに保ちます。
症状が解消されたら、以前に悪化させていたエクササイズを再開するときは、適切なフォームを使用してください。 たとえば、ExRx.netで説明されているように、フロントスクワットについて次の手順を実行します。
- 両手を肩幅に広げてバーベルを握ります。 肘を曲げて、バーの下に入れます。
- バーベルを肩に乗せて、ラックから離れます。
- スクワットスタンスを想定します。多くの場合、ヒップの幅より少し広いです。
- 腰に蝶番を付け、お尻を後ろに動かし、太ももが平行面を破るまで膝を曲げます。 胸を上げて、体をしっかりと締めます。
- ひざを伸ばして立ち上がる。 動きの一番上で腰を完全に伸ばします。
