バレリーナは頻繁に空中で踊っているように見えます。 それにも関わらず、バレエは男性ダンサーにも女性ダンサーにも肉体的に厳しいものです。 男性ダンサーがリフトや跳躍を行うために強力な腕、脚、背中を必要とするのと同様に、バレリーナはエレガントなターン、グライド、エンポワントポーズを実行するために筋肉に強い下半身を必要とします。 ウェイトトレーニングのエクササイズにより、バレリーナは個々の筋肉を膨らませることなく、十分な全体的な筋力を発達させることができます。
低抵抗、高繰り返し
1990年8月の「Journal of Strength and Conditioning Research」では、マーガレット・スターダーと同僚は、下半身の筋肉をターゲットとする漸進的な筋力トレーニング運動に7人の女性バレエダンサーが参加した9週間の研究について説明しました。 以前の研究で、スターダーは、これらの運動を、低抵抗、高繰り返しの運動と中抵抗運動のウエイトトレーニングを通常のダンストレーニングと交互に行うものとして説明しました。 各ウェイトトレーニングセッションは30〜40分続きました。 ダンサーは、ユニバーサルジムのマシンでウェイトトレーニングを行いました。
ウェイトトレーニンググループでは、内転筋力が15％以上改善され、横方向の股関節の柔軟性が6.6％改善され、嫌気性能力が50％近く改善されました。 彼らはまた、筋持久力、精度、および全体的なテクニックの測定可能な改善を示しました。 同時に、女性はかさばらず、実際、四肢の周囲の有意な増加は見られませんでした。
等尺性運動
等尺性運動には、実際の動きを最小限に抑えながら、自分の体の重量を支えることが含まれます。 多くの等尺性運動には、他の機器は含まれません。 他の人とは、椅子でバランスを取るか、壁に押し付けます。 各エクササイズは、対象となる身体部分の小さな動きのみを必要とします-一度に数インチ考えます。 パーソナルトレーナーのマイク・メヒアによると、筋肉を固定位置に保持する緊張は筋肉を強化します。 壁の腕立て伏せは腕と肩の筋肉を発達させ、カールは腹部のコア筋肉をターゲットにします。 いくつかのアイソメトリックエクササイズは、ダンサーが長くてleanせながらも力強い脚と下半身-セミフォールドオーバー、ハイV、ワイドセカンド、スタンディングターンアウト、パラレルエクステンション、シザーカールを開発するのに役立ちます。
筋力トレーニングとバルキングアップ
多くの女性は、男性のボディービルダーのようにかさばりたくないので、ウェイトトレーニングを避けています。 ほとんどの女性は、男性よりもはるかに少ないテストステロンを生成するため、大きな筋肉を構築するために必要な体型を欠いています。 しかし、中型、筋肉の体格を持つ人は、一般的に細身の外生型、またはより多くの脂肪組織を運ぶ傾向がある内型よりも、より大きな筋肉の発達を経験する可能性があると、米国運動評議会（ACE）は述べています。
増加したかさを開発する代わりに持久力を高めるには、従来のウェイトトレーニングで体重を減らしてより多くの繰り返しを行うことに集中してください。 バランスのとれたエクササイズを実行します。たとえば、バック強化トレーニングと腹部レジスタンストレーニングを組み合わせて、姿勢の問題を回避します。 ストレッチング研究所によると、特にハムストリングス、腹部、大腿四頭筋はウェイトトレーニングの恩恵を受けています。 繰り返しの単一セットを完了して、最大の筋肉強化効果を獲得してください。 12から15回の繰り返しで筋肉が疲れるように十分な重量を使用しますが、1回または2回の繰り返ししか管理できないほど重くしません。
